在恢复跑步的第一天纠正手臂摆动

在恢复跑步的第一天纠正手臂摆动

天气逐渐转暖，国内疫情逐渐缓解，外出跑步的人越来越多。 然而，经过近两个月的闭关，很多人可能已经忘记了自己曾经有一个叫做“跑者”的身份。

而很多人也因为疫情开始跑步，健身成为现在和未来的热门话题。

于是，各种跑步姿势就出现了。

错位

...

很多跑步者都会有这样的经历。 他们刚开始跑步时对跑步的印象是：跑步是一项很简单的运动！ 我会走，为什么我不知道如何跑？ 然而，当我跑步的时候，我发现跑步其实是一件很困难的事。 不考虑跑得好、取得好成绩，光是跑步这个动作就足以耗费大量的时间和精力。

无论是前脚着地还是后脚着地，步幅、髋部传递、俯卧撑伸展，每个环节我们都可以详细讲到。 今天我们要讲的是手臂的摆动，这对于跑步来说非常重要。

手臂摆动有多重要？

第1部分

无论是短跑、中跑还是马拉松赛事，摆臂都起着非常重要的作用。

虽然不同的项目对运动员的体能要求不同（例如短跑更多地考验运动员的爆发力，而长跑更多地考验运动员的体能和耐力），对技术动作的要求也不同，但并没有统一的标准。怀疑良好的技术动作对于提高运动员的成绩有很大帮助。 它可以让你在同等体能的基础上略优于其他运动员。

具体到摆臂技术动作上，良好的摆臂动作主要可以提高运动员以下几个方面：

增强后蹬力量

良好的摆臂技巧可以增加跑步时后踢的力量，有利于提高跑步速度，保持后期的体力。 如果没有手臂摆动，仅仅依靠双脚推动地面，就无法充分发挥腿部的力量，这也会对你的速度产生较大的影响。

从物理力学分析，力的作用是相互的。 跑步时，手臂向后摆动会产生反作用力。 这时，这个力就会对人体产生推力，从而增加跑步时的加速度。

跑步时保持人体稳定

跑步过程中，当步伐的幅度和速度加大时，如果想保持身体稳定，就应该加大手臂前后摆动的幅度，在保证身体稳定的情况下提高跑步速度。 因此，正确摆动手臂对保持身体平衡起着非常重要的作用。

许多跑步者可能不了解保持平衡的重要性。 回想一下观看比赛时偶尔出现的运动员冲线后摔倒的现象。 击线时整个身体向前倾，相应的身体重心也会前倾。 重心不稳定会导致运动员跌倒。 击球线时的正确摆动手臂应置于身体后方，以保持身体平衡。

提高运动员的跑步速度

根据正确摆动手臂可以保持身体稳定的原理，如果增加手臂摆动的速度和幅度，大腿表面就会抬高，臀部可以更充分地发出，步幅也更大。也可以增加。 提高跑步速度。

提高运行效率

来回摆动手臂的方式可以使人体的运动轨迹主要围绕脊柱为轴旋转，尽量避免身体重心左右摆动，减少运动时身体能量的不必要消耗，提高身体素质。能源利用效率。

跑步者在跑步时普遍存在几种错误的手臂摆动方式，如左右摆动、上下摆动、夹臂或小幅度摆动跑步等。 根据力学分析，这些摆臂方式无法发挥出两臂在短跑中的经济性和有效性，并且会影响成绩。

正确的跑步姿势

第2部分

正确的摆臂动作应该是，跑步时，运动员轻握双拳，食指置于拇指下方，肘部自然弯曲，不受外力影响。 同时，运动员应以肩部为轴来回摆动。 当手臂与身体垂直时，肘关节的角度也应相应扩大，使肌肉得到充分放松。

跑步时手臂摆动动作出现问题，大多是由于缺乏系统训练造成的。 跑步者在日常训练中可以练习以下动作来提高摆臂的技术动作：T

1.拉动橡皮筋练习手臂摆动

像原地来回摆动双臂这样练习，只会增加两臂的阻力。 在一定范围内，橡皮筋的张力与两臂的长度成正比。 因此，挥杆时手臂与身体的角度越大，受到的阻力也会相应增大。

2、手握哑铃，原地进行来回摆臂练习。

这里握哑铃的练习与健身房里举哑铃的练习不同。 健身房更注重臂力训练，而这里的手部重点是手臂摆动动作的练习。

双脚前后分开站立，双臂轻快、轻松地前后摆动。 这种练习方法从生理上来说，不需要任何负荷，可以实现最大程度的缩短和收缩，并且可以加快手臂的最大摆动速度。

3、加速平推或举杠铃的练习

以上练习都是在全面发展两臂摆动时所需的速度和力量的基础上，从而全面、快速地提高手臂摆动的效率。

4.克服自身体重的练习

例如，俯卧撑可以训练和增强手臂和肩膀的肌肉群。

正确的摆臂技术需要多次练习，让肌肉形成记忆，让身体在正常跑步时自然地完成摆臂动作。 跑者在练习中可以多感受、多体验，根据自身情况进行调整。 探索适合自己的摆臂方法，真正发挥摆臂在长跑中的作用。