充分伸展这些区域可以防止跑步受伤。
无论是跑步还是其他运动，伸展运动对于身体益处的重要性是毋庸置疑的。 良好的柔韧性可以增强你的运动能力，提高身体的柔韧性。 更重要的是要防止身体受到运动损伤。
有的跑者认为拉伸很简单，做一个弓步或者迈步等就可以了，反正拉伸动作有很多。 不要求我们做某些动作，但我们必须知道我们的伸展运动是哪些部位？ 它发挥什么作用？ 这样，我们在选择行动的时候，就能起到相应的作用，而不至于做出无用功。
运动中伸展和热身的重要性
初学者跑步者刚开始跑步时，往往不了解拉伸和热身的不同功能，因此在做相应动作时往往会出现一些问题。 比如，拉伸和热身动作到底是什么，不是很清楚，比较混乱； 不太清楚什么时候做伸展运动和热身。 该拉伸的时候就拉伸好，该热身的时候就拉伸好。 拉紧。
热身也称为动态热身。 在运动之前，你需要让你的肌肉、关节和骨骼活动起来，让你的血液流动起来，让你的大脑做好准备。 因此，我们在做热身运动时，总是注重全身的主动动作。
拉伸与热身相比。 热身之后，我们的身体就进入了可以活动的状态。 大多数跑步者的理解是跑步后拉伸身体，让僵硬的肌肉和骨骼改变长期单一的运动模式。 但其实我们在热身后、跑步前也会进行拉伸，但此时要避免过度拉伸。 热身后的身体状态与跑步后的身体状态完全不同。 一般来说，跑步后拉伸更能有效避免受伤，但这并不能否定热身后拉伸的效果。
伸展运动的部位及方法
在拉伸过程中，如果我们明确需要拉伸的部位以及拉伸的顺序，就可以提高你的灵活性，缓解肌肉僵硬。 最好按以下顺序进行拉伸。
1.背部和腿筋
伸展背部时不要忽视腿筋。 在田径场上，有很多器材可以帮助你完成这个动作。 您还可以使用栅栏或楼梯栏杆进行伸展运动。
训练方法：右腿向前抬起，平放在桌子边缘，左脚单腿站立。 将上半身向桌子上的双腿弯曲，缓慢呼吸，伸手去够脚趾。 不要只是弯曲你的身体，让你的头到达膝盖，这只会放松你的上背部，将胸部向膝盖方向降低，这会拉伸你的下背部和腿筋。
训练要点：将整条腿平放在桌子上比只将脚后跟放在栅栏杆或其他单杠上更有效。 当整条腿得到支撑时，膝盖就没有拉伸的危险，可以让身体得到放松。 你会感觉到背部和抬起腿的腿筋被拉伸，而另一条腿一直伸直，该腿的髋屈肌也得到了很好的拉伸。
2.股四头肌和髋屈肌
跑步者肯定会使用股四头肌和髋屈肌（抬起膝盖时使用的肌肉，位于臀部和大腿的前面），拉伸并保持这些肌肉松弛很重要。 练习方法：方法一：弓步。 将后脚的脚跟抬离地面，保持上半身直立，以伸展髋屈肌。 然后，同时拉伸股四头肌和髋屈肌。 方法二：左脚站立，用右手将右脚向后拉。 动作要点是双脚收紧，大腿向后移动，这样拉伸效果更好。 这个动作还会拉伸臀部前面的髋屈肌，除非你向前倾斜。 不要前倾，头部正直站立，躯干保持直立，左手伸向空中。
弓步，伸展髋屈肌
拉伸股四头肌
注意：不要用力压膝盖，拉伸臀部前面和股四头肌的肌肉。
训练要点：不要将两膝并拢，使需要伸展的腿的大腿垂直冲向地面。 这种拉伸是不完全的、不充分的。 将双腿拉到身后，使膝盖指向身体后方，以拉伸大腿前部和上部的肌肉。
3.内收肌
跑步者通常不会伸展内收肌，因为它们似乎没有做太多事情，但忽视它们可能会产生严重的后果。 跑步时，如果你收紧内收肌，你就跑不动了。 最简单和最好的内收肌拉伸是侧弓步和跨栏。
训练方法：侧弓步。 后脚平放在地面上，弯曲前腿的膝盖，直到感觉到腿内侧的肌肉拉伸，而上半身不向前倾斜。
侧弓步拉伸内收肌
4.小腿（腓肠肌）
小腿有两块重要的肌肉，较大的一块称为腓肠肌。
训练方法：腓肠肌位于小腿最粗的部位。 伸展时，您需要向前倾斜并靠在墙壁、柱子、树或其他任何物体上（。将伸展的腿放在身后，使脚趾指向前方。另一条腿靠近墙壁（或树）并弯曲膝盖这条腿的。
拉伸腓肠肌
训练要点：双腿均匀伸展，双腿伸展时间应大致相同。 理想情况下，每条腿拉伸 2 到 3 次，逐渐增加拉伸强度并稍微改变脚的角度。
5.小腿（比目鱼肌）
小腿的另一块肌肉是比目鱼肌，它的位置比腓肠肌更深。 准确拉伸比目鱼肌的练习与拉伸腓肠肌的练习略有不同。
训练方法：弯曲并伸展双腿膝盖，同时保持脚后跟固定在地面上。 保持背部挺直，另一条腿弯曲在身后以保持平衡，几乎不承受任何重量。 伸展腿的脚后跟，但不要将其抬离地面，然后更深地弯曲前膝盖，使膝盖向前向下弯曲到脚趾。
伸展比目鱼肌
注意：一开始可能很难感觉到这种拉伸，但慢慢地用力并更深地弯曲膝盖，你就会开始感觉到。 再次强调，不要弓背。 训练要点：伸展10秒左右，然后放松，再伸展，多做几次，均匀地伸展双腿。 这个伸展运动可以在跑步前或跑步后进行。 如果跑步后不拉伸，小腿就会变得僵硬。 小腿僵硬会导致跟腱紧绷，使您容易患肌腱炎。
拉伸控制时间和频率
在伸展下一个动作之前，每个动作在两个方向上重复 2 到 3 次，对任何有问题的区域进行更多的锻炼。 始终注意动作干净利落，呼吸平静。 跑步后的伸展运动比跑步前更重要，可以放松训练期间紧绷的肌肉。 跑步前可以轻轻拉伸一下。
无法伸展
有一些例外是我们实际运动后无法拉伸的。
膝盖或跟腱酸痛时不要弯曲或伸展； 当你的肌肉轻微酸痛时，跑步者应该更加小心地伸展； 跑完马拉松后，如果您出现严重的肌肉疼痛，最好完全不要运动，因为您的肌肉纤维受到了损伤，需要修复。 ; 比赛或跑步训练前不宜过度伸展，肌肉也不宜太紧。 因此，对于需要速度的跑步或比赛，建议在稍微伸展后，通过爬少量楼梯来提前收紧肌肉。