当我们跑步时，我们使用哪些肌肉群？
肌肉系统是生理学上最复杂、最庞大的身体系统之一。 肌肉主要分为三种：心肌、平滑肌和骨骼肌。 心肌使心脏跳动，平滑肌分布在消化系统并帮助食物通过肠胃，骨骼肌与身体的运动有关。
跑步是一项需要全身肌肉协调的运动。 跑步时心肌承受很大的压力，从心率就可以看出。 在本文中，我们不会讨论心肌和平滑肌，因为它们不受我们的自愿控制。 这里我们主要讨论跑步时用到的骨骼肌。
作为一名跑步者，你知道跑步时你的肌肉在做什么工作吗？ 如果你知道他们要履行什么职责，你能经济、快速地运行吗？ 当肌肉无力时，可能会发生什么样的伤害？
跑步时使用的主要肌肉包括：股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、腹肌、腓肠肌、小腿肌和腓骨肌。 当我们讨论跑步形式、力量训练和损伤时，了解跑步时使用了哪些肌肉会很有帮助。
接下来，让我们更详细地看看这些肌肉：
背部肌肉
骨盆和脊柱被称为人体的核心部位。 核心肌是位于腹部前后以及身体周围的肌肉。 它们可以保护脊柱并确保身体平衡和稳定。
我们跑步时，无论动作是否有效，都需要保证骨盆的稳定和脊柱的排列。 如果你想拥有正确的跑步姿势，强壮的背部是关键因素。 竖脊肌是控制脊柱并保护其稳定性的深层肌肉。 大背部肌肉，即背阔肌，是表层肌肉，可确保从肩膀到核心区域的整体稳定性。 跑步时，需要充分伸展胸椎，并进行适当的旋转动作。 由于姿势不正确，很多跑步者会感到胸腔附近的肌肉紧张，很容易影响呼吸。
腹肌
腹肌维持人体核心区的稳定，胸肌辅助。 肩膀和手臂虽然不是核心的一部分，但它们可以为腿部动作提供平衡，并在跑步时控制节奏。 在腹部肌肉群中，跑步有助于增强腹直肌和肋间肌。 腹直肌是一组沿着腹部中心延伸的肌肉。 它们是腹部两侧长而平坦的肌肉。 所谓肉眼可见的六块腹肌或八块腹肌，就是指腹直肌。
至于肋间肌，这些肌肉位于肋骨之间，包括内肋间肌和外肋间肌。 在跑步过程中剧烈呼气和吸气时，这些肌肉会被大量使用。
腹部肌肉连接上半身和下半身，并在跑步时保持上半身直立。 对跑步步态也有很大的影响。 加强上腹部和下腹部肌肉可以帮助我们在长距离跑步时保持稳定，从而防止受伤。
髋屈肌
髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节。 从外面看，它位于腹股沟处。 从解剖学的角度来看，髋关节可以执行许多运动，包括额状面的屈曲和伸展。 前屈角度约为125°，后伸角度约为15°。 但膝关节伸直时，髋关节屈曲角度只能达到80~90°。 在矢状面上，内收角和外展角均为45°。 它还可以进行内旋和外旋，均为 45° 角。 最后，你还可以做绕圈运动，即绕圈旋转。 在髋关节处使大腿弯曲的肌肉是髋屈肌，在髋关节处伸展大腿的肌肉是臀肌和腿筋。
髋屈肌负责抬起大腿。 当您将大腿移向腹部时，这些肌肉会被拉伸。 有 5 个主要的髋屈肌：股直肌（也是股四头肌）、髂肌、腰大肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。
髋屈肌的运动功能包括抬起或向前移动腿部、爬台阶、跑步、摆动腿部等。它们与腹部和大腿肌肉一起工作。 因为髋关节屈曲可以增强膝盖的活动度，在传递力量的同时，它们还能稳定骨盆和髋关节，让我们拥有更顺畅的跑步姿势。 强大的阔筋膜张肌帮助我们调整膝盖，让我们在前进时能够更平稳、更快地跑步。 在做抬腿动作时，还能稳定臀部和骨盆，减少不必要的能量损失。 阔筋膜张肌弱或紧会对髂胫束施加压力，引起髂胫束摩擦综合征，从而引起膝盖外侧疼痛。
长时间坐着会拉伤或削弱我们的髋屈肌，不良的坐姿会导致腰椎和骨盆问题。 如果跑步时骨盆向前倾斜，下背部和膝盖可能会受伤。 高腿跑和大步跳跃都可以增强髋屈肌。
臀肌
尤其是当我们坐起来、跑上坡或用腿推东西时，臀肌会收缩。 臀肌包括三块主要肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌是人体最大的肌肉。 臀中肌和臀小肌都是跑步时稳定身体和腿部所必需的。 它们也在坐着、蹲着和站着时使用。
臀中肌起源于髋骨并连接到股骨。 它的关键作用是支撑大腿，防止另一条腿在半空中时骨盆下落，保持身体平衡，有助于保持良好的姿势。 因为臀中肌起到稳定骨盆的作用，所以在跑步时臀中肌有助于让我们的跑步动力链保持在一条直线上。 它还可以防止膝盖向内折叠，也可以保持跑步的效率，让我们能够直线前进，而不是到处摇摆。 如果臀中肌不够强壮，臀部和膝盖就容易晃动，从而导致臀部疼痛或跑步膝。 同样，它也会给小腿、跟腱和脚带来过多的负荷，导致这些部位疼痛。 弓步和深蹲可以增强你的臀肌。
大腿肌肉
大腿前侧是股四头肌，大腿后侧是腘绳肌。
股四头肌包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。 股直肌从臀部连接到膝盖骨，其他三块肌肉从股骨连接到膝盖骨。 跑步可以增强您的股四头肌并充分发展这些肌肉。 股四头肌无力会影响它们连接的所有肌腱，导致髌腱炎。 如果股四头肌紧张，它们会限制膝盖运动并限制你的步幅。 此外，股四头肌的问题可能会导致骨盆向前倾斜，给下背部带来额外的压力。
腘绳肌位于大腿后部，包括：股二头肌、半腱肌和半膜肌。 当膝盖折叠时，股二头肌收缩。 当你伸展或收缩小腿时，腿筋就会发挥作用。 通常，此动作是向前和向后摆动腿所必需的。 在跑步过程中，由于小腿不断伸展和弯曲，腘绳肌被大量使用。 腿筋将小腿拉向臀部。 它可以防止腿部过度伸展。
小腿肌肉
腓肠肌和比目鱼肌
小腿后部是脚趾运动所必需的小腿肌肉。 当您伸展脚趾时，您会注意到这些肌肉会弯曲。 经验丰富的跑步者都有非常健美、健美的小腿肌肉。 小腿肌肉负责在跑步过程中抬起小腿，并在保持脚踝和腿部免受扭伤方面发挥着重要作用。 当膝盖弯曲跑步时，比目鱼肌会产生巨大的力量来推动你的身体向前，并且它还提供良好的脚踝控制。 如果比目鱼肌较弱，跑步时会对其他小腿肌肉造成过大的压力，使跑步姿势不稳定。
胫骨前肌和后肌
当脚趾向上而不是向下移动时，会使用胫骨前肌（沿着小腿前部延伸）。 大多数初学者都会经历胫骨前肌疼痛，但随着跑得越多，肌肉变得更强健，疼痛就会逐渐减轻。
胫骨后肌是在小腿后部收紧的肌肉，并延伸到足部，靠近内踝。 该肌肉维持足部的旋转（外旋、内收）和跖屈（脚趾下垂，使足部后部远离小腿前部）。 当脚接触地面时，胫骨后肌提供稳定性，锁定脚踝以防止翻倒，还有助于缓冲对脚的冲击。 有了强大的胫骨后肌，足部的稳定性就会提高到一个新的水平，让跑步时的力量和速度更强，从而提高速度。
腓骨肌
当你向外转动脚趾时，脚跟和脚踝附近的某些肌肉会被拉伸。 这些是沿着小腿两侧延伸的腓骨长肌和腓骨短肌。 当我们跑步时，腓骨长肌控制脚踝。 它还涉及到跖屈，但它更多的作用是辅助控制足部的转动（脚背向外，脚底向内），以保证脚踝的稳定性。 跑步时脚踝的稳定性和足部控制至关重要。 它允许着陆点不在前脚外侧，帮助我们在每一步中实现从脚跟到前脚的自然过渡。 如果这块肌肉发育不够，可能的结果就是经常扭伤脚。 同时，脚部立方骨可能受力过大，导致脚踝突然疼痛。 我以前有脚踝扭伤的问题。 养成跑步的习惯后，脚踝扭伤的问题就消失了。 不过，越野跑的时候还是要小心。 还有腓骨第三肌，主要用于踝关节的向后弯曲运动。
上身肌肉
虽然跑步主要集中于锻炼更强烈的下半身肌肉，但上半身也得到锻炼，尤其是二头肌和胸肌。 肩部肌肉也得到了很好的锻炼，因为肩部的所有摆动都是由这些肌肉完成的。 强壮的颈部肌肉可以稳定头部，让我们保持更好的跑步姿势。 它们还可以带动手臂摆动，让我们开得更快。 肩胛提肌、肱二头肌、肱三头肌和肱桡肌是用来完成手臂摆动动作的。
如果斜方肌太紧，跑步时颈部可能会向一侧或向前弯曲，从而导致肩颈疼痛。 手臂摆动也会困难，导致整个身体的动力链无法顺利传递，速度也就上不去。
背阔肌是贯穿背部并将肩膀与骨盆连接起来的三角肌。 它可以加强手臂摆动，是跑步时身体动力链的关键部分。 当我们跑步时，我们通常会同时摆动双臂。 当左臂带动左上背部和肩部时，右臂带动右臀部和骨盆，使上半身产生相对的力量。 全速前进，保持身体稳定。 如果我们不注意这块肌肉的锻炼，那么跑步时肩颈就不能很好的固定，就会出现耸肩、吸胸、驼背等奇怪的跑步姿势，从而对身体造成伤害。颈部、肩部、背部等部位出现疼痛。
跑步时，身体进入高速新陈代谢状态，导致耗氧量迅速增加。 浅胸式呼吸已不能提供身体所需的氧气含量。 因此，跑步者需要更深、更有力的腹式呼吸。 膈肌、盆底肌、腹横肌都与呼吸有关。 这些深层肌肉在维持腹部压力的同时，还带动周围的核心肌肉发力，对维持核心稳定发挥着重要作用。 因此，正确的呼吸方法也可以增强核心力量，让跑者跑得更好。
跑步者力量训练的重点应该是臀肌、股四头肌、腿筋、腹肌和小腿肌肉。 可以通过力量训练练习来增强力量并预防受伤。 有助于提高跑步表现的练习包括深蹲、平板支撑、前弓步、侧举腿、臀桥等。
四个阶段，不同的肌肉群
如果把跑步的动作分解一下，每个阶段哪些肌肉在发力？ 它们是如何划分和协调的？
1.当脚刚刚接触地面时
这个阶段主要是利用胫骨前肌发力来缓冲地面的冲击力。 在落地之前，它负责抬起我们的脚底，使我们有足够的时间缓冲地面的冲击力。 如果胫骨前肌不强，脚底和膝盖的冲击力就会很大。
2. 支援期限
脚从身体前方移动到落地那一刻之间的阶段称为“支撑期”，小腿后侧的肌肉起到维持姿势的作用。 具体分为以下三个主要运动功能区：腓肠肌浅肌起运动功能； 比目鱼深部肌肉起稳定作用； 而更深的胫骨后肌则在随后的“击球期”中起到帮助脚底向下移动到地面的作用。 在这个过程中，小腿肌肉还要承受数倍于体重的负荷，所以初次跑步的人在跑完步后很容易出现小腿酸痛的情况。
3. 启动期
此阶段的重点是增强髋关节的力量。 其中，有两个关键问题非常重要：一是骨盆的稳定性，是由腹肌和臀肌发挥作用的；二是骨盆的稳定性，是由腹肌和臀肌发挥作用的。 第二个是推力，由臀肌和腿筋肌肉施加。 如果推离地面时无法产生力量，很可能是因为腹肌、臀肌、腘绳肌之间的关系不够协调。 骨盆和肩关节一样，是通过多块肌肉的共同作用来稳定的。 而且因为你必须同时做两件事，所以过程更加复杂。
此外，还有胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌：它们不仅为身体提供稳定的基础，而且保证运动时的灵活性。 脚踝和脚既能承受重量、发力，又能适应不同地形进行跑步。
多年来被我们忽视的脚踝肌肉，是吸收每一步冲击力并起到缓冲作用的第一道防线。 足部肌肉在支撑内侧纵弓方面发挥着关键作用，在缓冲的同时提供足部的稳定性和灵活性。
4. 着陆前
这时，大腿肌肉需要控制缓冲，股四头肌和腿筋需要协调发力。 跑步时，当我们的膝盖进行反复的伸展动作时，腘绳肌会做与股四头肌相反的动作，减缓膝盖的伸展，起到保护作用。
跑步时肌肉酸痛
肌肉酸痛有两种类型：急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛（AMS）是指运动过程中或运动后一段时间内感到的酸痛感。 程度根据运动强度而变化。 一般情况下，运动后几个小时内就会完全消失。 这种酸痛感是由于肌肉受到刺激后，代谢产物和血浆的液体成分进入肌肉后，收缩堆积，压迫疼痛感受器，产生疼痛的感觉。
延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，顾名思义，是一种在运动后一段时间（通常在 24-72 小时左右）开始感觉到的酸痛。 运动时，当肌肉承受不习惯的负荷时，尤其是离心收缩运动时，有时会造成肌纤维的微小撕裂和损伤，轻微出血，然后就会开始出现炎症和酸痛。
急性的肌肉酸痛会被身体的新陈代谢自动消除，而迟发性的肌肉酸痛可以通过冰敷抑制肌纤维出血来抑制，并结合按摩末梢肌肉群，加速身体的循环，促进肌肉的修复。肌肉纤维。
感觉酸痛后该怎么办？ 有些人认为肌肉酸痛是对运动员的伤害。 其实，从训练生理学的角度来看，无论是急性还是迟发性肌肉酸痛，都是让肌肉进行自我修复以适应运动强度，逐渐增加肌肉力量和耐力。
延迟性酸痛通常在休息时不会感觉到，通常只有在局部肌肉拉伸、收缩或压缩时才会感觉到。 除了局部肌肉疼痛外，DOMS 的症状还可能包括肿胀、关节僵硬、关节活动范围缩小、肌肉感觉柔软和肌肉力量下降。 在最严重的情况下，它可能会导致运动诱发的横纹肌溶解症。 DOMS 症状通常不需要医疗干预，但如果疼痛使人衰弱、四肢肿胀或尿液呈黑色，建议尽快就医。
常见问题：DOMS 期间我可以继续锻炼吗？ 这取决于 DOMS 的严重程度。 如果 DOMS 很轻微，症状通常会随着您继续锻炼而减轻。 当 DOMS 症状严重时，继续运动可能会使病情恶化。 如果您发现症状使运动变得困难或太痛苦，建议推迟运动。 轻度运动之所以能暂时缓解DOMS症状，一般认为是运动促进了血液流向肌肉。 因此，常采用按摩、热水浴、桑拿等方法来缓解DOMS症状。 请注意，这是 DOMS 过程中的缓解，而不是 DOMS 发生前的预防。 任何在运动前后促进血液流动的措施都不能预防随后的 DOMS 症状。
DOMS就像身体发出的警告信号，提醒你避免过度训练的风险。 因此，如果你没有渴望达到的短期训练目标，就没有必要虐待自己、冒险。 应尽可能避免 DOMS。 随着锻炼的进行，减轻 DOMS 严重程度的最可靠方法是逐渐引入不习惯的负荷，让肌肉有时间适应新的压力。
总之，如果你按部就班地跑，并辅以有针对性的力量练习，你就会变得越来越强。
——作者：吴建学，跑步教练，与你一起跑步CTO，马拉松PB 259