你还在跑步减肥吗？每天10分钟轻松瘦身
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ADA 专家推荐
说到减肥，这两个字永远离不开两个主题：“闭嘴，迈开腿”。
过去，人们通常会考虑节食来达到减肥的目的。
近年来，随着健康减肥理念越来越深入人心，越来越多的人选择健身运动来减肥。 嗯，你一定听说过高强度间歇训练（HIIT）。
HIIT为何被各大健身博主和APP推上神坛？ HIIT 有什么好处？
在2021年美国糖尿病协会（ADA）年会上，医生与我们分享了HIIT的各种好处。 《医学内分泌频道》为您提供减肥秘诀。
这个问题的总结
1、HIIT不仅可以减肥，还有利于心血管和血糖控制。
2. 哪些运动算作 HIIT？
3.如何通过HIIT相对快速的减肥？
增强肌肉、降低血糖、有益于心血管……
HIIT有这么多好处吗？
HIIT是指短时间内全力、快速、爆发性运动的训练技术。 它可以提高心率，在短时间内燃烧更多的热量。 深受健身、减肥人士的推崇。
大家肯定有疑问：难道光靠运动就可以减肥、增肌、锻炼心肺功能吗？
HIIT在所有运动中脱颖而出并不是没有道理的！
▌ 更好的增肌效果
研究证明，10分钟的HIIT比90到120分钟的持续运动对刺激肌纤维的效果更好！ （如下图）可以看到，左图为每天6次HIIT训练，每次10个动作×1分钟为一组HIIT训练，右图为连续训练组90 至 120 分钟。 训练14天后，HIIT训练组的肌纤维有增粗的趋势，而持续训练组的肌纤维几乎没有变化。
图1 HIIT训练组和持续训练组训练14天后肌纤维变化
医生总结了11项临床研究的结果，发现短期HIIT不仅可以减肥、改善心肺功能，还有助于控制血糖和脂肪代谢，对肥胖者/非酒精性脂肪肝患者有益疾病/2型糖尿病！
▌ 有利于心血管健康
当你持续短时间进行HIIT时，总体耗氧量（VO2）增加，心脏的收缩和舒张功能增强。 同时，收缩压降低，动脉粥样硬化水平降低。
▌ 改善血糖
短期HIIT有助于提高肝细胞的胰岛素敏感性，抑制糖异生； 同时能作用于全身骨骼肌，降低胰岛素抵抗，促进肌肉组织葡萄糖摄取，细胞内进行有氧呼吸和新陈代谢。
这个过程可以促进葡萄糖代谢并降低血液中的游离糖水平。
葡萄糖通过GLUT-4转运蛋白进入细胞并在线粒体中代谢
▌消耗肝内脂肪
此外，HIIT还可以帮助消耗肝脏中的脂肪，抑制脂肪生成。
综上所述，HIIT不仅可以帮助你很好地控制血糖，还能锻炼心脏功能，降低患高血压、冠心病、非酒精性脂肪肝等疾病的风险！
哪些运动属于HIIT？
HIIT的好处已经介绍得差不多了。
小编已经买了一些运动器材，今天就要开始HIIT训练啦！
别担心，想要达到这种程度的减脂和健康效益，必须满足多重标准哦~
▌ 如何保质保量？
医生展示了各种HIIT的分类标准：
表1 不同HIIT的分类标准
HIIT锻炼需要达到：
达到最大耗氧量（VO2）的80%~100%；
重复1~10组；
每组之间休息60s~240s（1min~4min）；
运动与休息的时间比例在1：1至1：2之间。
与长期 HIIT 相比，短期 HIIT 的主要区别在于每次训练持续时间少于 15 分钟。 与高强度短冲刺间歇训练（SIT）相比，HIIT消耗的体能更少，更不容易达到精疲力尽的程度。
这对于常年没有锻炼的你来说可能是个好消息。 毕竟，短期、间歇性的锻炼更容易坚持。
一项研究将人们分为4个实验组：SI-30min、SI-60min、SI-和高强度训练（HC）（如下图）。 并且在训练过程中，还测量了他们运动时的情绪和享受程度。 结果显示，SI-30min组的人情绪相对稳定，享受运动； 其他群体也有不同程度的情绪影响。
左图为不同训练组在运动时的情绪，右图为不同训练组在运动时感受到的乐趣。
体育总监来了！
说了这么多，小编已经等不及了！ 但具体怎么锻炼我还是不知道！
幸运的是，医生还整理了一份11分钟的运动指南：
热身：开合跳1分钟；
剧烈运动：1分钟改良波比跳（去掉俯卧撑）；
休息：静止1分钟；
剧烈运动：原地抬腿跑步1分钟；
休息：静止1分钟；
剧烈运动：1分钟分蹲跳；
休息：静止1分钟；
剧烈运动：原地抬腿跑步1分钟；
休息：静止1分钟；
剧烈运动：蹲跳1分钟；
冷静运动：静止1分钟。
有的上班族可能会问：我天天上班，哪有时间锻炼身体呢？
不用担心！ HIIT不需要很多时间，只需要在午休时间或者回家后花10分钟训练即可。
如果动作太难，我的胖肚子和胖腿无法支撑我完成怎么办？
HIIT 锻炼并不是一成不变的。 每个人都可以根据自己的情况选择合适的强度、动作、持续时间和进度目标。
最后小编想说几句话。
HIIT虽然好，但并不一定要求每个人都以HIIT的方式进行训练。 HIIT可以与有氧、力量训练搭配，不仅降低运动阻力，更容易坚持，还能达到全面的运动效果。
对于想要减脂、增肌、有“运动障碍”或患有高血糖、高血脂或非酒精性脂肪肝疾病的人来说，HIIT确实是开始锻炼、过上健康生活的好选择。
你在等什么？ 动起来！
本文首发于医学内分泌频道
本文作者丨甜蜜