专家教你隔日跑还是天天跑

每天跑步会伤膝盖吗？隔天跑步有锻炼效果吗？很多跑步爱好者对这些问题心存疑虑，对每天跑和隔天跑感到困惑。

近日，由国家体育总局集团司指导、国家体育总局体育科学研究所主办的“普及科学健身与健康促进指导”项目为这一问题提供了答案。

专家表示，隔天跑步也能带来理想的运动效果，而且每天跑步不会伤膝盖。每隔一天跑步和每天跑步之间没有更好或更科学的区别。我们还是要根据自己的能力来评估。，选择要做什么。如果你是跑步新手，建议隔天跑一次；如果你是一位经验丰富的跑步高手或者有比较好的运动基础，每天跑步不是问题。

隔天跑步对身体也有好处

《美国人身体活动指南》规定，要获得实质性的健康益处，成年人每周应至少进行 150 分钟（2 小时 30 分钟）的中等强度有氧身体活动，或 75 分钟（1 小时 15 分钟）的剧烈运动。 -每周强度的有氧运动。或者结合中等强度和剧烈强度的有氧运动。有氧运动应至少持续 10 分钟，最好持续一周。

这里最典型的中等强度运动是快走，而跑步一般是高强度运动。这意味着您可以通过每周跑步 75 分钟获得基本的健康益处。如果每周跑步3次，每次20分钟左右，就很容易达到每周75分钟的最低运动量。即使你是跑步新手，也可以采用较慢的速度，比如7速，每隔一天跑三四公里，那就基本满足了通过跑步获得健康的条件。因此，隔日跑步一次每次20分钟左右就足以有益健康，是适合大多数人的基本运动量。

每隔一天跑步可以让你的身体得到更多的休息。专家表示，跑步使人感到疲劳，是因为能量物质的消耗。糖原耗尽后大约需要24小时才能完全恢复。心脏、肺等身体系统的恢复情况一般取决于个人的能力。心肺耐力好的人也许半小时就能恢复。心肺耐力较差的人，可能需要跑近三个小时才能跑完5公里，心跳才能恢复到运动前的水平。 s级。另外，有些人在跑步后的第二天或第三天可能会出现肌肉酸痛的情况。这是我们的肌肉和关节不适应负荷的迹象。因此，对于跑步新手或者能力较差的跑步者来说，隔天跑步更有利于疲劳的消除和整个身体的恢复。

科学地每天跑步不伤膝盖

这是否意味着我们不应该每天跑步？两者都不。专家表示，《美国人体力活动指南》指出，在一定范围内，运动量越大，对健康的益处就越大。科学研究发现，每周约1.5小时的中高强度体力活动可将全因死亡风险降低20%；将中等到高强度的体力活动增加到每周约 5.5 小时可以降低所有死因的风险。大约35%。也就是说，在一定范围内，健康益处与体力活动量成正比。更多的体力活动会带来更多的健康益处，包括预防慢性疾病的发生和保持健康的体重。

对于每天跑步导致膝盖受伤的问题，专家提醒，如果出现疼痛，当然要注意休息。不适合天天跑步，但是天天跑步和膝盖受伤没有直接关系。举个极端的例子，马拉松运动员每天都训练、跑步。他们每月跑步超过200公里很正常，但他们的膝盖受伤发生率却比普通跑步者低。膝盖受伤的原因有很多。不合理、超负荷的跑步量固然是重要因素，但更多原因来自于跑步姿势和运动链不合理。如果动力链异常，往往一加大跑步量就会发生损伤；如果动力链正常，运行量稍大一点就没有问题。

交叉训练让你轻松保持活力

很多跑步者对于隔日跑步最大的担忧就是能否达到一定的运动量来增加消耗，帮助减肥。专家表示，这个问题没必要想得那么复杂。并不是说要隔天跑步，锻炼也必须隔天。可以隔天跑步，同时做其他练习，这就是所谓的交叉训练。

交叉训练可以更全面地发展我们的身体素质，让你不仅跑得更快、更远，还能让你变得更强壮、更柔韧。同时，交叉训练还可以减少运动损伤的机会。跑步者中的许多伤害都是拉伤，即长时间重复相同的错误动作而造成的伤害。交叉训练可以通过不同的运动项目全面提高身体素质。不断改变动作，同时减少拉伤的机会。此外，交叉训练可以帮助您持续提高运动能力并保持身体活动。

对于跑步爱好者来说，除了跑步之外，骑自行车、游泳或者做间歇力量训练，不仅可以让身体不同部位轮流休息，还能增强运动的乐趣。不用担心运动量不足，影响减肥进度。（转载自8月24日《中国体育报》06版）