跑步前的准备和热身运动

肥胖是当代人最严重的症状。很多朋友闲暇时宅在家里，不喜欢运动，这就增加了肥胖的机会。其实，我们每天通过简单的跑步就可以达到减肥的效果。但是跑步前我们需要做什么才能保证达到理想的减肥效果呢？下面小编就来说说跑步前的准备热身运动。

跑步减肥需要准备什么

1、注意热身：运动前做热身运动相信已经不再流行了，尤其是跑步前的伸展腿部尤为重要。

只有预热充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。

2、有氧运动燃烧脂肪：真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要半个小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次运动中消耗的卡路里是错误的。

一般慢跑控制在6-8公里/小时。一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会增长得更快。

3、脚跟着地：跑步减肥最重要的技巧。许多女性在跑步时会用脚掌着地，让跑步变得轻松、省力。但不适合小腿粗的女性。

防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。它可以与竞走相比较。想想哪个竞走运动员的小腿肌肉太发达了？

4、拉伸小腿：运动后的拉伸是塑造小腿的关键点。

对于那些喜欢偷懒的人来说，这是一个技巧。您可以完全放弃传统的盘腿按摩。更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用双手支撑墙壁，使身体与墙壁成一直线。 30度角。

坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。您可以根据自己身体的灵活性进行调整。

5、用热水泡腿：不要以为小腿拉伸就完成了。美腿计划还剩一步，就是跑步后用热水泡小腿。

可以买个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。

浸泡后，用乳液按摩小腿。奶油的选择要求不是很高。涂抹在小腿上，由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。

6、时间控制：运行时间不宜太短或太长。有氧运动应持续30分钟，因此时间不宜短于30分钟，否则达不到减肥效果。

但如果时间太长，就会造成肌肉拉伤，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。

说到运动减肥，很多人都摸不着头脑。他们花费了时间和精力，但减肥效果并不理想。

跑步是很多人都喜爱的一项运动。跑步减肥是最常用的减肥方式。只要掌握正确的方法并坚持下去，就可以保持身材。

准备跑步的完整热身练习清单

1.头部运动

伸展颈部肌肉，前二八拍为前（低头）、后（抬头）、左（左）、右（右），后二八拍又分为左、右。从右或从右到左画圈。 4×8 射击。

要求：从小到大范围，充分活跃。

2、扩胸运动

左脚向左侧迈出，与肩同宽，双手举起与地面平行，上下臂弯曲，手指相对。 1-2、拍打双臂于胸前，弯曲然后振动，掌心向下，3-4、拍打双臂伸直张开，掌心向上，5-6、拍打双臂向身体两侧抬起，然后手掌向前振动，6-8。下垂手臂，然后手掌朝后振动。 4×8拍，要求：手臂伸直，每个拍子注意手掌方向，动作协调，用力适当。

3.肩部练习

将左脚向左侧迈出，与肩同宽。左右手指自然并拢，放在肩上。前四个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍，后四个8拍则相反。

4、腰腹练习

当听到“准备”指令时，左脚向左迈出略宽于肩宽的距离，伸直双腿，双臂向两侧平伸，掌心向下，保持上身姿势不变，上身平行到地面，1 射击时。第二拍时，右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，依次交替。 4×8 射击。要求：左右旋转幅度要大，腿要伸直，充分伸展。

5.弓步和腿举

当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，脚掌着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉于脑后，手肘收回，抬起头，挺胸，身体上下抬起。 3. 4×8 击球动作相同但方向相反。身体要稳定，抬头挺胸，肘部向后打开，大腿与地面平行。

6.向前迈出一步，压住双腿

在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背的脚背，右手摸右脚背的脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚掌着地，身体起落。 4×8 击球动作相同，但方向相反。

《跑步前的准备和热身练习.doc》

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