跑步如何预防应力性骨折

应力性骨折，也称为疲劳骨折或累积应变损伤，是过度使用引起的骨损伤。当肌肉因过度使用而疲劳时，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，应力就会传递到骨骼上，从而引起细小的骨骼裂纹或骨折，并伴有局部肿胀和疼痛。发生应力性骨折后，大约20%的人的运动会受到影响。

应力性骨折的危险因素主要包括能量摄入不足、骨骼损伤、体内缺乏维生素D、跑步内容不合理等，其他影响因素还包括跑步者的年龄、身高、体重等。

针对应力性骨折的危险因素，积极采取以下措施显得尤为重要。

均衡饮食并补充足够的热量。长跑会消耗大量的能量。建议跑步前2-4小时补充充足的富含碳水化合物的谷物、薯类食品和运动饮料（含有碳水化合物和电解质），以保证肝糖原和肌糖原储备。。高强度运动后的90分钟内，糖原合成速度更快。这时需要补充适量的碳水化合物，以促进糖原恢复。

补充维生素D。维生素D是维持骨骼健康的必需物质。它可以促进人体对钙的吸收，保护骨骼。日常生活中，维生素D主要由人体皮肤经紫外线照射后合成，少量从食物或补充剂中吸收。长跑后，单一膳食补充维生素D有时很难满足身体的需要。通常建议跑步后每天补充400IU-800IU（国际单位）的维生素D。

适当安排跑步内容。建议跑步前进行5-10分钟的热身和伸展肌肉，并将力量训练纳入日常锻炼中，特别是加强应力性骨折多发的脚部和小腿的肌肉力量练习。建议每周安排两次肌肉耐力和力量练习。每个主要肌群应训练2-4组，重复8-12次，组间休息2-3分钟。另外，每周可以安排两次交叉训练，训练内容可以是游泳、骑行等。交叉训练是很多世界顶级跑者预防跑步损伤的有效手段。如果长跑后肌肉持续酸痛，就需要减少运动量或休息，让身体逐渐适应跑步的节奏。

如果发现应力性骨折症状，应减少运动量或停止运动。不建议盲目使用止痛药，尤其是布洛芬等非甾体抗炎药，除非医生建议。当出现应力性骨折症状时，建议采用“RICE”方法：R（Rest）休息，I（Ice）冰敷，C（）压迫患肢，E（）抬高患肢。通常，每次用冰袋敷在受伤部位15分钟，间隔2-3小时。注意不要将冰块直接敷在受伤部位，以免局部冻伤。不要将受伤部位包裹得太紧，否则会导致血液循环障碍；将受影响的肢体抬高到高于心脏的位置可以帮助减轻受伤部位的肿胀。应力性骨折分为低风险和高风险。低危应力性骨折可以通过减少活动或其他理疗方法促进骨折愈合，但对于高危应力性骨折，应积极预约骨科医生诊治。

（作者为国家体育总局运动医学研究所运动损伤预防与康复研究中心副主任）