我不鼓励我的朋友和家人考虑跑步作为减肥的主要手段。
首先声明一下：老魏是一位跑步爱好者。
从表现来看，即使是在专业平台注册的同年龄、同性别人群中，系统给出的统计比例也在一半之前。 如果以同龄社会群体为基准的话，无疑会更高。
说自己是一名合格的跑步者当然不是借口。
我非常依赖跑步来维持和改善有氧运动。
从改善心肺功能的角度来看，跑步对任何健康状况正常的人都有好处。
但如果单从减肥来看，老魏推荐的不是跑步，而是力量训练。
1.了解减肥的本质
减肥是减脂肪，而不是减肌肉，这一点应该没有人有异议。
从某个时间点开始（比如从现在开始，我们要实施减肥计划），有两部分脂肪需要处理：
一是目前为止体内已经积累的多余脂肪量（合理的脂肪含量是必要的，这里不讨论，这里特指多余），二是这个过程中食物摄入量的增加的健身。
库存+增量与持续消耗之间存在动态关系。 如果库存+增量>增量期间的消耗，人就会越来越胖，反之亦然。
2、控制增量其实更重要。
只要控制住涨幅，股票就不会再涨了，总有被杀掉的一天。
增量部分是我们吃完食物后无法使用的能量。 从人类数万年与自然斗争的过程中，人类进化出了“囤积能量”的基因。 只要有充沛的能量，就会转化为脂肪堆积起来，储存在腹部、臀部、大腿处。
事实上，事情没那么简单：在你囤积这些部件之前，你的身体里已经充满了肉眼看不见的食物。
3、“能量丰富”与吃不吃肉无关
有人说我吃素不吃肉是不是就不会发胖了？
不。
只要把吃进去的食物转化成葡萄糖供日常食用（这个过程其实比较复杂，第一步是转化成葡萄糖，这个比较容易理解。糖尿病人饭前打针，是为了改善本来就功能失调的功能）胰岛素（相当于葡萄糖仓库管理员的胰岛素）被干预，以便它看起来正常工作，分配即将到达的食物转化的葡萄糖），并且如果这些能源不能在一定时间内使用一段时间后，就转化为储存脂肪。
一位医生朋友通俗地解释了为什么不吃肉的人会发胖：不吃肉是不是就少吃米面了？
请记住，你吃的东西与你种的东西无关。 如果吃太多米饭和面条，仍然会发胖。
因此，如果你执行健身计划并尝试尽可能多地消耗当天的摄入量，你甚至可能会出现赤字。 增幅已得到控制。 另外，即使做打扫房间、拖地等小活动，也能成为减肥攻股的积极努力。
消耗一天增加的能量的最佳方式是在它被视为“丰富的能量”并转化为脂肪储存之前将其消耗掉。
在这个前提下，最好的消耗方式就是力量训练。
说它是力量训练是一个总称。 其实人们所说的HIIT才是正确的方法。 但我个人的体会是，要在每次训练中达到真正的“高强度”水平，还是需要有较强的主观意志和良好的体力。
对于大多数人来说，达到完美的 HIIT 并不容易。 别说一个人在家练习，就算是在训练室，按照HIIT的节奏，把强度提高到那么高，其实也没什么大不了的。
因此，常常用“力量训练”这个笼统的概念来代替。
即使你没有这么严格的HIIT，如果你做比较克制的力量训练，过程中和过程后你也会感到特别饥饿。 这是糖被燃烧的表面体验。
一般认为，食物转化为葡萄糖后，如果两到三个小时内不使用，可能会转化为脂肪并储存起来。
如果先吃饭，再安排HIIT等运动，基本可以保证原本打算转化为脂肪储存起来的脂肪增量被斩断。
说到这里，我恍然大悟，我常说的减肥最有效的两个阶段，就是疫情非常严重、被迫封城（全小区封城）的时候。 这些阶段的运动模式通常在小睡后开始。 说起来，也正是午饭后不到三个小时的时间。
有一个冬天的封城期间，我早餐后半小时就开始练习。
那些减肥突破期和饭后两到三个小时内的力量训练是有逻辑关系的（我会尽量遵循HIIT课程的要求）。
4、跑步还有利于心肺能力的保证。
并不是说跑步不好，不，任何合理的跑步都是好的。 至少我的心肺功能得到了加强。
没有良好的心肺能力，实际上很难做符合标准的高强度有氧运动。
因此，跑步和狭义的室内健身是相辅相成的，并不矛盾。
但如果某个阶段锻炼的目的主要是为了减肥，那么用跑步来消耗储备，用力量练习来阻止增加，后者效果更佳。
5. 跑步对于燃烧脂肪的效果如何？
我们常说储备心率的59-74%（或者这个阈值左右，根据不同的心率区规则有所不同，但范围不会相差很大）就是燃脂区。 但不要以为脂肪燃烧区是由脂肪提供动力的。
事实上，当以储备心率50%左右的强度跑步时，燃烧糖分和燃烧脂肪的能量物质的比例为1:1。 因此，对于大多数人来说，燃脂供能与跑步心率强度的比例实际上还不到50%，更不用说单纯依靠燃脂了。
这个想法来自《汉森半程马拉松训练方法》一书。
我们的身体无法直观地感受到这个数据分割点，但从数量上来说，与我多年使用Polar的体验是一致的。
当您使用 Polar Beat 作为录音机时，它会提示脂肪还是糖是主要能量来源。 老胃的阈值是心率低于120，约为储备心率的50%左右。 。
我们无法验证这个位置是用来燃烧糖分还是脂肪，但主流厂家也是这样设置的，这印证了“50%储备心率时碳水化合物和脂肪的供能比例为1:1”的说法。
我安装了一个燃脂插件，检查了它的数据设置，与上面的原理是一致的。
Polar 和运动时获得的卡路里消耗数据不一致。 差距在于前者还加上了这段时间的静态代谢，单独计算运动消耗，如果运动处于静态状态的消耗也单独计算。
下面是10公里跑，看上去属于有氧区（大约一半E区、一半M区），但脂肪的供能比例只占32%。
换算成这10公里跑，消耗的脂肪重量为：
(766 大卡*32%)/9 = 27 克。
除以9意味着每克脂肪燃烧所获得的能量是9卡路里的理论值。
如果在纯燃脂区跑足够长的距离（全程马拉松）会发生什么？
这是一场心率控制近乎完美的马拉松，大部分在E区，最高心率156，平均137。
这次全程马拉松（长了200米）的踏频是174（能保持这么长时间这样的踏频已经很好了），强度控制得很低（也就是说燃烧脂肪的可能性更大）活力）。 事实上，它的燃脂重量：
(3123 * 40%) / 9 = 138 克。
也就是说，老威在10公里有氧跑（一半是燃脂区，一半是有氧耐力区）燃烧了27克脂肪（半毛钱），以燃脂区的强度跑了全程马拉松，并燃烧了138克脂肪（2比两半多一点）。
这就是跑步时脂肪燃烧的具体表现。
这也是我不鼓励家人用跑步作为减肥手段的原因。
6、建议举重运动员与跑步交替进行，跑步爱好者也多做力量训练。
老魏喜欢跑步，但跑步并不是我的主要运动爱好。 我跑步的目的主要是为了保证自己的心肺能力，我并不把跑步作为我的主要爱好。
主要取决于心肺能力，顺便说一句，一些还过得去的表现都是天然的“副产品”。
心肺能力之所以重要，是因为没有它，实际上不可能做好其他运动，比如健身。
力量训练是增强肌肉和骨骼的主要手段，但对心肺的刺激非常有限。 基本上，训练后获得的心肺负荷是“低”的。
也有人说，大强度的力量训练即使对血管系统也有微弱的负面影响。 因此，无论是加强基础有氧能力（应对高强度力量训练）还是纯粹为了心肺能力、心血管健康等，也都需要定期穿插跑步。
不过，对于减肥塑形来说，跑步一般不会被赋予这个使命。
有人说，通过跑步和控制饮食，取得了很好的减肥效果。 我相信是可行的，因为有一个条件“控制饮食”。 从本质上讲，“控制饮食”和“正常饮食后及时食用”在减少“增量”上有类似的效果。
但低摄入达到的平衡和高摄入高消耗的平衡，我更欣赏后者。
谨以此文献给我的妻子、孩子以及所有热爱美丽和健康的亲人。
愿健康与美丽与他们同在。