冬季跑步小贴士
在寒冷的冬日，户外看起来并不是跑步的最佳场所。
但仅仅因为气温下降，并不意味着您需要整个冬天放下跑鞋。 只需进行一些规划和冬季专用装备，您就可以整个冬天保持活力。
冬季跑步可以帮助您保持健康，为来年的春季比赛做好准备。 它提供了一个在训练后休息一下并享受新鲜空气的机会。 您甚至可能会发现您在寒冷的天气中比在炎热的夏天中表现得更好。
在您出门寒冷之前，有一些提示可以帮助您。
本指南涵盖：
冬季跑步的好处 如何开始冬季 冬季跑步穿什么 冬季跑步需要带什么 冬季跑步之前、期间和之后应该做什么
冬天跑步的好处
冬天跑步也许可以增强自信！ 让你恢复活力。
大多数人在寒冷的月份通常不太活跃。
越来越多的研究表明，跑步可能有益于心理健康。 冬天跑步的人较少，所以您喜欢夏天的跑步路线可能就是您的了。
如果您报名参加背靠背比赛（线上或线下），比赛可能会因恶劣天气而取消。 在不同季节和条件下进行训练和跑步可以帮助您做好准备，以防比赛当天醒来时遇到下雪或寒冷。
如何开始
在冬天跑步很像刚开始自己跑步。 以下是一些帮助您入门的提示。
慢慢开始。 从步行开始，慢慢增加慢跑。 不用担心您的距离或步速。
给自己一个可以实现的目标。 也许您第一次尝试慢跑 15 分钟。 一旦你感觉舒服了，你就可以比以前多跑五到十分钟。
出发前请查好天气。 您不想在零度以下的气温或暴风雪的条件下度过第一个冬天。 （实际上，由于能见度低且极度寒冷，即使您经验丰富，在任何时候在恶劣条件下跑步都是很困难的。）查看天气预报，找到一天中温度适中的时间。
制定一个计划。 知道您要去哪里以及在那里待多久。 告知朋友或家人您要去哪里以及预计返回的时间。 无论您是在附近跑步还是开车去您最喜欢的公园或小径，请提前检查条件并进行相应调整。 如果您不喜欢在齐脚踝深的积雪中跑步，请选择其他地点。 如果条件恶劣，请在温暖的阳光下出去，并始终为自己配备适合跑步的装备。 切勿进入暴风雪或让您感到不安全的情况。
明智地选择一天中的时间。 冬季日照时间较短，因此如果您习惯在夏季早上 6 点跑步，请记住 12 月或 1 月的早晨天可能会很黑。 如果可能的话，带上头灯或将跑步时间推迟一个小时。 晚上也是如此：天黑了，所以如果您下班后跑步，请计划佩戴反光装备和头灯以确保安全。
详情请参阅夜跑小贴士。
自己规划吧。 考虑制定一项跑步计划，与朋友同时进行训练（无论是在线训练还是面对面训练），同时遵守当地卫生部门针对 COVID-19 的规定。 其他激励想法：加入跑步小组（其中许多现在也是虚拟的），或使用应用程序来跟踪您的锻炼情况并与朋友分享。
冬天跑步穿什么衣服
与温暖的天气不同，冬季慢跑需要更多的准备。
穿什么？ 没有什么比穿得过多或穿得过少而冻坏冬天更糟糕的了。 这一切都与智能分层有关。 你总是可以剥掉层数，但当你远离家乡时你不能添加层数。 一旦你开始锻炼，你就会开始热身，所以穿好衣服，这样你一开始就会有点冷。
保暖打底衣：根据室外温度选择技术打底衣，最有可能选择长袖。
羊毛：可用作冬季打底面料，因为即使在潮湿时也能保持温暖。 涤纶或尼龙混纺上衣可以吸走皮肤上的水分，帮助您保持干爽。 避免使用任何棉花，因为它可能会被汗水或沉积物浸湿，并且不会很快变干，这可能会让您感到寒冷。 如果您不打算戴手套，但仍想为双手提供一点保护，那么长袖衬衫上的拇指环可能会是一个不错的选择。
裤子：下装，冷的话可以选择长裤或者跑步裤。 与宽松的衣服相比，紧身衣服（例如打底裤）可以帮助您避免擦伤。
跑步夹克：您可能需要一件轻便的跑步夹克，这是一款专为高强度活动设计的纤薄、透气的夹克。 寻找可以挡风的东西； 防水并不是那么重要，因为防水面料的透气性较差，这意味着您可能会过热。 另一个不错的功能：可打包性。 许多跑步夹克可以折叠成一副扑克牌大小，如果需要脱下来，可以放入口袋或背心中。
鞋子：很可能，您可以在剩下的时间里继续使用您喜欢跑步的鞋子。 （确保您的鞋子没有磨损；大多数专家建议在行驶大约 300 英里后退役一双）。 如果您在雪或冰上跑步，您可能需要考虑冬季牵引装置。
详细了解如何找到适合您的跑鞋以及如何选择跑鞋。
袜子：如果您在夏天穿短及踝袜，您可能需要更厚、更高的袜子。 冬天里。 您会惊讶地发现，仅覆盖脚踝就可以帮助您保持温暖。 选择由功能性面料（如羊毛）制成的袜子，而不是棉质袜子，因为棉质面料会弄湿并引起水泡。 一些跑步者选择及膝袜来为腿部提供额外的覆盖。
配件：保暖的帽子或头带以及轻便的羊毛手套可以帮助您保持舒适，透气的护颈也可以。 你的帽子和手套可能会变成一层，最终掉落一两英里，所以如果你开始热身，请确保你有口袋或有地方可以存放它们。 如果你的手很容易冰冷，暖手器可能是个好主意。
如需有关装备和服装选择的更多灵感，请查看我们的寒冷天气跑步装备。
冬季跑步要带什么东西
您还需要携带一些必需品，特别是如果您要长时间跑步（超过 45 分钟）或计划下班后锻炼。
灯光和反光装备：如果您在清晨或一天结束时跑步，请记住反光装备、明亮的颜色和头灯，以便其他人可以轻松找到您，并且您可以看到前进的方向。
补充水分：在寒冷的天气里跑步时，您可能不会感到口渴，但您仍然需要保持水分，特别是如果您跑步时间较长。 如果锻炼时间超过 45 分钟，您可能需要携带手持式水瓶或跑步水袋。 如果您携带带有水袋管线的水箱，请注意这些管线在低温下可能会结冰，因此请考虑使用其他系统，或购买隔热水袋管线。 了解跑步时跑步时需要补水的时间和量的提示。
晴天小贴士：如果你白天跑步，请记住冬天有很多晴天。不要忘记
太阳镜、防晒霜和/或填充充足的跑步帽。
冬季跑步之前、期间和之后应该做什么
在寒冷中跑步与在任何天气中跑步非常相似——您将专注于自己的身体形态和呼吸； 希望您会喜欢这些景点并保持动力。 然而，当气温下降时，有一些独特的考虑因素。 牢记这些寒冷天气提示，以帮助您做好身体准备、跑步期间要注意什么以及跑步后如何降温和热身。
跑步前如何热身
天气变冷，开始跑步前需要做好身体准备。 出门前，做一些积极的运动：旋转手臂、举重或下蹲——任何能让血液流动并放松关节的活动，因为在寒冷的天气里关节会感觉僵硬。 您可能需要从五到十分钟的短暂热身开始 - 快走或慢跑。 当你开始跑步时，保持谈话的节奏——你应该能够在跑步时轻松呼吸和说话。
在寒冷的天气里
当您的身体适应寒冷的天气时，冬季跑步的前几天可能会比您习惯的慢。 不要打算在第一次尝试时就创造个人记录或记录您有史以来的最大里程。
一如既往，专注于保持良好的状态。 保持肩膀放松，让手臂向前摆动，而不是向侧面摆动。 平稳平稳地放下双脚，保持胸部挺直，不要弯腰。 如果天气变冷，你的肺部可能会感觉更紧，但如果你的呼吸变得紧张，你可以放慢速度、加快步伐或大步走。
你还需要注意你的脚步。 避免结冰或下雪。 并注意水坑 - 您不需要湿透的鞋子和袜子。 如果你和朋友一起跑步，你可以对他们大喊：“下雪了！” （他们会很感激的，相信我们。）如果您正在穿过小路或人行道上具有挑战性或湿滑的路段，步行总是可以的。 如果您的手变冷，请尝试将它们在手套内卷成球状，休息时将它们贴在腋窝上，或者上下移动肩膀以让手指活动一下。
请记住，由于寒冷，您的身体可能不会像在炎热的天气中跑步时那样感到口渴。 如果跑步时间超过 45 分钟，您还需要补充水分。
冬跑后恢复
跑步结束时，您应该已经做好准备，但由于天气原因，您可能会感到寒冷。 但是，请考虑休息五分钟，例如慢跑或步行，以使您的心率恢复正常。 如果您要在家结束跑步，请立即换掉湿衣服。 如果您跑步后要返回车内或其他地方，请考虑带一些干燥保暖的衣服，这样您就不会穿着湿 T 恤和汗湿的帽子回家。
记得补充水分——之后喝茶和大量的水等温热液体会很好——并做一些轻微的伸展运动。
请记住：安全是您的责任。 互联网上的任何文章或视频都不能替代正确的指导和经验，本文仅供补充信息。 在冬季进行任何户外活动之前，请确保您接受过适当的技术和安全要求的培训。