跑步减肥有效吗？只要坚持肯定有效，但是从减脂效果来看
很多人刚开始减肥的时候都会从跑步开始。 毕竟简单易操作，不受时间和空间的限制。 跑步对于减肥有效果吗？ 只要坚持肯定是有效的，但从减脂效果来看，跑步是效率较低的运动之一。
我们先来了解一下人体的能量供应系统：无论哪种运动，糖和脂肪都是同时供应能量的，只不过它们的贡献不同。
一开始，骨骼肌首先分解肌糖原。 连续运动5～10分钟后，血糖参与能量供给。 当运动强度达到最大摄氧强度时，可达到静息效率的50倍； 随着运动时间的不断延长，糖原分解补充血糖。
脂肪是静止状态下的主要供能物质。 当运动达到30分钟左右时，脂肪供能的输出功率最大，脂肪燃烧对氧气供应有严格的要求。
综上所述，要想达到运动的燃脂效果，需要满足两个条件：
1、长期运动时，肌糖原大量消耗或耗尽。
2、充足的氧气供应
那么我们再回顾一下跑步的坏处。
1. 太长
我们通常以恒定的速度慢跑。 基本上需要30分钟到一个小时才能达到燃脂状态。 前提是要达到一定的心率。 如果你真的想漫步花间，尽情玩乐，放松心情，那么就可以达到燃烧脂肪的目的。 这样的状态会持续的更长久！
尤其是在疫情期间不鼓励长期户外活动的情况下，一小时的户外运动+距离+热身+拉伸，你不担心吗？
2.关节磨损
如果没有掌握正确的运动技巧，超过一个小时的重复运动很可能会对关节造成伤害，尤其是膝关节和踝关节。 在康复医学中，对此有一个专业的疾病术语——跑步膝。
3.效率变低
当我们持续进行一项运动一段时间后，我们的人体就会根据运动情况自动进行调整，让你的身体更省力地完成活动。 这样会提高运动成绩，但是对于我们这些正在减脂的人来说，据说效果是相反的——直接降低了减脂的效率。
越来越多的研究证实“无氧+有氧联合训练”是目前较好的减肥策略，减脂效果加倍。
无氧+有氧相结合的训练方法，每天6个动作，超强燃脂！
在做练习之前，我们先科普一下一些知识：为了更好地达到燃脂状态，我们需要知道最佳燃脂心率：
•最大运动心率换算方法：220~年龄=最大心率
•最佳运动心率换算算法：最大心率×60%～最大心率×80%
例如，24岁女性运动时心率为：220~24=196、196×60%=117.6、196×80%=156.8，即运动时心率应在118~157之间.. 那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，也就是说，她热身时的心率应该在118到137之间，比较合适。
第一个动作：靠墙深蹲（每组约10次，做3组）
主要是锻炼腿部力量，稳定膝盖。
双脚分开与肩同宽站立，脚尖微外展，距墙壁约大腿距离，保持上半身挺直，头、肩、背、臀部紧贴墙壁，然后慢慢蹲下。
膝盖不要超过脚尖，不要内扣。每组10个左右，可以做3组。
也可以保持下蹲静态姿势1~2分钟。
第二个动作：卧推臂背后屈伸（每组10次，做3~4组）
双手放在背后，放在稍高、稳定的凳子上，双脚自然向前伸直。
肩膀放松，肘部慢慢弯曲，身体平稳下沉。 当你感觉三头肌完全伸展时，暂停约2秒。
然后伸展双臂支撑身体并使其恢复。
确保身体挺直，肘部向内收，动作要缓慢。 第三个动作：平板支撑（4组，休息30秒）
时刻注意保持头部、肩膀、臀部和脚踝在同一平面上，收紧腹部肌肉，收紧盆底肌肉。
30秒到1分钟/组，根据不同人的体质，4组，间隔30秒。
第四动作：简易版波比跳（持续1分钟，5至8组循环）
根据动画，依次做俯卧撑、前跳、纵跳、深蹲、后跳。
可以连续做1分钟，然后休息30秒，如此重复5到8个循环。
第五动作：跪姿俯卧撑
双脚交叉并拢，将膝盖放在地板上。 将双臂张开与肩同宽，将双手直接放在胸部下方，手掌平放。 大腿、上半身、头、颈要在一条直线上，不要翘臀、塌腰。
以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部距离地面约一拳。 然后向上推并重复。
5～8人一组，可分4组左右进行。
第六个动作：原地抬腿跑
原地双腿跑步时，背部要挺直，双腿要抬到腰部以上才可以放下。
30秒至1分钟/组，4至5组。
完成这些动作后，可以快速燃烧糖原，提高心率，快速达到燃脂状态。 你以为就这样结束了吗？ 别太天真了。 达到燃脂状态后，快速进行15分钟的有氧运动。
当然，完成标准动作是很累的。 我们需要补充能量。 小伙伴们家里解锁了这么多好吃的，赶紧补充一下吧！
记住，要减肥，你应该锻炼四分之三，吃七美分。 运动只占人体消耗总热量的10%~20%。 合理饮食是关键！
运动和饮食的结合是一个复杂的课题。 这里只能简单介绍一下运动和饮食的几个要点：
1、饭后1小时开始训练
饭后1到1.5小时进行锻炼（这取决于你吃了多少，但不要太难受）。 如果空腹，请吃一块水果，否则小心低血糖。 而且没有医学证据表明禁食训练有利于燃烧。 脂肪有帮助。
2、调整饮食结构
标准的减脂饮食组合是：
碳水化合物占能量供给的50%，每公斤体重4~5克，几乎够一顿馒头或一碗米饭了。
蛋白质摄入量应至少为每公斤体重1克。 如果想减脂，每公斤体重1.5g为宜。 多了没用，反而加重了肾脏的负担。
一块扑克牌大小的瘦肉（生）每公斤体重约含20克蛋白质和1克脂肪。 一汤匙是5克。
主食、肉、蔬菜一定要吃。 不要不吃主食，也不要只吃水果，否则你的身体就会出现大问题。 如果你懒得计算，那就保持现在的饮食结构吧，不要因为运动就吃补品，否则肯定达不到目标。
3.运动后，等待30分钟后再进食。
运动后，等待30分钟后再进食。 否则，如果得了胃肠炎，现在还不是去医院的好时机。