如何训练腿部力量跑得更快而不受伤 | 自从用这7个动作练腿后，我就再也没去过健身房了。

正如我们上面提到的，腿部力量训练涉及许多复合动作，涉及多个肌肉群。一项运动需要的肌肉群越多，消耗的卡路里就越多。

再加上重量训练带来的所谓“后燃效应”——新陈代谢会在高强度运动后持续数小时甚至数天。这可以让您在休息时保持高卡路里燃烧。

另外，力量训练可以增强肌肉，增加肌肉生长，而肌肉量的增加也会提高我们的基础代谢率。更多的肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里。

根据美国运动医学学院的研究，一磅肌肉每天大约消耗7-10卡路里的热量，而同样重量的脂肪每天只消耗大约2-3卡路里的热量。

04有助于预防腰部受伤

我们之前说过，很多跑步者经常会感到腰酸背痛。这种背痛往往是由于背部力量不足、背部肌肉稳定性不够引起的。

您可能听说过，为了预防这种类型的背痛，您需要强大的核心和背部肌肉。但有针对性的腿部力量训练可以让你的臀肌、股四头肌和其他腿部肌肉变得更强健。另外，你的竖脊肌也能得到很好的锻炼，腰部受伤的风险自然就会降低。

当然，前提是一定要掌握正确的训练姿势，否则会适得其反，“越练越受伤”。

05打造完美腿型

经常听说很多跑步同学都有这样的困境：

都说跑步可以让腿变细。为什么跑步感觉腿变粗了？

如果不运动的话，腿上就会有很多脂肪。如果你运动的话，你的腿会变得更有肌肉...

但为什么有些人跑步时看起来更好看呢？

首先，正确的跑步不会让腿变粗，反而会不断消耗现有的肌肉。

长时间跑步会消耗体内大量的能量，消耗糖、脂肪、蛋白质，包括肌肉蛋白。肌肉消耗的比例比脂肪更大。这是因为脂肪低的时候，身体会形成保护，不会消耗更多。

其次，腿好看不仅仅在于腿是否“细”。如果只是一味地跑步，确实可能会让你变得很瘦，但体重低并不一定意味着体脂低。

只有拥有肌肉线条的腿部才会显得更加时尚美丽，而腿部力量训练就是帮助你打造这种完美腿型的最佳方式。

▲照片

01保持动作正确

就像我们经常强调正确跑步姿势的重要性一样，对于腿部的力量训练，首先要学会正确的动作。

因为不正确的动作不仅会让你很难找到正确的发力部位，还会使练习效果不佳、效率低下。更重要的是，不正确的动作很容易造成你受伤。

因此，一开始不要只关心每天应该练习多少组和每组次数。你应该花更多的精力和时间来正确地做动作。

02保持专注

掌握了正确的动作后，可以尝试练习，但不要急于求成。不要仅仅为了完成动作而做动作。做动作时要集中注意力感受肌肉的力量。这也将帮助您找到肌肉泵。

因为肌肉的收缩和伸展是受神经控制的。要想很好地刺激目标肌群，只有聚焦于目标肌群，才能高效地达到训练目的。

强壮的肌肉不仅能让你跑得更快，还能大大减少你受伤的机会。为了增强腿部肌肉，跑步者需要做一些额外的训练。

深蹲是一项很棒的运动！

01 标准深蹲

▲ 本动画来自30天力量训练计划

>>行动

双脚分开两倍肩宽站立，身体挺直，目视前方，弯曲膝盖慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，确保膝盖不超过脚趾。

02 带阻力带深蹲

>>行动

03 哑铃相扑深蹲

>>行动

04 深蹲和举起

>>行动

05 深蹲侧跳

>>行动

06 深蹲跳

>>行动

07 弓步和深蹲

>>行动

在进行力量训练之前，一定要了解正确的动作要领，不要盲目运动。有一个一起锻炼的伙伴真是太好了，因为他们可以帮助纠正你的动作，同时互相鼓励。