运动减肥计划
第四章：运动减肥计划一个月减30斤
女性腰部的椎间盘比男性厚，腰腹部也比男性灵活，所以更适合进行灵活的运动。 人们也天然适合做较为灵活、轻快、优美、有节奏的运动（瑜伽、健美操、普拉提等）。 这对于改善神经系统功能和肌肉力量有显着效果。
女性的骨盆非常重要。 它不仅与“美丽”有关，还与女性的健康有关。 一旦歪斜，至少会影响美观，导致“游泳圈”经常挂在腰腹部，最坏的情况下，可能会因歪斜过度而影响生育。 因此，各个年龄段的女性都应该多做针对腰部、腹部肌肉和盆底肌肉的锻炼，继续做仰卧起坐、裹腰、压腿等简单的伸展运动。
女性特有的一种生理现象就是月经。 月经期一般不会引起太大的不适，但由于经期子宫、盆腔的充血以及性腺的分泌，仍会引起腰酸、腹部胀、小腹下垂等轻度不适。 这些不适都会或多或少地影响女性的功能状态，影响她们参与运动的情绪。 女性在经期还应坚持少做轻运动，如慢跑、轻器械练习和基本固定的健身操等。 这些都是不错的选择。 这不仅可以调整月经造成的身体失衡。 ，还可以保持体力，避免经期停止运动而导致体力下降。 对于有痛经、月经过多或月经不调的人来说，由于身体状况不宜在经期进行运动，否则会诱发更多症状。
女性45-50岁的年龄称为更年期。 在此期间，会出现一系列主要由植物神经系统功能失调引起的综合症，少数人会因症状严重而发病。 这些现象主要是由于卵巢功能衰退，导致垂体促性腺激素的应激能力不足所致。 这就影响了丘脑、垂体、性腺之间的平衡关系，引起内分泌失调，从而引起身体的许多变化。 女性在此期间应积极锻炼身体，提高神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡自身的调节能力。
运动减肥计划第三部分
卢××同学于20xx年1月开始锻炼。 主体尺寸为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米。 这是比较典型的。她身材矮胖，所以我给她制定的训练计划是： 1、轻器械训练，每个部位每周练3次（隔天1次）； 2、有氧运动训练； 3、合理饮食。 具体计划； 周一：胸部、肩膀、手臂、下背部、腹部； 周三：背部、肩膀、手臂、小腿、大腿、腹部； 周五：大腿、胸部、背部、下背部、腹部。
每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟。 每周各部分与基本动作和孤立动作交替练习。 每次灯光设备训练应在40-45分钟内完成。
器械训练结束后，进行近一个小时的有氧运动。 有氧运动分为15分钟热身运动、25分钟跑跳运动、10分钟垫上运动、10分钟放松运动。 每次训练结束后，您都会流下果汁。
饮食方面，采取“低热量、低脂肪”饮食，多吃鱼、虾、蛋清； 多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜等； 主食以麸皮面包为主，忌食油炸食品。 改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。 总之，饮食既要提供充足的营养，又要减少过多热能的摄入。
经过六个月的坚持，该学生的主要身体尺寸变成：身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米。
这个收获让她信心倍增，要求她加大训练量，于是我给她修改了训练计划：周一、周四：胸、肩、三头肌、腰、腹；周一、周四：胸、肩、三头肌、腰、腹； 周二和周五：大腿、背部和肱骨。 二头肌、小腿、腹部。
每次训练不超过30组，每组之间间隔45秒至50秒。 每个动作都应以下降的方式进行。 练习腹部练习时，重点应放在腰腹部，尤其是负重。 每周坚持有氧运动三到四次。 除了平时的饮食外，适当增加蛋白质的摄入量。
又过了六个月，她的主要身材尺寸变成：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿长53厘米。
第5章：锻炼计划
在家运动减肥
最简单的就是爬楼梯，或者原地跳跃或者跳绳。 这些练习非常简单且有效。 注意每次运动时间为30-40分钟。 还可以做无氧运动，如：举哑铃，主要是手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组； 仰卧起坐，20个/组，每次三组； 提臀练习，20件/组，每次三组。 如果没有哑铃，可以用家里的书甚至一大瓶1000毫升的纯净水来代替。 只要记住不偷懒，坚持就是胜利。
健身房健身
大量健康信息显示，当今的上班族，尤其是电脑工作者，处于非常明显的亚健康状态。 他们应该利用“7天闭关”调整自己的精神和身体状况。 专家建议，一定要远离桌椅，去健身房参加适当的器械训练。 千万不要提器械训练，认为这是一项只适合专业人士的运动。 事实上，适当的器械训练对人体是非常有益的。 对脊柱、胸椎、腰椎非常有益，还可以起到塑身的作用，使人更加挺拔。 当然，你必须去专业的健身场所，并接受专业健身教练的指导。 这对于刚接触器械训练的人来说非常重要。
对于女性来说，瑜伽、普拉提（适合女性核心训练）、拉丁、芭蕾等是最好的选择。 对于男性来说，器械、（类似杠铃训练）、自由搏击、拳击等是让你更加帅气、健美的最佳练习。
第6章：锻炼计划
第一天：胸部练习、平板卧推练习，4组，12次/组； 上斜卧推练习，4组，12次/组； 坐式推胸，4组，12次/组； 有氧运动30分钟，如：跑步机、爬山机
第二天：坐位下拉练习，4组，12次/组； 坐式划船，4组，12次/组； 30分钟的有氧运动，如：滑翔机、椭圆机
第三天：徒步旅行、骑自行车、游泳、打球，放松一下。
第4天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12次/组； 坐姿哑铃推举，4组，12次/组； 哑铃侧平举，4组，12次/组； 有氧30分钟。
第5天：站立臂弯举，4组，每组12次； 哑铃弯举，4组，12次/组； 坐姿弯举，4组，每组12次； 哑铃弯举，4组，12个/组； 有氧30分钟
第6天：深蹲练习，4组，12次/组； 倒立踏板机练习，4组，12次/组； 有氧30分钟
第七天：去户外徒步，放松身心，以新的态度面对工作。
第7章：假期减肥计划
肥胖的坏处： 1.导致血脂异常 2.增加脑血管疾病 3.增加患高血压的概率 4.增加心脏负荷 5.导致脂肪肝 6.增加患糖尿病的风险 7.导致骨关节疾病 8.肥胖者容易患癌症。 肥胖不是福，而是祸。 让我们为了自己的健康，在新的假期里开启减肥之路吧！
1、注意早餐
如果你想维持早上的新陈代谢率，一定不要不吃早餐。 早餐节食会让你中午吃得更多。 早上起床后，可以空腹喝一大杯水，以清理肠道、补充水分。 然后早餐吃一些低热量的食物，比如面包、鸡蛋等，还可以喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。
2.多喝水
身体机能的运作离不开热和水。 如果身体缺水，身体的新陈代谢速度就会减慢，热量的消耗也会减少。 尤其是暑假天气炎热，呆在空调房里及时补充水分很重要，这样身体才能更快排除毒素。
3、有氧运动
事实上，夏季是最适合锻炼的季节。 夏季新陈代谢速度较快。 在高温环境下，身体的灵活性也会变得更好，从而更不容易造成运动损伤。 因此，夏天晚上出去散步或者做一些有氧运动，会消耗大量的脂肪。
4.称量自己的体重
想要减肥，家人一定要比例匀称。 记录您度假时的体重，然后每天称一次体重。 记录你每天吃的东西和所做的减肥运动。 为自己设定减肥目标并记减肥日记可以让你更有动力。
时间安排： 1、7:30起床，花半个小时梳洗、吃早餐。 早餐时可以喝一杯鲜橙汁、喝牛奶等； 但在其他时候，用水代替饮料和苏打水。
2、八点出去跑步半小时。 回来后补充体力到九点。
3、娱乐（上网、听音乐、看电视、玩手机等）9点至10点30分。
4. 10:30至11:00帮家人做饭。
5. 午餐时间：11:00至12:30。
6. 12:30至1:00打扫卫生并看电视。
7.凌晨1:00开始小睡，直到凌晨1:45用冷水洗脸
8 两点到五点，可以安排自己的学习和娱乐。
9、5点到6点出去跑步一小时，燃烧体内的脂肪。
10、六点到七点洗澡、吃晚饭。
11. 娱乐（看电视等）7点至8点30分。
12、8：30至9：00做仰卧起坐、俯卧撑等调理运动。
13. 9:00-9:15，梳洗打扮，准备睡觉，为第二天做好准备！
注意事项： 1、每天少吃一块饼干。 每天少喝一瓶可乐，少一杯果汁，少吃几口汉堡。 虽然你只少吃一点这些高热量的食物，但你却节省了整整一百卡路里。
2.三餐后刷牙，尤其是晚餐后
3. 如果你的胃没有咕咕叫，就不要吃东西。 当人们心情不好或压力太大时，常常会通过食物来发泄。 这种情况发生的频率实在令人惊讶。
4.寻找除饮食之外的应对压力的方法。 培养一种爱好。 当心情不好的时候，运动是缓解自己最好的方式。
5、多吃水果，少喝果汁。 吃水果也能让你有饱腹感，但喝果汁却不能。 6.每天花10分钟爬楼梯。 如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一年就可以减掉10斤！
7.蔬菜与谷物的食量为1：1。 一碗米饭或面条有200卡路里的热量，而一碗蔬菜只有50卡路里的热量。 多吃高纤维蔬菜来填饱肚子，同时减少谷物的摄入量。
8.每周至少做一次家务。 拖地板、擦窗户、洗车。 做家务时每分钟可以燃烧 4 卡路里。 只需做半小时家务就能消耗120卡路里！
9、一天的主要能量来自早餐和午餐。 如果晚饭后吃太多食物，你就没有足够的时间消耗掉消耗的能量。
10.少喝酒。 适量饮酒对身体有好处，但酒精也是高能量食物，所以喝酒也要适量。 11.避免含有糖、果糖和糖浆等成分的加工食品。
12. 吃得慢一点。 一般人吃完饭后二十分钟就会有饱腹感。 所以放慢速度，以免吃得过多，并坚持每天排泄一次。
第8章 暑假运动安排
周一至周五：
1、每天5点10分起床
2、起床后做10x3组俯卧撑
3. 5:50到7:30跑下楼扔实心球。 跑步：跑前6圈，其余的步行。 一圈是330米，基本上一上午就跑了30圈。
4、晚餐后，7:00-9:00，跑步+步行25圈。
5、睡前50x4组仰卧起坐
每周二、周四、周六中午游泳1小时；
每周二和周四（加上周六或周日）打壁球 1 小时。
随附的：
第9章：如何安排七日减肥计划
想要减肥成功的女孩子一定要制定减肥计划。 不受监管的减肥方法通常成功率很低。 如果你想在7天内成功减肥，就看看下面的计划吧！
第一天：
早餐：低脂牛奶、小苹果、全麦奶酪三明治
午餐：素饺子、什锦蛋花汤
晚餐：四色炒饭丝瓜白菜减肥汤
第二天：
早餐：沙拉、全麦吐司、小麦胚芽奶、猕猴桃
午餐：胚芽米、烤味噌鱼、炸羽衣甘蓝、香鱼和茄子、黄花菜汤
晚餐：蔬菜火锅
第三天：
早餐：红薯粥、肉松拌豆腐、焯水空心菜、梨
午餐：番茄牛肉烩饭、卷心菜蘑菇汤
晚餐：干菜面、双菇黄瓜减肥汤
第四天：
早餐：鸡蛋馒头、苜蓿芽沙拉、半个柚子
午餐：汤包、豆干
晚餐：胚芽米、蒸鸡腿、牛蒡萝卜减肥汤
第五天：
早餐：核果沙拉、烤土豆、稀释橙汁
午餐：毛豆鸡蛋炒饭、白菜豆腐汤
晚餐：什锦炒米粉、二色菜花减肥汤
第六天：
早餐：海鲜粥、番石榴
午餐：葱油鸡、二色青椒、白菜、紫菜汤
晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇减肥汤
第七天休息~吃点自己喜欢的东西吧！ 但也别太放纵~
第10章 第一个暑假减肥计划
1.控制热量和脂肪。 一定要注意食物的热量含量，少吃脂肪，多吃鱼和家禽。
2、饮食清淡。 少吃盐。 你吃的食物越咸，你就越想吃。 少吃带有酱汁的加工食品，这些食品富含糖、盐和面粉，会增加饮食中的热量。
3.经常吃水果和蔬菜。 吃适量富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。
4.均衡饮食。 每天按照计划安排自己的均衡饮食。 同时，要注意定时进餐，避免暴饮暴食。 要放慢吃饭时间，吃一顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。 请遵循减肥原则：热量的摄入量必须小于消耗量。
6、意志决定减肥的效果和质量
第11章：第一个暑假减肥计划
第12章：第一个暑假减肥计划
早餐前：一杯蜂蜜水或开水，约300毫升
早餐：七点到八点一碗豆浆（保证不会瘦），一个肉包子（一天的能量全靠它了）
餐食：十点鸡蛋一个（低脂肪，保证一天的营养，对头发也有好处）
午餐前：一杯开水，100ml至300ml之间
午餐：11:30到12:30一份蔬菜和米饭（每个人都知道好处）
下午茶：4点左右一块饼干。 晚餐：5点30分至6点左右，凉菜或素菜一份，杂粮粥（燕麦、小米等）一份
确保每天吃一个苹果或橙子，而不是果汁。 苹果只能早上吃（晚上吃对身体不好，当然，如果选择苹果作为两日餐那就另当别论了）
确保每天有大约 100 至 200 毫升的牛奶
确保每天之间喝足够的水
每周至少运动3次，每次运动持续约2小时
四点以后禁止吃的食物：面食、肉类、甜品（如果是经期可以喝一杯红糖水）、油炸食品、含气饮料（不要抱怨没有东西吃）吃，因为我就是这样来到这里的）
其他减肥方法：土豆减肥法，一周把主食全部换成煮土豆，加点蔬菜（千万不要加肉），配合适当的运动，一周三斤不成问题
第13章：第一个暑假减肥计划
周一，早上从梦中醒来时锻炼身体
健身计划：快走和短跑交替进行
最佳练习地点：公园或行人较少的道路
周二，一边玩乐一边练习
健身计划：骑自行车散步
最佳练习地点：机动车较少的街道
星期三，黄昏的冰约会
健身运动：滑冰
最佳练习地点：社区、停车场或步行街
星期四，做一个跳跃的小精灵
健身计划：快速爬台阶、双脚跳跃
最佳练习地点：至少有 100 级台阶的建筑物旁边
周五，旅行与锻炼合二为一
健身计划：骑自行车散步
最佳修行地点：你向往的旅游胜地
周六约上朋友一起减肥
健身计划：两人球类运动
最佳练习地点：公园、广场或运动场
专家提供的六天减肥法非常有效，但效果因人而异。 为了获得最大的效果，需要注意以下各个方面：
1.利用每一个不活动的时刻来收紧和放松臀部肌肉。 吸气（收腹）和呼气（收腹）到最大幅度，以增加腹部肌肉的张力。
2、为了避免饥饿和保持精力，运动前一定要在胃里放点东西，但胃负荷要轻（最后一餐至少要在两小时前）。 如果是用餐时间，出发前吃一根法棍面包，随身携带一根，运动 45 分钟后再吃。 最好的是身体补充剂，脂肪含量低，碳水化合物含量丰富。
3、不要等到口渴才喝水。 给自己准备一瓶水，小口喝下去（这样更容易消化）。
4. 无论您选择哪种运动，始终从热身开始，然后慢慢加快步伐。
5.为了增加乐趣，周一的跑步可以更长或更快； 周四的小跑可以在较长的楼梯上跑，或者步伐可以更快一些； 可以在自行车漫步时添加踏板阻力。 锻炼身体或选择更长、更倾斜的路线……
最适合的运动装
1. 选择你觉得舒服的衣服，不能太宽或太紧。 至于上衣，避免穿棉质T恤，因为它太重而且很快就会湿透； 选择干燥速度更快的透气材料制成的上衣。 下装选择长款或短款莱卡裤，厚运动裤会显得过于笨重。
2. 切勿穿得太过分。 如果天气凉爽，请穿一件薄毛衣和一个背包，热身后可以将毛衣放进去。
3.你可能不是运动员，但你确实需要一个轻便的背包、合适的鞋子等。如果你没有经验，这些精美的运动配件可以为你省去很多麻烦。
4.不要穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，因为它们可能会造成伤害。选择相对较轻且对整个脚部有缓冲作用的跑鞋。
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