慢跑的标准速度是多少？
慢跑的标准速度是多少？
如今，越来越多的都市白领将慢跑作为一种简单易行的方式来实现自己的美丽身材梦想。 清晨或傍晚，穿上透气的运动服和舒适的运动鞋，找一条适合跑步的路径，与周围的绿化一起锻炼身体。 你知道慢跑的标准速度是多少吗？ 慢跑的标准速度是多少？ 让我们一起来了解一下吧！
慢跑动作
步幅和步频
至于什么样的技术动作是“正确的”，我一言难尽。 但关键是动作要快！ 跑步速度由步幅和步频决定。 与快跑相比，慢跑的步幅肯定要小一些。 这个大家都可以理解，但是节奏呢？ 一般人慢跑时的步频比快跑时要低很多！ 你可以试着数一下，估计在150到150-160步/分钟左右。 踏频慢有什么坏处？ 缓慢的节奏意味着身体需要很长时间才能保持在空中。 从普通物理学的角度来说，意味着身体在垂直方向上的移动量更大，那么落地时对身体的冲击力自然会更大，受伤的可能性也会更大。 性欲自然是伟大的。 另外，步频过慢很容易导致跨步，这也是导致跑步受伤的重要因素。
呼吸
跑步的时候要放松，跑步的时候心会放松，身体也会放松。 当你累了的时候，可以用嘴和鼻子一起呼吸，舌尖抵住上颚，分三步保持呼吸。 除非你在短跑，否则尽量不要改变你的呼吸频率。 我以前跑步的时候都是走两步，一口气。 跑完之后感觉有点急，有点恶心。 看来呼吸方式需要改变了。
慢跑是一项很好的有氧运动，但有些人不适合这项运动，尤其是有心血管问题的人或老年人。 他们应该多加注意，避免慢跑造成的伤害。
关于足弓塌陷
如果对足部的保护不够，足底肌腱会随着年龄的增长而逐渐老化。 如果体重过重，或者运动过多而不注意放松，肌腱弹性就会不够，从而导致足弓塌陷，或者有扁平足的倾向。 ((扁平足(后天性))足弓塌陷后，走路时小腿内侧会因为没有足够的支撑而塌陷，导致膝盖向内弯曲，过度拉伸该部位的肌腱，导致脚部疼痛。膝盖内侧，因为腿部没有成直角支撑身体，会导致腰部肌肉紧张，如果长期这样走路，会引起腰痛或脊椎疾病。脚确实塌陷了，解决办法就是用足弓垫来缓冲足弓。
力量和耐力都应该提高
因为人的有氧能力可以通过运动来提高，几乎是“无限”的。 耐力训练基本上是长期、长距离的锻炼。 一般来说，相同的肌肉群会变得疲劳。 但是，如果在耐力练习的同时不加强力量（腿部）练习，就会导致那些肌肉群过度疲劳而受伤。
力量训练可以是短距离重复冲刺（例如：加速跑50米，然后惯性跑50米），中间进行充分的恢复（慢跑），以避免乳酸积累。 放松是关键。
锻炼时间
慢跑的长度取决于慢跑者的训练水平。 对于初学者或者长期停止运动的人来说，刚开始的运动时间最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个缓慢行走的过程。 一个月内慢跑时间可逐渐增加到20分钟。 慢跑的关键是坚持。 平均来说，你每周需要训练3次。 如果坚持下去，4到5年内就可以跑完马拉松。
大多数慢跑者都习惯在早上训练，因为跑步后身体分泌的内啡肽能给人带来愉悦的感觉，让一整天都有好心情。 但根据专家建议，一天中跑步的最佳时间是17:00到18:00之间，因为一天中这个时候人的体温最高。
运动节奏
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深而长、缓慢而有节奏。 可以每两步呼气，每两步吸气，或者每三步呼气，每三步吸气。 最好用腹部深呼吸，吸气时腹部扩张。 ，呼气时收紧腹部。 慢跑时，步伐要轻快，手臂自然摆动。 慢跑的适宜量是每天20至30分钟，但必须持续较长时间才有效。 慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑。 原地跑就是原地慢跑。 每次可以从50到100步开始，然后逐渐增加数量。 4到6个月后，可以将步数增加到每次500到800步。 高抬腿跑步可以增加运动强度。 自由跑就是根据自己的情况随时改变跑步速度，没有距离和时间的限制。 定量跑步有时间和距离限制，即在一定时间内跑一定的距离，从少到多，逐渐增加。
慢跑技巧
跑步时应尽量保持节奏，躯干挺直，手臂弯曲，双手放松，头部不要摆动。 呼吸也要有节奏，用鼻子吸气，用嘴呼气，避免呼吸短促。
跑步虽然简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体造成伤害。
跑步时，腿部动作要放松。 当一腿向后推时，另一腿弯曲膝盖向前摆动，小腿自然放松。 大腿向前摆动带动臀部向前、向上摆动。 首先用脚后跟着地，然后快速过渡到用脚掌着地。 跑步时不能整只脚着地，长此以往很容易导致胫骨骨膜炎。
此外，跑步时手臂自然摆动也很重要。 正确的手臂摆动姿势可以保持身体平衡，协调步频。 摆动手臂时，肩膀要放松，手臂弯曲成90度左右。 双手握拳，自然摆动，向前摆动时稍向内，向后摆动时稍向外。
慢跑的正确姿势
1.双脚着地的方式
有些人认为跑步时应该用前脚掌着地，而另一些人则认为应该用脚后跟着地。 我们建议从接触地面的中间部分开始。 研究表明，优秀的长跑运动员通常以中足着地。 慢跑者以中足和脚后跟着地，快跑者比慢跑者着地更靠前。 我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员适合用脚掌击球。 有些人可能会例外，但对于初学者和中级跑步者来说，中足着地是一个很好的方法。 这可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力，并为下一步做好准备。
2. 臀部和头部姿势
这很难想象：当你的脚落地时，你的臀部在哪里？ 有人建议，落地时双脚应该位于重心线的末端，即头、臀、脚三点在一条线上。 保持头部挺直，目视前方。 转动头部时需要特别小心，通常是从颈部上方转动，以避免身体扭曲，导致行走时不稳定。
3.手臂姿势
跑步时手臂的运动有助于推动您前进，手臂的运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。 保持肘部弯曲约 90 度角。 跑步过程中尽可能放松手臂，同时保持与腿部相同的步幅。 跑步时向上或向下摆动手臂，向上摆动双手至与胸骨齐平，向下摆动至腰带位置。 保持这个运动范围，不要太高或太低。
4.膝盖姿势
长距离跑步时不要将膝盖抬得太高。 只有短跑运动员或上坡时才需要抬高膝盖。
扩张：
慢跑的正确姿势
挺直背部并保持上身在一条直线上
跑步时需要挺直躯干、挺直背部，跑步时始终保持“跑步高度”。 头部、颈部和背部保持在一条直线上，眼睛平视前方，不要低头，也不要来回看。 这决定了你跑步的效率。
放松肩膀和手臂
保持上身姿势，肩膀是关键。 跑步虽然是下半身运动，但手臂的动作却是不可随意的。 手臂的前后摆动可以给你前进的动力。 最好的姿势是肩膀放松，自然下垂。 跑步时，肩膀也应保持水平，手臂自然微弯曲，双手半握拳。 你的手臂应该随着步伐尽可能地前后摆动。 当你跑累了的时候，注意不要耸肩。 你可以摇晃肩膀来放松。
臀部要紧，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，也是人体最强壮的肌肉。 通过保持正确的身体姿势，臀部可以高度紧张，给予身体持续前进的动力。 如果跑步时身体前倾或身体过于前倾，骨盆也会前倾，从而给下背部带来压力。
脚落地姿势一定要正确
跑步时，脚的着地尤为重要。 应该用脚后跟和中足着地，然后快速将脚底向前滚动，然后用前脚蹬离地面。 脚落地时的声音不宜太大，而应轻而有弹性。
慢跑可以帮助减肥吗？
慢跑是最简单有效的减肥方法
通过运动减肥比通过节食减肥的可能性更小，因为运动后瘦肌肉组织的新陈代谢更强。 不过，减肥是欲速则不达，需要持之以恒。 建议每周慢跑2至3次，每次至少30分钟。 减肥效果因人而异。
慢跑是最简单有效的减肥方法，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人、上班族，还是老年朋友，都适合通过跑步来强身健体。
慢跑前热身，慢跑后放松
慢跑有很好的减肥效果，可以燃烧大量的热量，但注意事项也有很多。 但慢跑需要加强热身运动，增强韧带弹性和关节灵活性。 否则，一不小心，可能会造成肌肉拉伤、扭伤等运动损伤。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为剧烈运动后，大量血液会集中在下肢和肌肉。 如果没有舒缓运动就立即停止，会影响血液回流心脏，导致血液滞留在肌肉中而起不到效果。 当乳酸被消除时，心脏和大脑的血液供应可能会不足，导致头晕和昏厥。
而且很多女性担心跑步会让小腿变粗。 其实，只要在跑步后按摩5-10分钟，放松腿部肌肉，小腿就不会变粗，反而会变瘦。 如果情况允许，睡前用热水泡脚，可以有效消除水肿等问题，达到瘦腿的效果。慢跑可以减肥吗？
初学者每周可以增加 5 到 10 分钟
慢跑时不要操之过急。 一定要根据个人的身体状况进行调整。 一开始就不要跑得太快。 建议快走或短暂慢跑，感觉双腿和膝盖已经适应了跑步动作，然后逐渐加快速度。 初学者第一次跑的时间不宜过长。 刚开始30分钟就够了，以后每周增加5到10分钟，直到最多控制在1小时以内。
运动后身体感到疲劳、肌肉轻微酸痛是正常现象。 休息后很快就会消失。 但如果肌肉酸痛持续2~3天仍无改善，则说明运动过度导致血液中乳酸代谢物堆积过多。 下次运动时，考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动后，你会很想吃东西。 如果这个时候你无法抗拒美食的诱惑，你可以放弃。 建议慢跑后1~2小时进食。
运动过程中，一定要时刻注意补充水分。 你不能等到口渴了才喝水。 如果没有时间补充水分，身体不好的人很可能会脱水。 建议运动前30分钟喝300～500毫升水； 每20分钟添加100至200毫升水； 运动后，除了水之外，还可以选择电解质饮料。 慢跑后，你会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低。 电解质饮料不仅可以补充身体水分，还可以满足身体对矿物质的需要。
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