“慢”是坚持跑步的关键

“慢”是坚持跑步的关键

跑步是一项经济实惠、看似简单的运动，但想要发挥最大的运动效果，不仅要坚持，还要讲究“聪明能”。 一般来说，新手跑步者往往有较高的兴趣或动力，出于减肥、缓解压力等目的而开始跑步，但他们通常并没有掌握跑步的技巧和技巧，很容易犯各种错误，比如倾斜等。太前倾、步子太长等，大大降低了运动体验，而且很容易造成运动损伤。

新手跑步者常犯以下四个错误：

刚开始跑步就往前冲的新手，往往无法控制速度，跑了几百米就跑不动了。 这种挫败感是很多人放弃跑步的重要原因。 对于心肺耐力较差、体重较重的人尤其如此。

低踏频跳跑的新手，往往因为没有掌握正确的技巧，导致踏频低、步幅大、身体重心波动大。 跑步是一种水平向前的运动。 当力气都花在重心的升降上时，就会消耗更多的能量，这是吃力不讨好的。

呼吸不规律跑步时，运动强度是休息时的8-10倍，通气量和摄氧量明显增加，频率加快，效率降低。 新手跑步者容易出现呼吸节律紊乱、跑步动作不协调的情况。

忽略热身和拉伸，穿上跑鞋开始跑步，跑完就回家。 完全缺少跑前热身和跑后拉伸。 一次两次问题不大，但长期下去会增加受伤的风险。

体验感不佳很容易让新手将跑步与疼痛联系在一起，与心理期望产生巨大差距，开始怀疑自己或跑步这项运动。 对于新手来说，只有意识到跑步看起来没那么累，大脑才能慢慢建立起跑步的正反馈。 因此，新手跑步的核心是创造舒适的运动体验。

专家给出以下建议

最好是慢跑。 “慢”是养成跑步习惯的关键。 放慢速度，步行和跑步结合起来就完全可以了。 一般来说，新手跑者的速度应控制在每公里8分钟以上。 他们可以选择日本医学博士田中弘明教授提出的“超级慢跑法”，即以步行或快走的速度慢跑，配速为每公里8分钟。 分钟 - 12 分钟。 跑步时最好不要感到费力。 直观的判断方法是：你可以一边跑步一边自由地说话，或者以能让你自然微笑的速度缓慢地跑步。

在评价心率跑步时，通常用“180岁”来计算最大心率。 比如，30岁的跑步者最大心率应该控制在150，但新手往往很难达到。 很多人一慢跑心率就会达到150甚至160。 这时候就应该放慢脚步或者选择快走。 时间长了，你的心肺功能就会逐渐好转，耐力在减肥的同时也会提高。 在相同的运动量下，你的心率会保持在较低的水平，然后你就可以跑得更快。

小步、小步幅、快节奏有利于步态稳定，减少对膝关节的冲击。 步频是指1分钟内两脚交替向前奔跑的次数。 当踏频控制在165-170/min时，跑步负荷通常比较合适，以180为最佳。 增加步频可以降低空中高度并减少身体克服重力所消耗的能量。 跑步时还能更顺畅地保护膝关节。

每周75分钟 一般人每周跑步75分钟，这是保持健康所需的最低运动量。 最好分3-4天均匀撒布，每次20分钟左右，距离3公里左右。

充分的热身和伸展运动前充分的热身可以有效地调动心肺，激活肌肉，促进关节滑液的分泌，减少磨损，如做开合跳等。跑步可以让身体逐渐从紧张状态过渡到安静状态，放松肌肉，促进恢复，消除疲劳等，还可以提高身体灵活性，有助于减少伤害。

（魏峰）