早上空腹跑步好不好？ 揭秘空腹晨跑的3大谜团，是真是假？

早上空腹跑步好不好？ 揭秘空腹晨跑的3大谜团，是真是假？

早上空腹跑步：好不好？ 不同的人有不同的看法。 有些人对此已经习以为常，而对于另一些人来说，这是难以想象的。 下面，我们就来谈谈断食晨跑的三大谜团，并揭秘其背后的真相。

1.“晨跑空腹会导致肌肉流失”

人们普遍认为，在早上摄入任何热量之前，身体都缺乏运动所需的碳水化合物（糖）。 这时，身体就必须分解肌肉蛋白质来获取能量，这就会导致肌肉流失。 然而，这种说法并不完全正确。 你的肌肉不会立即消失； 您的身体以糖原的形式在肌肉和肝脏中储存葡萄糖。 晚上，人体的胰岛素水平和肝糖原含量降低（胰岛素的作用是促进细胞对糖的吸收，防止脂肪流失）。 然而，肌肉中仍然存在糖原。 因此，晨跑时，身体所需的能量主要来自肌糖原。

然而，随着运动的进行，肌肉中储存的糖原也被消耗殆尽，身体不得不寻找另一个出口：游离脂肪酸。 这时，如果加大运动强度，身体就会分解蛋白质，比如氨基酸，来弥补糖原的不足，从而避免脂肪供能不足。 也正是在这个时候，肌肉流失的风险就会增加。 然而，严重的糖原缺乏会导致头晕、虚弱和疲劳，因此在大多数情况下，训练在肌肉损失风险增加之前完成或中断。

2.“空腹锻炼是燃烧脂肪、减肥的最佳方法。”

通过适当的运动，早上空腹跑步可以鼓励身体增加脂肪酸的使用以获得所需的能量。 然而，这并不能决定你最终是否会减肥。

虽然燃烧脂肪是一种有效的能量供给方式，但当训练强度较低时，其总热能消耗（TEE）相对较低，因此消耗的热量也相对较少。 相反，当进行间歇训练等高强度跑步运动时，虽然脂肪燃烧能量产生的效率明显下降，但总热能消耗（TEE）和卡路里消耗却增加。 最终，体重增加或减少取决于热量平衡：热量过剩导致体重增加，热量不足导致体重减轻。 换句话说，如果你想减肥，你应该燃烧比摄入更多的热量。相比于低强度运动，高强度空腹晨跑是更有效的减肥方式。

3.“空腹晨跑促进耐力提高”

如果你想提高跑步成绩，早上空腹跑步并不理想。 糖原缺乏会大大限制运动的持续时间和强度，使运动的刺激性减弱。 高强度、长时间的训练将更有利于提高跑步成绩。

对专业运动员的研究表明，当糖原储备耗尽时，某些运动可以产生非常积极的效果：这些运动促使身体优化脂肪代谢，身体将“学会”应对糖原缺乏。 持续较长时间。 然而，目前没有实质性证据表明这可以提高竞争表现。 同时需要强调的是，经常空糖原运动会对健康有害。

虽然早上空腹跑步并不是减肥或提高耐力的最佳方式，但它可以帮助你的训练多样化，适合那些早起并想在早餐前完成锻炼的人。

以下是针对晨跑者空腹跑步的一些建议：

根据您的健身水平，运动时间应在 40 到 60 分钟之间。 低强度训练、恢复跑配速或者可以边跑边聊天的速度。 跑步前喝一杯水。

健身提示：利用锻炼后 30 分钟内出现的“合成代谢窗口”，此时身体吸收营养的速度更快，因此锻炼后的早餐是补充空能量储存的最佳时间。