85岁钟南山“背影”曝光！ 运动的生活和不运动的生活有什么区别？
那些坚持锻炼的人随着年龄的增长会发生什么？
近日，一张85岁钟南山院士候机时的背影广为流传。 照片中的他身姿雄健挺拔，腰部和背部的肌肉线条依稀可见，一点也不像八十多岁的老人。
#中南山美体#的话题迅速登上微博热搜，引发网友热议。
他85岁了吗？为什么你看起来比1985年的我还年轻？
@2021 投入学习
他一直在锻炼身体，身体素质也很好，身体素质大概和五六十岁的人差不多。
@给我投桃子票
这笔直的背影……从背影上看，说他有四十岁、五十岁，都有些夸张了。
@李
乍一看，钟先生长期坚持锻炼，是真正的国家脊梁。
@小向
年近九十的钟南山院士为何拥有如此好的身材和条件？ 《生命时报》带你听听钟老师的健康秘诀，如果你没有时间运动，给你一个实用的运动计划。
本文采访的专家：
苏浩，北京体育大学体育与人文科学学院副教授；
张益民，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室；
王琳，上海体育学院运动科学学院运动康复系教授。
钟南山的养生之道：坚持锻炼
“锻炼对于保持我的健康起着关键作用。” 这是多年来钟南山在被媒体问及保持健康的秘诀时最常给出的答案。
他最推荐的养生方式就是运动，而且他已经实践多年，从未停止过运动。
年近九十的钟南山脱下白大褂后，依然满身紧绷的肌肉。
为了让日常锻炼更加方便，钟南山在家里设立了一个简易健身房，里面有哑铃、动感单车、跑步机等常用的健身器材。 即使出差的时候，他也会带上拉力机，做一些简单的力量练习。
疫情期间，钟南山健身视频火爆国外↓↓
几十年的跑步健身让钟先生看上去比实际年龄年轻很多，而且没有出现视力听力障碍、反应迟钝、记忆力减退、腰腿酸痛等老年人常见的问题。
他说，“除了不能再参加高强度运动的竞技比赛外，我觉得年龄对我并没有太大的影响，我仍然可以承担日常工作，这与我的生活有很大关系。”我对体育锻炼的坚持。”
纪录片《长生·钟南山》视频截图↓↓
钟南山提出，跑步是提高上班族和青少年学生体质和抵抗力的最佳方法之一。 他建议大家有空的时候多做运动。 事实上，钟先生也用亲身经历和实际行动证明了自己的观点。
钟南山在接受媒体专访时表示，除了运动之外，他在日常饮食、作息、心态等方面也有一套健康秘诀。
3种运动在家打造好身材
钟南山院士虽然很忙，但他还是抽出时间锻炼身体。 你还在以没时间运动为借口吗？
其实，不需要去健身房，科学的居家锻炼也能达到很好的锻炼效果。
01有氧运动
功能：有效改善心肺功能，增强肢体力量和血液循环，消耗人体内多余的热量。
◆跑步机。 如果家里有跑步机，可以采用连续强度模式，将跑步速度控制在7公里/小时，跑0.5到1小时，也可以采用高低强度间歇模式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）交替跑3分钟，跑0.5到1小时。
如果家里没有跑步机，您可以在每个房间慢跑。 如果空间足够，也可以来回跑，持续15分钟左右。
◆散步。 在家里的每个房间里来回走动。 根据房间的大小，步行速度可以由慢到快增加，持续15至30分钟。
◆爬楼梯。 您可以在您的居住单元练习爬楼梯。 从您居住的楼层下一层，然后再返回。 来回3至5次，每次休息10秒或等到呼吸平静后再继续。
◆跳绳。 如果空间允许，低楼层的居民可以进行跳绳锻炼，每天做5组，每次20次。 高楼层住户进行跳绳运动时应在脚下垫上体操垫，以免对周围邻居造成影响。 如果没有相关道具，就静静地站15到20分钟。
02力量练习
它的作用：燃烧更多卡路里，提高新陈代谢率，维持甚至增强肌肉。
◆徒手锻炼。 可以做平板支撑、仰卧起坐等，可以锻炼腹肌，增强核心肌群。 每天可做3～5次，每次3～5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20～30个。
◆使用简单的设备。 例如阻力带和哑铃。 可以用弹力带进行简单的划船练习，即站直，用脚踩住弹力带，然后放在身体两侧，用手臂力量将弹力带拉起，做2组每日1次，每次10次。
使用哑铃时，可以做侧平举、弯举等动作，增强上肢力量。 每天做3～5次，每次3组，每组10个。 如果家里没有哑铃，可以用装满适量水的矿泉水瓶代替。
◆脚跟抬高练习。 双手撑在墙壁或椅背上，踮起脚尖抬起身体，然后放下。 每天做3到5组，每组20到30个练习。
◆双蹲。 两个人面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外。 他们双手握住，屈膝、屈髋，重心稍向后，背部挺直，膝盖和脚趾同向，下蹲至大腿略低于水平面； 慢慢站起来至起始位置。 每天3至4组，每组10至15次，组间间隔45秒。
03伸展运动
功效：缓解颈椎、腰痛。
◆俯卧撑和伸展。 俯卧在瑜伽垫上，弯曲双臂，双手放在肩关节下方； 保持臀部靠近垫子，慢慢抬起手臂，直到手臂伸直，慢慢向上抬起躯干，并保持这个姿势。 每天做2到3组，每组时长20秒，组间间隔30秒。
◆坐着时身体前倾。 坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手平放，尽量向前伸展，还原； 每日2～3组，每组1～2次。
◆左右转动头部和颈部。 这样做时深呼吸。 吸气时，尽量将头慢慢向左转，呼气时再恢复原状； 然后吸气时，将头慢慢向右转，呼气时恢复到原来的状态。
◆伸展上臂。 坐姿，右臂向上伸展，肘部弯曲，右手触碰左肩胛骨，左手抓住右肘向左下推，保持姿势直至全身伸展右臂很明显。 每天左右臂各做 2 至 3 组，每次 20 秒，组间间隔 30 秒。
如何让锻炼更有效率？
想要提高运动效率，时间和精力就必须花在刀刃上。 以下5个技巧可以帮助您事半功倍。
01 吃正确的食物
建议根据《中国居民膳食指南》均衡饮食：
02 运动时集中注意力
人在长时间运动时很容易分心。 可以先冥想：找一个舒服的姿势（坐着或躺着），闭上眼睛； 深呼吸3至5次； 从头到脚扫描你的身体，感受你的心脏、肺部和所有肌肉； 想象你所做的每一个动作，以提高你的身体和精神表现。
03 保持运动的多样性
改变锻炼方式将有助于提高锻炼和代谢能力。 例如有氧训练、力量训练等交替进行。
04 根据目的选择运动时间
比如减肥，每周应进行300分钟的中高强度有氧运动，这样可以减掉更多的体重和体内脂肪；
要保持身体健康，只需保证每周150分钟的有氧运动和2至3天的力量训练即可。
05 及时补水
当身体脱水时，身体的新陈代谢就会受到影响，降低运动效果。
建议养成喝水的习惯。 普通人每天至少喝1.5升水，少量多次。 不要等到口渴才喝，也不要一次性喝太多。 每次三四百毫升为宜。 此外，运动期间和运动后应提供适当的水分。 ■