跑步可以锻炼哪些肌肉？

全身所有肌肉都可以锻炼。主要有：小腿肌肉、胸部肌肉

随着年龄的增长，我们的身体和心理承受能力已经跌至悬崖边缘。肌肉蛋白质减少是随着年龄增长而发生的典型情况。在老年人中，由于肌肉力量减弱和极度虚弱，跌倒和骨折很常见。研究表明，力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。

无论年龄大小，跑步者很少会努力锻炼腿部以外的肌肉。不过，在日常训练中定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他跑的距离越长，他的手臂就越累。手臂能够有效地保持步幅长度，因为它们就像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。

通过简单的俯卧撑增加上臂力量。俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂的力量，这些都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。一次不要做太多，开始时可以做4到5次，然后随着力量的增强逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你可以利用自己的体重来提供阻力，而无需投资任何设备。跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。腹部无力和松弛是长跑训练和比赛最后阶段时步幅变短、胸部收缩、输送到腹部的空气总量减少的原因。另外，由于腹部肌肉力量较差，可能会对与腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习可以锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。将上半身力量融入您的日常跑步程序就像每天跑步后进行清理运动一样简单。从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。

尽可能增强跑步力量。一旦你有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是爬山。定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹，更能提高您的比赛表现。山地跑步可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部协调性，增强大脑协调性。对于年长的跑步者来说更有效。斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度比不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人要大得多。

山地跑训练时，可以慢慢开始。首先，山地跑训练时不必跑陡峭的山坡。如果你跑上一座陡峭的山坡，你唯一要做的就是爬山。理想的山跑长度应该是四分之一英里，山坡不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会过度拉伤肌肉。其次，尽量跑上坡。因为当你下坡跑时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增大（大约是你体重的4到5倍）。当你跑上坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，拉伸跟腱。下坡跑时减少步幅。