喜欢跑步的人应该进行哪些力量训练呢？
如今，越来越多的人喜欢跑步。 他们常常认为跑步只是一项很好的耐力运动，可以锻炼心肺功能，不需要进行力量训练。 但实际上，力量训练和跑步并不冲突。 速度需要肌肉。 力量训练还可以提高您的运动表现。
研究表明，同时进行力量和耐力训练可以提高踝关节跖屈肌、股四头肌、腿筋和臀肌的发力能力。 这些肌肉在跑步过程中支撑和推动重心并加速腿部运动。 让您成为更好、更快、更持久的跑步者，定期的力量训练可以提高您的表现并帮助您避免运动损伤。 那么，喜欢跑步的人应该进行什么样的力量训练呢？
一、力量训练对跑步者的好处
力量训练最重要的原则是针对性原则。 特异性原则意味着你需要适合你所从事的训练或活动类型。所以，如果你想变得更强，你需要逐渐举起更重的重量，通常是专注于低次数复合动作，重复次数范围为 1-5。 同样，如果你想锻炼出更大的肌肉，你需要选择渐进式超负荷训练方法，大重量次数范围为 6-12 次。 只有这样你的肌肉才会变得更大更强。
如果你是跑步者，你需要做大量的跑步练习。 跑步者应该定期进行伸展运动。 许多与跑步相关的损伤都是由肌肉紧张引起的，这会对灵活性、运动范围甚至关节健康产生不利影响。 因此，在凳子或沙发上伸展运动对跑步者特别有益，跑步者还应该进行力量训练。 有研究表明，力量训练可以对跑步速度和持续时间产生显着影响。
力量训练对跑步者的好处包括：
1.肌肉力量可以提高速度。
2、力量训练可以让你有更强的耐力，延缓疲劳。
3. 更好的关节稳定性以提高效率并降低受伤风险。
4.力量训练支撑体重，保持躯干稳定，拥有更好的姿势。
2、有益于跑步的8种力量训练
说到跑步者最好的力量训练动作，很多人认为只需要锻炼腿部肌肉即可，但这是错误的！ 要知道，跑步其实是一项全身运动。 通过加强你的下半身、核心和上半身，它将对你的跑步表现产生深远的影响。 这里有 8 种最适合跑步者的力量训练练习，包括腿部练习以及上半身和腹肌练习。
1.药球弓箭步扭转
这可能是最针对跑步的练习之一，一次只能锻炼一条腿，还涉及到你的腹肌和上半身。 这也是一项很好的运动，可以有效提高身体的平衡性和协调性。 您可以做 2-4 组，每侧 8-10 次，持续 30-60 秒。
药球弓步扭转要点：
2.跳箱
成为一名成功的跑步者需要很大的横向稳定性，单腿起跳和落地意味着你需要非常努力地防止膝盖和臀部向内或向外塌陷。 箱跳是一项锻炼股四头肌、腿筋、臀肌以及大腿内侧和外侧肌肉的运动，非常适合跑步。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
跳箱要领：站在箱子前，上下跳跃。 充分伸展双腿并尝试不同的高度，用手臂增加动力。 继续从板凳上跳回来。
3.高脚杯深蹲
所有类型的深蹲都对跑步者有用，但高脚杯深蹲可能是最好的选择。 在高脚杯深蹲中，你将重量握在手中而不是肩膀上，你还必须保持躯干稳定，使身体处于更直立的位置。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
这意味着您的上半身和核心也得到了很好的锻炼。 另外，由于您只需要一个哑铃或壶铃，因此高脚杯深蹲非常适合在家或车库健身房锻炼的跑步者。
4.单腿罗马尼亚硬拉
双边运动本身并没有什么问题，但跑步是一项单边活动，这意味着一次只有一只脚与地板接触。 因此，跑步者应该将单腿练习纳入锻炼中。 单腿罗马尼亚硬拉可以锻炼你的臀肌、腿筋和下背部，还有助于提高你的平衡能力。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
单腿罗马尼亚硬拉要领：
5.实心球俯卧撑
许多人喜欢定期做俯卧撑，虽然这是跑步者锻炼手臂、胸部和肩膀的好方法，但它们可能不是提高跑步表现的最佳运动。 这种药球俯卧撑的变体可以增强核心激活和平衡，从而更适合跑步。 您还会发现健身球俯卧撑比标准俯卧撑更具挑战性。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
实心球俯卧撑说明：
6.引体向上
引体向上是锻炼背部和二头肌的经典动作。 它还可以锻炼你的核心力量。 如果你觉得这个练习很困难，可能是你的体脂太高了。 减掉这些脂肪不仅会让你的引体向上变得更容易。 向上爬会更容易，并且会提高你的跑步表现。 每次可以做 2-4 组，每组 10-12 次。
7.划船俯卧撑
这项练习是一项一体化动作，可以同时锻炼你的胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌和核心肌群。 这也是一种片面的做法。 所有这些加起来就是一种非常有用且节省时间的跑步锻炼。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
划船俯卧撑动作要领：
8.健腹轮
腹轮是锻炼核心肌群和髋屈肌的好方法，因为这两个肌肉群对跑步者都很重要。 当你的核心稳定你的脊柱和骨盆，同时你的髋屈肌使你的双腿向前摆动并进入下一步时，更强的腹肌可以对你的跑步表现产生重大影响。 可以做2-4组，每次10-12次，持续30-60秒。
有许多不同的练习可以增强您的核心力量，但腹轮是最具挑战性和最节省时间的练习之一。 从未使用过健腹轮？ 没问题！ 您还可以使用杠铃、稳定球甚至毛巾在光滑的地板上进行俯卧撑。
3、跑步者的力量训练
对于跑步者来说，像健美运动员或举重运动员那样训练绝对是错误的，因为携带大量肌肉可能会降低跑步表现，而肌肉沉重会消耗大量能量，这就是为什么跑步者总是苗条并试图尽可能减少尽可能避免不必要的体重、多余的脂肪或肌肉的原因。
但跑步者也需要力量耐力，这意味着他们不应该纯粹为了体型或力量而训练，他们需要培养长时间产生力量的能力。 因此，大多数跑步者应该专注于使用轻到中等的重量和短时间。 12-20 次重复范围训练并休息。
当然，在开始这项锻炼之前，请进行几分钟的轻度有氧运动和一些简单的动态关节动员练习，为您即将要做的事情做好肌肉和关节的准备。 或者，您可以在跑步后进行力量训练。 力量训练可以帮助弥补如果你除了跑步什么都不做就会出现的体能差距。 它可以增加关节和核心的稳定性，从而帮助您延缓疲劳，并且力量训练不会限制您的肌肉或减慢您的速度。 事实上，它还可以让你跑得更快、更好、更远！