如何训练腿部力量跑得更快而不受伤 | 自从用这7个动作练腿后,我就再也没去过健身房了。
正如我们上面提到的,腿部力量训练涉及许多复合动作,涉及多个肌肉群。 一项运动需要的肌肉群越多,消耗的卡路里就越多。
再加上重量训练带来的所谓“后燃效应”——新陈代谢会在高强度运动后持续数小时甚至数天。 这可以让您在休息时保持高卡路里燃烧。
另外,力量训练可以增强肌肉,增加肌肉生长,而肌肉量的增加也会提高我们的基础代谢率。 更多的肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里。
根据美国运动医学学院的研究,一磅肌肉每天大约消耗7-10卡路里的热量,而同样重量的脂肪每天只消耗大约2-3卡路里的热量。
04有助于预防腰部受伤
我们之前说过,很多跑步者经常会感到腰酸背痛。 这种背痛往往是由于背部力量不足、背部肌肉稳定性不够引起的。
您可能听说过,为了预防这种类型的背痛,您需要强大的核心和背部肌肉。 但有针对性的腿部力量训练可以让你的臀肌、股四头肌和其他腿部肌肉变得更强健。 另外,你的竖脊肌也能得到很好的锻炼,腰部受伤的风险自然就会降低。
当然,前提是一定要掌握正确的训练姿势,否则会适得其反,“越练越受伤”。
05打造完美腿型
经常听说很多跑步同学都有这样的困境:
都说跑步可以让腿变细。 为什么跑步感觉腿变粗了?
如果不运动的话,腿上就会有很多脂肪。 如果你运动的话,你的腿会变得更有肌肉...
但为什么有些人跑步时看起来更好看呢?
首先,正确的跑步不会让腿变粗,反而会不断消耗现有的肌肉。
长时间跑步会消耗体内大量的能量,消耗糖、脂肪、蛋白质,包括肌肉蛋白。 肌肉消耗的比例比脂肪更大。 这是因为脂肪低的时候,身体会形成保护,不会消耗更多。
其次,腿好看不仅仅在于腿是否“细”。 如果只是一味地跑步,确实可能会让你变得很瘦,但体重低并不一定意味着体脂低。
只有拥有肌肉线条的腿部才会显得更加时尚美丽,而腿部力量训练就是帮助你打造这种完美腿型的最佳方式。
▲照片
01保持动作正确
就像我们经常强调正确跑步姿势的重要性一样,对于腿部的力量训练,首先要学会正确的动作。
因为不正确的动作不仅会让你很难找到正确的发力部位,还会使练习效果不佳、效率低下。 更重要的是,不正确的动作很容易造成你受伤。
因此,一开始不要只关心每天应该练习多少组和每组次数。 你应该花更多的精力和时间来正确地做动作。
02保持专注
掌握了正确的动作后,可以尝试练习,但不要急于求成。 不要仅仅为了完成动作而做动作。 做动作时要集中注意力感受肌肉的力量。 这也将帮助您找到肌肉泵。
因为肌肉的收缩和伸展是受神经控制的。 要想很好地刺激目标肌群,只有聚焦于目标肌群,才能高效地达到训练目的。
强壮的肌肉不仅能让你跑得更快,还能大大减少你受伤的机会。 为了增强腿部肌肉,跑步者需要做一些额外的训练。
深蹲是一项很棒的运动!
01 标准深蹲
▲ 本动画来自30天力量训练计划
>>行动
双脚分开两倍肩宽站立,身体挺直,目视前方,弯曲膝盖慢慢蹲下,直到大腿与地面平行,确保膝盖不超过脚趾。
02 带阻力带深蹲
>>行动
03 哑铃相扑深蹲
>>行动
04 深蹲和举起
>>行动
05 深蹲侧跳
>>行动
06 深蹲跳
>>行动
07 弓步和深蹲
>>行动
在进行力量训练之前,一定要了解正确的动作要领,不要盲目运动。 有一个一起锻炼的伙伴真是太好了,因为他们可以帮助纠正你的动作,同时互相鼓励。