跑步前的热身运动有哪些？

跑步是一项全身运动，可以使全身肌肉有节奏地收缩和放松，增加肌纤维，增加蛋白质含量。但这种运动看似简单，其实需要很大的注意，尤其是跑步前的热身运动。下面，小编就给大家分享一些跑步前的热身运动。让我们一起来了解一下他们吧。

跑步前热身

跑步前，人们往往会忽略跑前的热身运动，直接开始跑步。众所周知，跑步前不做热身运动对人体危害极大。不但达不到锻炼的效果，还会对身体造成更大的伤害。也许有人会说，我跑步前也想热身，但我不知道该怎么做。别担心，这里有12组跑前热身练习。

1.头部运动

伸展颈部肌肉，前二八拍为前（低头）、后（抬头）、左（左）、右（右），后二八拍为从左到右分。从右或从右到左画圈。 4×8 射击。

要求：从小到大范围，充分活跃。

2、扩胸运动

左脚向左侧迈出，与肩同宽，双手举起与地面平行，上下臂弯曲，手指相对。 1-2、拍打双臂胸部平直，然后振动，掌心向下；3-4、拍打双臂伸直张开，掌心向上；5-6、拍打双臂向身体两侧抬起，然后振动，掌心向前，6-8。双臂下垂，然后振动，掌心朝后。 4×8拍，要求：手臂伸直，每个拍子注意手掌方向，动作协调，用力适当。

3.肩部练习

将左脚向左侧迈出，与肩同宽。左右手指自然并拢，放在肩上。前四个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍，后四个8拍则相反。

4、腰腹练习

当听到“准备”指令时，左脚向左迈出略宽于肩宽的距离，伸直双腿，双臂向两侧平伸，掌心向下，保持上身姿势不变，上身平行到地面，1 射击时。第二拍时，右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，依次交替。 4×8 射击。要求：左右旋转幅度要大，腿要伸直，充分伸展。

5.弓步和腿举

当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，脚掌着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉于脑后，手肘收回，抬起头，挺胸，身体上下抬起。 3. 4×8 击球动作相同但方向相反。身体要稳定，抬头挺胸，肘部向后打开，大腿与地面平行。

跑步时的注意事项

跑步前

跑步前喝一杯水。开始跑步时，先喝一杯水，补充跑步时身体排出的水分。跑步后还可以吃一根香蕉，增加肠胃蠕动，缓解便秘。跑步减肥前，需要补充水分，防止跑步过程中脱水。

适当的准备活动。人体的各个内脏器官和四肢从相对静止的状态到较为剧烈的活动需要一个适应过程。因此，人们在跑步前也必须做好适当的准备活动，使身体的生理功能在运动中协调工作。如果跑前不做好准备活动，在长跑时经常会发生关节韧带、肌腱的扭伤。尤其是当您起床后进行剧烈跑步时，这种情况更有可能发生。

穿较轻的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或运动鞋。并不是所有的运动鞋都适合跑步，最好不要穿新鞋。最合适的就是已经穿了一段时间的、合身但又不是很破旧的。跑鞋（长跑和短跑不同，必须脚后跟先着地，所以长跑不能穿鞋钉）。

跑步

跑步时要注意目视前方，不要一直左右摇头。专注于眼前的事情，给自己动力：我想跑到哪里，我想去哪里。左顾右盼不仅会影响你的效率，还会让你的心情变得更糟。跑得越多，你就越失去动力。所以想通过跑步减肥的朋友们一定要记住这一点。

当你跑累了的时候，偶尔可以休息一会儿。不要休息太久，也不要停下来。慢慢走，直到有足够的休息并继续跑步。跑步、步行、再跑步的规则总是重复进行。而且跑步时速度要恒定。不要急着跑。如果你把所有的力量都用在前面，你就会失去力量。所以跑步速度要控制好。

如果实在坚持不了，就多鼓励自己。不要说“我累了”或“我坚持不住了”之类的话。相反，多鼓励自己，“你没事，我还能坚持下去。” 通过这种方式激励自己，也是缓解压力、提升自我的好方法。

跑步时摆动手臂可以保持身体的平衡和协调，使身体摆动更自然，更符合人体运动的节奏。注意摆臂时，手不可失前，肘不可失后，随步自然摆动。

保持抬头挺胸有助于改善身体的呼吸和循环系统，建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中，人体不断消耗能量，容易产生疲劳。这时，如果能用意志力挺直脊椎，对于改善驼背状况会有很大帮助。

很多人跑步时都是脚掌着地，落地时的声音比较大。正确的动作是空中跑步时脚后跟先着地，然后过渡到脚掌。这是对脚踝和膝盖的一种保护，可以防止骨膜炎的发生。

跑步时的呼吸深而长。一般来说，你用鼻子吸气，用嘴呼气。如果你的体力严重下降，可以用嘴吸气、用嘴呼气。

冬天如何跑步

呼吸节律

每走三步呼吸一次。一开始不要跑得太快，要保持节奏。

呼吸方式

尝试实现口鼻混合呼吸模式。冬季户外跑步时的冷空气对呼吸道粘膜的刺激很大，可能会引起咳嗽，让跑步者感到极度不适。

建议稍微张开嘴，将舌头抵住上颚，让空气从门牙进入，让冷空气在口腔内升温。刚开始跑步时用鼻子呼吸，习惯后再用嘴呼吸，也可以防止冷空气直接刺激口腔，咳嗽就会有效减少和避免。