每天吃得很少，经常跑步却瘦不下来？我们来看看减肥的误区
今天我们就来说说，为什么我们一直在运动，减肥却没有问题。 很多朋友刚开始锻炼的时候很热情，但是锻炼一段时间后，效果并不明显，难免有些沮丧。 我请Mike Ling老师根据他的健身教练经验总结了各种常见的误区。 不管你有什么问题，减肥都不会那么困难。
1、运动时间太短
“我锻炼了三天了，怎么还没瘦？” 很多朋友都希望尽快达到自己理想的体型，这是可以理解的。 然而，塑形是一个长期的过程。 脂肪会在数月、数年甚至数十年的时间内积累，因此我们不应指望在一两周内减掉脂肪。 一般来说，每周减重1磅是一个不错的进步。 男性可能更快，女性可能更慢。 “更好”是指基础代谢没有受损，皮肤不会过度松弛，后期不会明显反弹，女生也不会减肥。 当然，基础体重较大的人在减肥初期可能减肥速度会稍快一些。 很多女生的体重基数并不大，减肥速度可能会比上面的参考值慢一些。 国外比较流行的减肥项目，如P90X等，一般持续2到3个月。 这是有科学依据的，绝不是随意的说法。 如果你刚开始锻炼，应该继续锻炼至少2到3周才能看到一些变化。 给自己一点时间，不要着急。
2.只看体重，不看体脂和体型
很多朋友觉得自己没有减肥，但其实可能是看错了体重秤。 “我怎么用错秤了？我买的是很先进的电子秤！” 电子秤无论多么先进，至少需要分为两种：体重秤和体脂秤。 体重是减肥进度的指标之一，但它不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。 很多女生在健身初期其实已经开始减脂了，但由于肌肉充血、水肿，会出现暂时的体重增加。 增重而不是减肥，会给你一种还没有减肥的错觉，但实际上你的体脂率已经开始下降，你的腰围变细了，体型也变得更好看了。 当你走在街上时，没有人关心你的体重。 他们看到的只是你的身材，对吗？ 体重只是浮云，体脂才是王道。 现在很多主流的智能手环往往都配有配套的体重秤，同时还具有测量体脂的功能。 他们可以根据身体肌肉和脂肪组织的电导率差异来计算身体脂肪百分比，还可以帮助您通过移动应用程序进行日常测量。 记录，因此是比体重秤更好的监测减脂进度的工具。 体脂秤虽然方便，但毕竟要花钱，而且体脂的变化也可以用其他测量方法来代替。 例如，测量身体周长。 很多女孩更关心的是腹部和大腿的瘦身。 他们可以每周用卷尺测量腹部或大腿围，以监测减脂进度。 使用电子体脂秤会不会读数错误？ 两者都不。 无论是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响测量的准确性。 例如，进食会导致体重和体脂测量值增加。 运动后，很多人会因为脱水而体重减轻。 洗热水澡会导致血液流向肌肉，导致皮脂测量暂时减少。 无论是测量体重、体脂还是周长，建议早上空腹、上厕所后、吃饭喝水前、裸体或只穿内衣时使用同一体重秤测量，以增加体重。测量的准确性和可比性。 请创建您自己的体型管理帐户。 没有数据，没有依据。 一般建议我的学生用笔记本来记录自己的身体参数（当然也可以使用各种更方便的app）。 我称之为建立自己的体型管理账户。 不要太关注某个测量值的绝对值，而要关注身体脂肪或体重随时间变化的趋势。 很多时候，记录3到4周后，你不仅可以清楚地看到自己体型的变化趋势，而且还会更深入地了解各种因素对身体的影响。 如果你的测量方法正确，你可能会发现你实际上已经开始减肥了，但这只是因为变化太小，以至于你之前没有注意到。 如果你真的没有瘦下来，那么问题无非就是训练或者饮食。 我们继续讨论吧。
3、缺乏锻炼计划
很多朋友每天都会打卡去运动，确实是运动。 运动总比不运动好，但运动与训练不同。 你有没有想过，为什么跳广场舞的阿姨们虽然经常锻炼身体，但拥有你想要的身材的却很少？
运动和训练最大的区别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标、训练内容、强度、时间、饮食计划等。昨天天气好，心情好，所以你出去跑步了。 今天有雾霾，只能在家做瑜伽。 刚刚在网上看到了一组“疯狂”的腹肌训练动画，于是就成了你明天的训练计划。 没有明确的目标，没有为目标设计训练计划，没有预定训练强度和时间，没有与训练相匹配的饮食计划，没有规划，缺乏一致性。 当然，不会有理想的结果。
如果您有私人教练，您应该与您的教练一起制定适合您体型目标的健身计划。 该计划是否应该具体说明每周练习什么？ 你每周练习几次？ 每次多少次？ 强度应该是多少？ 进度指标是什么？ 即使您没有私人教练，网上也有很多健身教程。
事实上，几乎所有的健身教程只要能严格按照计划坚持下去，都会有不错的效果。 关键是找到适合自己的训练计划（剧透，后面会有训练计划），坚持计划到底，不要半途而废。 如有必要，可以将健身计划以日历的形式打印出来，贴在镜子上。 这样，你每周的训练计划一目了然，每天完成计划时就可以勾选方框。 如果一天没有完成某件事，第二天照镜子时就会提醒自己，尽快补上。
4、运动形式不够，只有有氧运动
“我每天跑5公里，为什么瘦不下来？” 人体是一台具有惊人适应性的机器。 身体在 6 周内适应新的运动，尤其是有氧运动。 如果你这样跑步一年，你的身体可能已经适应了十个月。 虽然运动量是一样的，但是你的燃脂效率却下降了。 从现在开始，你可以尝试定期改变一些锻炼方式或者进行组合训练。 如果你一直在做匀速有氧运动（比如慢跑），可以尝试增加一些力量训练。
匀速健美操一般只在运动时消耗热量。 增加一些力量训练可以帮助您提高基础代谢率，并让您在休息时燃烧卡路里。 就像汽车停车时发动机运转一样，它可以帮助你消耗燃料（燃烧脂肪）。 即使跑步是你唯一的锻炼方式，也要增加一些变化。
例如，用变速间歇跑代替恒速慢跑。 匀速有氧是一种比较节能的消耗能量的方式，就像汽车缓慢行驶，可以节省燃油； 无氧间歇是能量需求较大时的一种产能方式，如汽车急加速时。 生产能力很大，但效率不高，油耗高。 减脂只是需要消耗大量的燃料不是吗？ 尝试一些新的锻炼方式，给你的身体一个改变的理由。
5、运动强度不够
“我每次训练两个小时，30分钟无氧，30分钟跑步，1小时骑行，你还觉得我强度不高吗？” 是的。 培训不仅取决于时间，还取决于质量。 如果你已经长时间处于平台期，你应该问问自己，你的训练强度是否足够。
更长的时间并不等于更高的强度。 很久。 只能说明强度还不够高。 说到有氧运动，训练强度的主要衡量标准之一就是：心率。 心率160的10分钟间歇性健美操比心率130的慢跑20分钟更加激烈，这也是家务往往不能完全代替健身训练的原因之一。 前者强度太低，无法诱导真正带来体形变化的相关激素（如生长激素、甲状腺素）的分泌。
力量训练强度的主要指标是：举重和组间休息时间。 很多人抱怨力量训练的燃脂效果不好。 在许多情况下，举起的重量太轻或组间休息时间太长。
如果你训练时有时间和美女帅哥聊天、照镜子、玩手机、拍照打卡，那么很可能你的训练强度还不够。 要增加训练强度，可以将恒速健身操改为变速间歇健身操，并缩短力量训练组之间的休息时间。
也许，你的健身只是别人的热身。
6.练习仰卧起坐和平板支撑
“我每天做两百个仰卧起坐，腹肌还是没有？” 弯曲的腹肌性感又好看，是很多人减肥的目标。 但遗憾的是，很多人的锻炼方法可能永远练不出腹肌。 为什么？ 因为他们的训练太过局限于腹肌。 有关平板支撑的图片和 GIF 像色情电影一样在互联网上流传。 有人开始与其他人竞争做更多的平板支撑姿势和更长的时间。 潘石屹等一些大V也在微博上晒出自己撑平板的照片，更有报道称前美国驻华大使骆家辉能坚持51分钟。
很遗憾我们从来没有看到过他们的腹肌，不是吗？ 仰卧起坐、平板支撑等腹部练习可以增强核心力量，但对于锻炼腹肌来说，基本没什么用，哪怕坚持一个小时。
为什么？ 每个人都有腹肌，但很多时候只是被脂肪遮住了，看不出来。 不相信？ 收紧腹部肌肉，并尝试捏住覆盖腹部肌肉的脂肪。 腹肌没练出来，就暴露了！ 最重要的是燃烧掉覆盖在其上的脂肪。 最有效的减脂方法是通过全身运动（如跑步、力量训练等）来消耗能量。 仰卧起坐和平板支撑做功很少，消耗的能量也很少，所以减脂效果极差。 并不是说你不能做平板支撑，而是不要指望它能帮助你锻炼腹肌。 通过全身训练减掉脂肪、露出腹肌才是正确的方法。
7、错误的饮食习惯
问：为什么大多数女孩都喜欢称自己为吃货？
答：因为如果你不说自己是吃货，别人就会认为你是天生胖子。 良好的体型，30%训练，70%食物。 毫不夸张地说，腹肌是吃出来的。 大多数人减肥效果不佳，并且大多存在饮食问题。 （是的，我还会发布专门的减肥食谱）
以下是关于饮食的两个常见误解。 “胃不吃饱，吃饱了再运动，怎么会有力气运动呢？” 错误的！
运动前1至2小时吃一根香蕉或一杯牛奶非常好。 但是，如果运动前吃得太多，消耗的热量远多于运动时消耗的热量，那肯定不会减肥，反而会发胖。 就像：如果你总是给油箱加满油，你如何让你的身体燃烧脂肪？ 运动前吃东西也不是不可以，但要控制量。
“运动后是补充营养的最佳时间，所以运动后一定要吃东西吗？” 这话只说对了一半。 运动后确实是补充营养的最佳窗口。 刚锻炼完的肌肉对营养吸收很敏感。 如果此时进食，更多的营养物质会被吸收到肌肉中，而更少的营养物质会以脂肪的形式储存起来。
但对于想要减脂瘦身的人来说，正确的做法是把应该吃的食物移到运动后，而不是在原来日常饮食的基础上加餐。 否则，你将增加肌肉而不是减少脂肪。
运动后运动饮食其实很简单。 对于很多想要减脂的人来说，只需要把训练时间安排在饭前就可以了。
8.高估运动消耗而低估饮食摄入
对于饮食误区，很多人的根本原因其实是误判。 运动时体重增加而不是减轻的原因是许多人高估了通过运动消耗的热量，而低估了通过食物消耗的热量。 有些人认为自己锻炼了，心理上觉得自己有权多吃点。 他们殊不知，跑步半小时只消耗约200至300卡路里的热量，而且全部都在一个小汉堡里得到了回报。 偶尔奖励一下自己是可以的，但要注意不要太频繁，而且要控制好食物的选择和奖励的数量，否则你的所有努力都会白费。
9.没有提前计划膳食的习惯
很多人知道怎么吃，但总是做不到。 根本原因是准备不足。 原理我们都知道，但是很容易犯两个错误：
1、该吃的食物如果没有提前准备好，肯定会随便吃或者偷懒、贪吃；
2、带回家的所有食物，我以为只吃一点，然后分成几份全部吃掉，结果呢？ 最后它们会被一次性吃掉。
要达到真正的饮食控制，最好做到以下两点：
1. 每天花一些时间准备全天应该吃的饭菜。 即使您不做饭或外出就餐，您每顿饭都吃什么？ 吃多少？ 也应该有计划；
2、不健康的食品最好不要买回家。 为了健康的饮食，尽量远离加工食品并开始从蔬菜市场购买。
10.总是有计划外的晚宴
如果说控制饮食是减肥的最大难点，那么聚餐可能就是你追求理想体型的一颗定时炸弹。 很多人努力锻炼，每天消耗数百卡路里，而每周总共只消耗一两千卡路里。 你可能会在周末的晚宴上把所有的食物都吃光，结果就是失败。 晚宴是不可避免的。 掌握以下原则可以帮助您最大限度地减少定时炸弹的负面影响。
吃饱之前不要吃东西：一顿饭吃到不饿大约需要 500 卡路里； 吃到饱可能是 1,500 卡路里，吃到饱可能是 3,000 卡路里。 你没看错，吃到不饿和吃到饱之间的热量摄入可能相差六倍！
挑食：尽量只吃蔬菜和蛋白质，避免主食和甜点。
轻断食：如果在聚餐时不可避免地要多吃，可以在聚餐前后选择一天的轻断食。 事实上，这意味着这两天的食物摄入量减少一半。 既然一餐可以吃很多，当然可以分几餐少食多餐，以控制整体热量的摄入。
补救运动：聚餐前后一天，增加运动量，消耗掉多余的热量。
写在后面：如果你没有出现以上任何一个误区，那么恭喜你，你真的离上次减肥成功不远了。 一些细节，比如具体的饮食、具体的训练安排等，需要单独说明。