博马冠军给你冬季跑步实用指南！
许多经验丰富的跑步者认为，冬季比夏季更适合户外跑步。 毕竟，对于七月的炎热和潮湿我们无能为力。 你只能大量“脱衣”，以避免脱水和体温过高——这是耐力运动员疲劳的主要原因。 但另一方面，在冬天，你可以根据天气“穿衣”。
当然，寒冷多风的天气也存在危险。 因此，我们在此向您介绍 Boma 冠军 Amber 的一些冬季跑步指南，这些指南将使您在寒冷的日子里跑步更安全、更舒适。
多穿点衣服
这是一个历史悠久的普遍真理，但仍然值得仔细研究。 现代运动面料让跑步者在最冷的冬天只穿两层，而不是过去的三层。 您需要一件排汗（或“透气”）、贴身内衣和一件额外的排汗/隔热/防风夹克。 这种外层织物通常被称为“外壳”。 只有在最冷的天气下，您才需要第三件衣服的额外保护。
多穿几层衣服，这样可以防止您在添加或脱掉衣服时出汗。 冬季跑步真正的、最基本的目标是：防止汗液积聚。 您需要穿最少的衣服以保持温暖而不出汗。
原因是：当气温下降或风大时，一旦开始出汗，皮肤上的水分就会导致体温迅速下降。 蒸发是一个冷却过程——您不希望它发生在冬天的室外。
下图是冬天的着装指南：
1. 10℃以上：短袖或无袖T恤/短裤；
2. 4至10℃：长袖轻薄T恤/七分裤（九分裤）或长款跑步裤/轻薄卫衣；
3. -1至4℃：长袖T恤/慢跑裤/运动衫或开衫/轻质无指手套或手套/耳罩
4. -6至-1℃：长袖T恤/跑步裤（*可选）/开衫/外裤/轻薄跑步外套/帽子/保暖手套
5、-6℃以下：长袖T恤/跑步裤/开衫/外裤/轻便跑步外套/帽子/手套两副/围脖（护颈）
了解冷风
在 -6°C 的平静无风天气中跑步绝对是一种乐趣，尤其是脚下有松脆的雪。 另一方面，在风速为 20 英里/小时（约 32.19 公里）的同一次跑步中，您会感觉到的温度与 -15.6°C 具有相同的刺骨效果。
冷风会使您更容易出现体温过低和冻伤。 如果你的皮肤因出汗而变得潮湿，上述危险就会放大很多倍。
为了防止汗水积聚，最好戴羊毛/丙烯酸帽子或连帽衫搭配全拉链夹克。 这些允许您决定如何根据气温或风力来调节体温。 当风从后面吹来时，拉开拉链，摘下帽子； 当有较强的冷逆风时，需要戴帽子。
保护四肢
身体最容易受到寒冷影响的部位是那些距离核心最远、最暴露的部位：手指、耳朵，特别是对于男性来说，还有腰带以下的器官。 确保这些区域在寒冷和大风的日子里得到绝对的保护。
手套在中等寒冷的情况下效果很好，但在那些有冻伤威胁的严寒日子里，你的手可能更喜欢戴连指手套。 根据您面临的情况，您可能需要一副带有尼龙挡风玻璃的手套。
在寒冷的天气里跑步之前，请确保您有几顶可以戴的羊毛或丙烯酸帽子，可以遮住耳朵。 带保暖兜帽的夹克也非常适合保护后脑勺和颈部。 即使在温和的冬天，跑步时也要戴上耳罩或其他护耳装置。 在极端天气下，请考虑使用巴拉克拉法帽，以最大程度地保暖头部和耳朵。
在最冷、风最大的天气里，男性应该穿保暖内衣。 内衣应具有防风层和额外的保暖层。
确保您的可见度
冬季日照时间较短，比寒冷的天气更具挑战性。 绝大多数跑步者在早晨或晚上在黑暗中训练——此时他们与汽车或卡车共用道路。 为了在黑暗的道路上保持安全，尤其是在黎明和黄昏的闪光下，您必须确保驾驶员容易看到您。
前几年，反光运动服、背心或夹克似乎就足够了。 但实际上，穿得越多越好。 如今，您可以选择各种车头灯和 LED 灯来提高道路能见度。 安装在手臂、腿和鞋子上的光源特别有效，因为驾驶员很容易注意到移动的、闪烁的光源。 如图所示，可以佩戴头灯、臂灯、挂在鞋子前后的鞋灯，搭配反光运动服（夹克、背心或反光带）和防紫外线太阳镜。
为了最大限度地提高您在明亮阳光和雪地中的能见度，请务必佩戴 100% 防紫外线太阳镜。 这些在高海拔地区可能尤其重要，例如滑雪胜地，其特点是阳光极强。
与跑步机交朋友
跑步机曾经是笨重、生涩、丑陋的代名词，因为它无法完全满足跑步者对稳定、有节奏的跑步的渴望。 因此，几乎没有人在跑步机上跑步。 然而，现在情况发生了变化。 现代跑步机已成为许多家庭最喜欢的一部分，尤其是当家里有几位跑步者时。
在健身俱乐部，跑步机甚至可能不足以满足高峰时段的需求。 这是因为跑步机变得平稳、令人愉悦且可编程。 它们提供速度和海拔变化，就像户外跑步一样，并且越来越多地配备数字增强功能。
最棒的是，跑步机可以让你远离寒冷和黑暗，同时提供99.9%的模拟跑步条件。 虽然物理学家和纯粹主义者可能会指出最后 0.1%，但在室内和室外道路上的跑步机上跑步并没有太大的实际差异。 慢跑新手和奥运会选手都可以体会到它的好处。 对于需要照顾孩子和其他家庭责任的跑步者来说，跑步机可以为您提供更大的灵活性——您可以边跑步边看孩子、检查洗衣机或在烤箱里吃晚饭。 以下是跑步机间歇训练的参考数据。 如果你有兴趣，可以实践一下。
调整你的训练
冬天不适合训练 1 英里或 5 公里。 把速度训练和短跑比赛留到夏天吧！ ——那时，你可以在灯光下的草地或跑道上自由奔跑。 相反，冬季往往是培养半程或全程马拉松基本耐力的好季节。 许多跑步者发现此时（四月中旬）进行 POMA 训练比在炎热的夏季积累秋季马拉松所需的里程更容易。
对马拉松成功至关重要的长跑训练在寒冷的冬天比在炎热的天气更舒适。 为了在冬季增强腿部力量和里程数，可以进行山地跑和背跑——这是速度和配速训练的高效替代方案。 选择一个100-400m长的山坡，在几周内从来回3组增加到6-10组。 在艰苦的锻炼间隙，散步或慢跑到山脚下。
冬季是在健身房进行集中力量训练的最佳季节。 这也是进行更多交叉训练的好时机：游泳、椭圆机训练、室内划船机训练和室内自行车训练。
保持轻松呼吸
近 15% 的成年人在跑步时可能会出现运动性哮喘 (EIA)。 发生这种情况是因为他们在运动时需要更多的氧气。 寒冷、干燥的空气会增加运动诱发哮喘的可能性。
为了避免呼吸问题，最好在开始锻炼之前在室内热身。 您可以骑健身自行车、做有氧运动，甚至原地慢跑几分钟。 外出后，记得用羊毛型口罩遮住口鼻，以提高呼吸空气的温度和湿度。 如有必要，请在开始跑步前 15 分钟使用非处方支气管扩张剂。 （注意：虽然冷空气会使呼吸困难，但它不会损害喉咙或肺组织，除非您面对的是真正的北极环境。）
寻找培训合作伙伴
冬天最大的挑战不是环境，而是动力。 当你看到窗外寒冷多风的天气时，很容易想到：我还不如不去……
为了克服这个几乎每个人都遇到的常见问题，您可以使用您的跑步网络找到一个或几个可靠的训练伙伴，最好是您在拐角处或您最喜欢的运动场馆可以看到的人。 当您有一个跑步伙伴在等您时，您就不会错过锻炼。