夏季防晒指南,跑步更容易减肥吗?

日期: 2023-09-22 12:02:50|浏览: 426|编号: 24241

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夏季防晒指南,跑步更容易减肥吗?

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夏季跑步避免误区

跑步是最常见、最简单的锻炼方式,但大多数人都存在误区,可能会造成不可逆转的伤害。 夏季高温,长期在阳光下暴晒,不仅会因出汗过多而脱水,还容易导致中暑,尤其是中午。 需要多注意跑步时间,不要超过30分钟。 但早晚时间可适当延长。

建议

建议在日出前或日落后开始跑步,不仅可以避开阳光,还能快速降低气温。 如果暴露在阳光下,还必须做好防晒措施,比如戴速干帽、有檐帽、涂抹防晒霜等。

运动意味着出汗,夏季出汗量更为明显,但棉质衣服容易吸汗,不易干。 随着时间的推移,可能会增加患感冒、风湿病和其他疾病的风险。

建议

跑步时,建议穿着轻便、特制的运动服。 夏季建议浅色,减少热量吸收。 同时,应根据自己的脚型选择合适的运动鞋。 例如,稳定的跑鞋适合外翻脚,缓震跑鞋适合内翻脚。 对于出汗较多的人,还可以使用止汗带。

跑步并不意味着你可以跑。 还必须注意正确的姿势,以免受伤。 例如,后脚跟着地会增加踝关节的压力。 步幅过大很容易造成慢性损伤。

建议

① 身体基本直立,身体稍微前倾,头部与上身在一条直线上;

② 双手自然握拳,肘关节弯曲。 向前摆时,肘部稍向内,向后摆时,肘部稍向外;

③步幅不宜过大,大腿摆动不宜过高,步伐要轻。

运动是保持身体健康的“良药”,但也要根据个人体质选择合适的健身方法,包括运动时间和运动量,切忌盲目跟风。

建议

①对于初次跑步者

可以选择“跑走结合”或“放慢脚步,一步一步走”的方法。 经过一周左右的适应期后,根据自身情况逐渐加大运动强度。

②对于长期跑步者

可以适当改变跑步的距离和节奏,比如攀爬与平地相结合,跑步之间增加负重练习等。但在自我突破的过程中,如果出现疼痛,一定要适当休息,以免造成严重的后果。受伤。

③针对低血压、高血压等特殊人群

跑步时,需要多注意个人感受,运动要轻柔,不要过度,让身体逐渐适应; 如果BMI过高,超过28,更适合进行快走、游泳等运动,以减轻膝盖压力。

夏季气温较高,心率也会相应加快。 然而,持续较高的心率会引起不适。 对于特殊人群,应进行心率监测,以利于调整运动计划。

水对于维持体温和正常生命活动起着至关重要的作用。 夏季跑步时容易大量出汗,因此及时少量多次补充水分非常重要,尤其是跑步超过30分钟时。

建议

一般情况下,跑步前2-3小时应补充500ml左右的水,跑步40分钟左右后需强制补充。 喝水时,先让水充满整个口腔,然后慢慢吞咽,避免喝太多水。 但如果是冰水,先含在嘴里调节温度,这样可以避免低温刺激胃肠道而引起腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

如果夏天做中长跑,或者运动时间超过一个小时,建议适当补充电解质,也就是运动饮料。

跑前跑后不放松主要是不注意热身和放松。 跑前拉伸可以热身,防止受伤,跑后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

建议

一个完整的运行流程一般包括以下几个方面:

①热身

伸展3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

②跑步

跑步速度一开始为平时速度的80%,然后增至正常速度,最后阶段降至平时速度的70%;

③冷却

跑步后步行5分钟,晃动身体,伸展3-5分钟;

④按摩

用双手从膝盖到脚踝轻轻挤压小腿,双手交替拍打大腿,每次30次。

夏天跑步更容易减肥

每当看到自己肉肉的肚子,我就有一种想下楼锻炼的冲动,而跑步无疑是最方便的锻炼方式。 与冬天相比,夏天需要的准备较少,只要不是最热的时候就可以逃跑。 当汗水顺着额头落到地上,身上出现汗珠时,你会感觉整个身体都变得轻盈了。 另外夏天出汗多,看起来整个人都瘦了。

夏天跑步一段时间就会大汗淋漓

夏天我们有多爱出汗,你去跑步就知道了

夏天跑步是不是特别容易减肥? 为了感受夏季跑步对身体的影响,笔者特意在两天内进行了同一时间段、不同温度下的跑步实验。

虽然只跑了半个小时,但是前后的数据对比还是很明显的。 可以看出,如果运行时间足够长,数据会更加明显。

为了保证数据尽可能准确,两次跑步的时间和设备保持相同,当天的饮食也相同。

第一次跑步是在跑步机上,空调19度,正常配速,30分钟后就大汗淋漓,瘦了1.3斤。

跑步前体重121.2磅

跑步后119.9斤

在第二次跑步之前,我惊讶地发现自己的体重略有增加,可能是因为前一天晚上吃得太多了。 在户外跑步时,还没开始就已经暴露在热浪中,跑步速度也不知不觉地加快了。 我也跑了半个小时,瘦了1.6斤。

第二次跑步前,我的体重为 123.5 磅

第二次跑步后,我的体重为121.9磅

对比两次跑步,毫无疑问,在炎热的环境下,出汗量更大。 相信这也是为什么大家都认为夏季运动减肥效果更佳的原因。

再看数据,我发现我第二次跑前的体重比第一次跑前的体重要大。 减掉的1.3公斤体重又回来了。 发生了什么事?

由于夏季跑步会大量出汗,请及时补充水分。

减肥VS减肥

跑完两次之后,你会发现跑步时流下的汗水大部分只是水,体脂并没有明显的变化。 运动后,正常喝水后体重就会恢复。

因此,跑步后的减肥量具有欺骗性,让人误以为自己减掉了脂肪,但事实并非如此。

“减肥”是指减掉体内的脂肪,但减重并不局限于脂肪,还可能包括水分和肌肉。

根据人体能量消耗的特点,刚开始运动时,身体主要消耗糖分。 随着运动时间的增加,脂肪消耗的比例也会增加。

一般认为,30分钟后脂肪消耗比例会增加。 极限运动时,脂肪消耗跟不上,身体需要燃烧肌肉来获取能量。 这就是经常参加高海拔越野比赛的跑步者会失去肌肉的原因。

为了达到减脂的效果,有的人会持续跑30分钟以上,有的人则选择以燃脂心率(最大心率的60-70%)配速长距离跑。

减肥并不一定意味着体重减轻,但减肥一般都伴随着体重减轻,两者并不等同。

一般来说,脂肪含量较高的人较不耐热,出汗较多。 然而,出汗带来的体重减轻只是暂时的。 随着身体水分的正常补充,减掉的体重又会恢复。 回来吧,毕竟你失去的是水。

为什么夏天更容易减肥?

认为夏天出汗越多,减肥效果就越好,显然是不科学的。 那么夏天是不是特别容易减肥呢?

答案是肯定的,因为夏季为减肥创造了许多有利条件:

每个人的出汗率不同,运动后出汗的程度也不同。

你看,夏天给跑步减肥增加了这么多有利因素,当然要开始跑步了。 其实减肥的原理是一样的。 摄入的能量小于消耗的能量。 闭上你的嘴,张开你的腿。

当整条街都弥漫着小龙虾和烤串的香味时,记得跑10公里去吃。

如果你能借此机会养成健康规律的生活方式和饮食习惯,那么减肥就根本不存在了,因为你就不再需要减肥了。

*题图来自东方ic,转载自:爱燃烧

夏季防晒指南

全国各地气温普遍上升,部分地区甚至达到30℃。 在高温下训练时,发生中暑等事故的概率也会增加。 那么我们该如何训练才能避免身体受伤呢? 怎样防止热损伤?

所以,我们首先要了解夏季跑步可能会带来哪些风险。

晒黑仍然是次要的

晒伤更可怕

如果你的皮肤裸露在阳光下超过半小时,就可能会被晒伤。 第二天就会出现红、肿、痒、脱皮等现象。 虽然晒黑的肤色很性感,但我们不能让你的皮肤被晒伤!

尤其是夏季阳光明媚,气温高,紫外线强,对皮肤和眼睛的伤害很大。 不仅阳光直射,各种建筑物的反射和地面反射也会对皮肤造成伤害。

那么夏天就不能出去吗? 下半年的大事又如何呢? 如何安排培训? 今天我就给大家带来一些小窍门,帮助大家夏季防暑防晒,做好安全比赛准备。

选择清晨或傍晚跑步

目前白天气温已超过30°C。 如果不想中暑,就一定要避开高温时段。 不要一边想着一边训练,一边趁着高温来锻炼自己的耐热能力。 这不是一个明智的选择。 作为大众运动员,我们应该选择在气温较低的清晨或傍晚进行跑步。 不用暴晒就比较凉爽,可以大大减少高温和阳光暴晒带来的伤害。

调整训练计划

虽然很多跑友希望在下半年备战比赛,在休赛期多做训练,但从安全角度出发,还是建议大家适当调整训练计划。 减少训练量,降低训练强度。 长跑时最好和朋友一起去。 如果发生事故,他们可以提供帮助。

使用防晒措施

夏季炎热晴朗的天气对我们的皮肤和眼睛最直接的伤害。 因此,保护​​这些地方非常重要。 另外,对于爱美的女孩来说,防晒就更加重要了。 研究表明,阳光照射会增加皮肤出现斑点的机会,加速皮肤老化。 如果确实需要户外运动,一定不能忽视防晒。

我们推荐您一些简单有效的防晒装备:镂空帽、透气颈巾、冰袖、防晒霜、遮阳伞、运动眼镜、防晒服等。根据自己的运动情况酌情准备,尽量避免阳光直射,如果这是无法避免的,不要将身体直接暴露在阳光下,并盖上盖子。

做好补水工作

夏季出汗量也会增加。 跑步时很容易出汗,水分和电解质会很快流失。 脱水超​​过2%就会严重影响运动表现,所以此时“及时补充水分”就显得尤为重要。 训练时间超过30分钟时,应在10分钟左右补充水分。 确保少量多次补充水分和运动饮料,以维持水盐代谢平衡。

做好降温工作

如果在夏季参加马拉松等长跑比赛,后期,即09:00之后,气温通常会迅速上升,因此必须时刻注意给身体降温。 可以使用赛道喷雾、海绵等竞赛降温工具对大腿内侧、腋下、头部、颈部等部位进行降温。

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中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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