跑步者最需要加强腿部力量。 只要练习这6个动作就可以了。
很多人看到力量训练的时候，就认为作为一名跑步者，我只需要练习跑步技巧就可以了。 为什么还需要进行力量训练？
事实上，早在 20 世纪 70 年代跑步热潮刚开始时，主流运动员也有同样的想法。
当时最流行的理论是力量训练会使肌肉僵硬。 如果你想跑得快，你只需要不断地重复跑步动作，这样就能提高你的成绩。 即使是额外的训练也要以心肺功能为主，所以当时的教练为了提高运动员的跑步水平，只能加大运动量。
但事实上，情况并非如此。 这一观点在随后的训练中被推翻。 因为持这种观点的人没有把人看成一个整体，单纯增加跑步训练量是不科学的。 事实也证明，力量训练可以让田径运动员表现得更好。
如果您曾经查看过田径方面的国家纪录，您会发现这些纪录到 20 世纪末都被打破了。 另外，此时的田径运动员比20世纪70年代的运动员肌肉线条更明显、肌肉更发达。 这都是力量训练的结果。
那么力量训练对于跑步者来说具体有哪些好处，以及如何进行力量训练呢？
力量训练对跑步者有什么好处？
力量训练的主要目的是刺激肌肉收缩，增加肌肉力量，让肌肉适应。 肌肉在跑步过程中具有三个主要功能：做功、保持平衡和减少关节损伤。
>>>> 做事
主要是指小腿的折叠、大腿的抬起和手臂的摆动。 良好的肌肉力量会让这些动作变得顺畅，减少很多不必要的能量损失。 这可以让您跑得更快并形成更好的功率模式。
>>>> 维持身体平衡
我们之所以不像小孩子刚开始跑步时那么歪，是因为我们的深层肌肉更强壮了。 强壮的肌肉帮助我们保持平衡并协调我们的动作。
>>>> 减少关节损伤
良好的核心肌肉可以减少臀部旋转，而强壮的下肢肌肉可以帮助我们增加缓冲。
例如，很多长跑运动员在起跑阶段并没有太大的差距，但到了最后阶段你会发现领先运动员的姿势与起跑时没有什么不同，而落后运动员的身体则不同。开始摇晃。
下肢力量训练是重点
今天之所以要单独谈谈“腿”，是因为腿是我们跑步时最常使用的部位。 不仅如此，从跑步的整个运动过程来看，最常用的肌肉包括大腿前侧的股四头肌、腿筋肌、臀肌、小腿前侧的胫骨前肌和小腿前侧的胫骨前肌。腓肠肌在背部。 。
其中，大腿前侧肌肉（俗称腿）的主要功能是落地时帮助缓冲，而臀肌则是跑步的“发动机”。
臀肌及其状况影响整个身体的整体运动。 尽管臀部没有重量将您推到任何地方，但它们的稳定性和力量确实可以帮助您在支撑和空气阶段将气流输送到整个身体。
强壮的臀肌还可以保护下背部，使其成为预防背部问题的好方法。 这会直接让你的跑步进入一个良性循环：强壮的臀肌帮助你保持正确的跑步姿势，同时臀肌对于跑步者的耐力和保持骨盆稳定也有很大的帮助。
影响跑步姿势的许多因素都源于骨盆的位置。 由于肌肉不平衡而导致的骨盆倾斜或旋转移位，会影响腰椎的位置，也可能对站立腿造成损伤。 许多常见的跑步损伤是由于臀部肌肉力量不足和骨盆位置不正确造成的。
你看，这些与跑步关系最密切、使用频率最高的肌群几乎都集中在下肢，所以腿部力量对于跑步者的重要性不言而喻。
如果你经常关注“姿势跑法”，你应该还记得，我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量和肌肉弹性。 这三个练习与“姿势跑”的三个核心跑步动作——关键跑姿、摔倒、拉起密切相关。
一句话概括，强壮的下肢可以增强身体的稳定性，从而帮助你保持正确的跑步姿势，尽可能避免受伤。
如何有效训练下半身力量
适合跑步初学者的6个练习：
01 标准深蹲
▲ 本动画来自30天力量训练计划
· 双脚分开站立，与肩同宽，身体挺直，眼睛直视前方。
· 弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，确保膝盖与脚趾方向相同。
02 抬头并抬起臀部
▲ 本动画来自30天力量训练计划
· 坐在地板上，双手置于身后，置于同侧肩关节正下方（掌心朝下，指尖指向侧面和背面），将一条腿伸直于身体前方支撑地面，保持另一条腿抬起。
· 尽可能高地抬起臀部。
·回到初始位置，再次抬起臀部，重复10次，换脚继续。
03 躺在地上并抬起臀部
▲ 本动画来自30天力量训练计划
· 俯卧撑姿势，双手放在两侧肩关节正下方，伸直双臂，与身体形成一条直线，脚尖着地勾脚。
· 尽可能高地抬起臀部，使身体形成倒V形。
·回到初始俯卧撑位置，重复10次。
04 双手扶墙，跑到位
▲ 本动画来自30天力量训练计划
· 双手扶墙，躯干在墙上保持平衡，原地跑15秒。
05 正常跑姿跌倒练习
▲本动画来自POSE TV跑步速度提升训练
· 使用起始动作，将整个身体向前倾斜，并用一条腿支撑自己。
· 重复三遍后，换腿再做一次。
06 俯卧弹力绳引体向上练习
▲本动画来自POSE TV跑步速度提升训练
· 将弹力带缠绕在脚踝上，然后俯卧，将弹力带拉紧在身体后面。
· 弯曲一条腿的膝盖，并将脚抬向臀部。
· 重复10次，换另一条腿，然后站起来，收起弹力带，慢跑10米。
适合高级跑者的6个动作：
01 单腿硬拉
▲ 本动画来自30天力量训练计划
· 单脚站立，身体挺直。
· 身体向前弯曲，同时抬起后腿，躯干伸直成T字形。
· 重复10次，换脚，继续10次。
02转换支持预演
▲本动画来自POSE TV跑步速度提升训练
·回到起始位置，原地跳跃10秒。
· 用全身向前倒下，跳跃10米，然后慢跑10米。
03 单腿标准跳箱练习
▲本动画来自跑步POSE TV跑步速度提升训练
· 站在盒子或桌子前，双脚分开与肩同宽。
· 将一只脚离开地面并跳到盒子上。
· 从箱子上跳回起始位置，重复 10 次，换腿重复。
04 上斜单腿髋部运动练习
▲本动画来自跑步POSE TV跑步速度提升训练
· 将双手放在箱子或台面上，双手放在箱子上，脚踩在地上，上半身着地。
· 抬起一条腿，向上向前推，尽量向上推，然后回到起始位置。
· 重复10次，换腿重复，然后慢跑10米。
05 原位单腿支撑转换弹力绳练习
▲本动画来自跑步POSE TV跑步速度提升训练
· 将弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
· 将一只脚放在关键跑步位置，然后跳起来将另一只脚放在关键跑步位置。
· 每条腿重复10次，然后站起来，收起弹力带，慢跑10米。
06 开关支撑向前弹力绳练习
▲本动画来自跑步中心POSE TV跑步速度提升训练
· 将弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
· 原地跑10秒，然后向前跑10米。
· 然后站起来，收起弹力带，慢跑10米。
您可以根据自己的情况选择初级或高级步骤进行上述操作。 每个步骤重复10次，每周进行2-3次力量训练。 训练量是给大家的建议，可以根据自己的水平进行调整。
请记住，定期进行力量训练是作为跑步者可以做的最重要的事情之一。 科学高效的锻炼可以帮助你提高跑步效率、降低跑步风险、改善跑步姿势。