【训练】跑步时女生如何防止小腿变粗？

跑步的人都有自己的理由，为了减肥，为了身体，为了健康，为了改变，为了证明，为了奋斗，为了呼唤，为了纪念。不管怎样，它们都包含着隐喻：摆脱并奔向——摆脱过去的状态，奔向希望。

女生跑步的时候，总有很多声音说“跑步会让腿变粗”。本来想通过跑步来塑造身材，提高身体机能，结果一不小心让腿变胖了。这种“弄巧成拙”固然令人厌恶，但也并非空穴来风。如何保持身材苗条，那就得认真考虑一下了。

腿粗是什么原因造成的？

1条天生肌肉发达的腿

有些人天生就有肌肉发达的双腿。只要稍微运动一下，腿部就很容易长出肌肉，从而破坏腿部的线条，让腿部显得更粗。对于这些人，建议尽量少做腿部运动，但一些全身运动还是有必要的。

2 交叉双腿

跷二郎腿的习惯看似那么不起眼，但如果整天一直跷二郎腿，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身水肿。如果情况发展严重，下肢的静脉会逐渐突出，严重影响下半身的循环，导致脂肪增厚，甚至肌肉变得僵硬。

3、不能长时间静坐

如果整天坐在椅子上不起来走动，下半身不胖才怪呢！坐着时，腹股沟（脚的起点）受到压迫，导致血液流动和淋巴循环停滞，使腿部容易肿胀。

4、运动后不要拉伸

对于女性朋友来说，通过运动锻炼肌肉并不容易，跑步也不会让腿变粗。但是，运动会锻炼肌肉，导致肌肉紧张。如果不拉伸，已经锻炼过的肌肉就会变得僵硬、突出，让双腿看起来更粗。运动前做热身运动是常识，尤其是跑步前拉伸腿部。只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以“最佳状态”投入“战斗”。

安全有效的基础肌肉伸展活动可以有效降低受伤风险，提高肌肉灵活性。伸展运动应占总运动时间的10%至20%。例如，一小时的有氧运动，拉伸时间应在6-12分钟范围内。

3种拉伸方法

步骤1

弯曲左膝并向前迈出一步，保持左小腿与地面垂直。右腿的脚趾应与身体的方向相同。姿势稳定后，慢慢降低身体重心。当您感觉到牵引力时，保持 15 秒，然后在另一侧重复。

第2步

将双手放在墙壁或支撑物上，左脚站稳，弯曲右腿将膝盖抬至胸前，保持15秒，然后换另一侧。

步骤3

双手撑在墙上，轻轻地用一条腿踮起脚尖，直到感觉到伸展。保持15秒，然后换另一侧。

慢跑姿势

跑步姿势对于瘦腿来说非常重要，尤其是落脚的技巧。很多女生跑步的时候都会用脚掌着地，让跑步变得轻松又省力。但防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。

最好从脚跟过渡到前脚

慢跑时间

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步应该持续半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次锻炼时燃烧的卡路里是错误的。

想要瘦腿，最好是慢跑，进行低强度、有节奏、长时间的有氧运动。它会消耗体内的糖分和脂肪。

别让粗腿困扰你

记住，慢跑速度不宜太快，心率应控制在有氧运动的心率范围内。不宜太慢，否则达不到锻炼的效果。 20分钟以上的慢速长跑不仅消耗体内大量的糖原，而且还消耗体内的脂肪。一般慢跑控制在6-8公里/小时。一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会长得更快！

跑步的女人最美，因为跑步

女神们变得更苗条更健康

阳光下，脸颊上闪着晶莹的汗珠

长发在背后有节奏地舞动

连脚步声都像一首欢快的歌

所以说，热爱跑步的女神

抛开跑步时“小腿变粗”的烦恼

尽情享受跑步吧！

在今天这样一个特殊的日子里

祝所有女跑友节日快乐！

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