书籍节选｜无伤跑步法（实用部分）

书籍节选｜无伤跑步法（实用部分）

精神疲劳是慢性疲劳综合征的一个重要特征。 通过跑步，换句话说，身体疲劳了，让大脑得到一定程度的休息。 这用专业术语来说叫“相互抑制”。

无伤跑步法

8.6

戴建松 郑家轩/2018/人民邮电出版社

关于运动强度

《美国人体力活动指南》规定，每周75分钟的高强度运动或150分钟的中等强度有氧运动即可维持基本健康。 MET是评价绝对运动强度的标准指标。 不同的MET值代表不同的运动强度。 MET，又称能量代谢当量，是指运动时摄氧量与静息摄氧量的比值。 一般来说，成人的静息摄氧量为3.5毫升/公斤/分钟。 若某活动的摄氧量为21ml/kg/min，则该活动MET=21/3.5=6MET。

MET值和运动强度

不同配速或跑步类型的强度

根据上表可以看出，任何配速超过6分15秒都是极其剧烈的活动； 那么，按照这个配速，每周跑步超过6点15分，就可以“保持基本健康”。

关于呼吸

跑步时，为了增加通气量，减少呼吸道阻力，应用嘴代替鼻子或两者兼用。 此时通气量可增加至100升/分钟。 安静时用鼻子呼吸（通气量在 6 至 8 升/分钟之间）。 这种方法可以减少呼吸肌克服阻力所造成的额外消耗，延缓疲劳的发生，并增加散热。

呼吸频率过快，通气效率降低，呼吸肌非常费力。 这是典型的吃力不讨好的呼吸方法。 很多跑者在快跑后出现气短的情况，与呼吸频率过快、呼吸肌痉挛有关。 但呼吸过深、过慢也会限制通气的进一步改善。 有意识地控制呼吸频率，增加呼吸深度是非常有必要的。 建议呼吸频率每分钟不超过30次（一次呼吸需要2秒以上）。

上一次呼气越充分，下一次呼吸自然就会吸得越充分……建议跑步者在跑步过程中尽可能注重深呼气。

闭上嘴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”：跑得快，糖的供能比例就高，脂肪的供能比例就低；跑得快，糖的供能比例就高，脂肪的供能比例就低； 如果跑得慢，脂肪的供能比例就高，糖的供能比例就低。 这就是为什么要采用低强度慢跑减肥的核心原因。 铃木清和认为，如果只用鼻子呼吸，是一种低强度的有氧运动，消耗的脂肪比例较高； 而如果必须张嘴呼吸，则说明是高强度无氧运动，消耗糖分。 比例较高。 人体中有大量的脂肪储备。 如果只用脂肪作为能量，理论上我们可以几乎无限时间地锻炼。 然而，人体内储存的糖只有几百克。 因此，人类不能长期持续无氧运动。 长期运动时增加脂肪供能比例，使运动持续更长时间的关键是保持速度在几乎不需要张口呼吸的速度，只通过呼吸鼻子。 这就是“细胞分裂法”的关键——原生速度。

关于跑步前的饮食

跑步前1~2小时尽量避免吃高脂肪食物和富含粗纤维的食物。 脂肪含量高的食物需要相对较长的时间来消化...膳食纤维会从消化道吸收水分，可能会导致腹胀和产气...跑步前进餐的基本要求是食物体积小，产气少-生产的食物，粗纤维少，热量高。 这样可以有效减少高强度跑步可能导致的漏气现象。

跑步形式和配速

从慢到快，跑步形态的哪些要素发生了变化，哪些没有变化

“不变”要点：1、落地点重心稍靠前2、落地时膝关节保持弯曲状态3、支撑期间膝关节俯角不变化

在不同速度下，站立阶段膝关节俯角基本保持不变。

4、躯干前倾角度不会改变。 5、手臂摆动幅度没有明显变化，特别是向前摆动过程没有变化，而向后摆动幅度略有增加。

“变化”要点： 1、落地方式：全脚（外侧）落地→前脚落地 2、小腿提折程度：慢速时，小腿提折不明显，但速度快时，提折程度明显。折叠小腿就足够了。 .....慢速跑步时，无需强调小腿的折叠。 当高速奔跑时，折叠和抬起是一个自然的过程。 只是普通跑者由于力量和协调性不够，往往无法达到运动员那样的折叠角度。 这需要通过训练来加强，但绝不等同于跑步时一直提着、折叠着小腿。

不同速度下小腿最大折叠角度对比

3、大腿踢腿幅度：当速度由慢变快时，大腿踢腿幅度进一步增大，意味着做功距离更长，肌肉收缩更有力，这是跑得快的根本原因。

不同速度下大腿最大伸展范围对比

4、大腿向前摆动幅度：速度慢时，腿部摆动幅度小； 速度快时，腿部摆动幅度大。 向前摆动幅度的增加是小腿伸展、抬起和折叠的惯性与主动力相结合的自然过程。

不同配速下腿部摆动幅度对比

跑步训练模式

良好的跑步训练模式

最佳训练模式：80%低强度训练，10%中等强度训练，10%高强度训练。

轻松跑（LSD）

一般情况下，轻松跑（LSD，长慢跑、长距离慢跑）的训练强度应控制在最大心率的65%~79%。 如果你的心率在目标配速下超过了这个心率区，那么你应该降低配速，并以你的心率是否达到目标作为训练强度的参考标准。

轻松跑时时间控制应遵循以下原则。 · 初学者：训练时间控制在30分钟左右。 · 普通跑步者：最长训练时间应在1小时左右。 · 以半程马拉松为目标的跑步者：最长训练时间应在2小时左右。 · 以全程马拉松和超级马拉松为目标的跑者：最大训练时间应控制在2.5小时，但请注意，并非每次训练都必须达到2.5小时。

不同级别跑者LSD训练参考配速

结果显示，LSD训练可以以6:00min/km（即10km/h）的配速进行，每次训练可以持续1~1.5小时。

短跑

1、一般情况下，冲刺不需要单独进行。 可以在 LSD 训练结束时进行，每周 3 至 6 次。 2. 一般情况下，一次冲刺的最长持续时间不超过2分钟。 3、可多组重复，冲刺时间与间歇时间的比例为1：2或1：3； 中场休息时可以停下来休息，也可以慢跑或快走。

不同配速能力的跑步者的推荐冲刺强度

根据结果​​，你可以以52s/200m（即13.8km/h）的配速冲刺。 每次LSD训练可加2组冲刺，每组为400m冲刺+4min慢跑。

抗乳酸跑

1、每周2～3次，一次抗乳酸跑的跑步量不要超过每周跑步量的10%。 2. 以最大心率的89%至92%进行训练，并根据您的心率设置强度。 3、一般情况下，总共需要跑20分钟。 4、训练与休息时间的比例为5：1。 比如今天的抗乳酸跑步训练时间是20分钟。 你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。 您还可以跑 4 次，每次 5 分钟，每组之间休息 1 分钟。

不同级别跑者抗乳酸跑推荐配速

根据结果​​，你可以以/km（即11.76km/h）的配速来对抗乳酸。

间歇跑

1、间歇跑不适合初学者。 建议在开始间歇跑之前进行 4 至 6 周的训练。 2、每次训练时间一般在2~5分钟之间。 对于跑步能力较强的跑者（配速很容易在6分钟内掉下来），每组的训练时间为3至5分钟。 3、训练时间与间歇时间的比例为1：1。 4、心率应达到最大心率的95%～100%。 间歇期间，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，才能开始下一组。 5、每次跑步的训练时间应控制在20至30分钟之间。 比如今天的训练时间是24分钟，每组3分钟，那么就应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40到60分钟。

不同耐力水平跑者间歇跑的合理配速

根据结果​​，可以以/400m（即12.86km/h）的配速进行间歇跑，每次训练5到7组，每组为4.5分钟间歇跑+4.5分钟慢跑，总时间45 至 63 分钟。

关于心率

五步跑的最佳目标心率区

静息心率

使用静息心率评估耐力

最大心率

测试方法一：3公里满力测试

地点：常规400米跑道 测试距离：3公里（7.5圈） 测量仪器：心率监测器 测试内容： 1、先戴上心率监测器慢跑一圈，检查心率监测器是否能正常工作，同时做热身运动； 2、在400米跑道上连续跑7.5圈。 前5圈（2公里），在保持第一圈轻松跑的同时，逐渐加大强度。 从第5圈开始，需要提高速度，并观察并记录每圈的心跳值。 、确认你的心率持续上升（如果你的心率没有持续上升，则需要继续提高速度），并在最后半圈以最高速度跑步，以超过你的最快速度； 3.记录最后半圈的心率监测器，直至结束10秒内的最高心率。 此时的数据非常接近你当前的实际最大心率。

测试方法二：多组800米测试

地点：常规400米跑道 测试距离：3～5 800米 测量仪器：心率监测器 测试内容： 1、先热身； 2. 在 400 米跑道上全力跑 2 圈，即跑 800 米，记录到达终点的时间 3. 休息 3 至 5 分钟，不超过 5 分钟，然后进行第二次800米全力跑测试。 如果第二次心率高于第一次心率，则进行第三次测试，直至达到最大心率。 。 如果第二个心率小于或等于第一个心率，那么这就是您的最大心率。 通常情况下，您的最大心率可以在 2 至 4 次 800 米测试后找到。

使用最大心率和静息心率直接预测心肺耐力

最大摄氧量是心肺耐力最准确的指标。 最大摄氧量=（最大心率÷静息心率）*15

评价心肺耐力的最大摄氧量标准

泡沫轴放松法

滚动每个部分 30 至 45 秒，然后重复 3 至 4 次：

放松小腿肌肉（脚趾朝上） 放松小腿外侧肌肉（脚趾朝外） 放松小腿内侧肌肉（脚趾朝内） 放松小腿外侧腓骨肌肉

放松小腿外侧的腓骨肌肉

放松小腿前面的肌肉（双手支撑一只脚，脚趾向内）

放松小腿前部肌肉

放松大腿外侧（髂胫束）

放松大腿外侧

放松大腿前侧（强化版）

放松大腿前侧（强化版）

放松大腿内侧，放松臀肌，放松背部。

放松你的背部

跑步者力量训练 1 上半身力量训练

次数没有绝对的标准。 它以完成高质量的动作为基础。 每个动作可分2至3组完成。 上肢力量训练每周可安排1～2次：1、俯卧撑（可以跪着；背部需要保持挺直，收紧肩胛骨，避免腰部塌陷）

跪姿俯卧撑

2.手臂屈伸（肩胛骨收紧训练）

肩胛骨收紧训练系列图

3.引体向上（背部训练，不是徒手）

核心区域强化训练每周可进行3次：

2-1 基础核心训练

基础核心训练包括核心力量训练和核心稳定性训练。

核心力量训练： 1、上腹部肌肉练习——卷腹（尽量保持头部处于中立位置，不要用手拉头） 2、下腹部肌肉练习——仰卧并抬起双腿（只需抬起臀部并向上推膝盖）（而不是向头部移动），仰骑自行车（使腰部尽可能靠近垫子） 3.躯干前部肌肉的锻炼（腹外斜肌和腹外斜肌） - 侧卧卷腹、仰卧起坐触及脚踝、屈腿刮水 4. 躯干两侧肌肉（腰方肌）锻炼 - 侧卧、侧卧双腿弯曲、侧卧双腿并拢 5. 躯干后部肌肉（竖脊肌）锻炼——俯卧和俯卧撑

核心稳定性训练：1.倾斜桥（平板支撑）2.侧桥3.直立桥（臀桥）

2-2 专项核心训练

1. 平板支撑姿势，交替（快速）腿部弯曲（俯身山地跑） 2. 屈膝桥，腿部向后摆 3. 侧桥姿势，单边模拟跑步动作 4. 单腿臀桥 5. 臀桥膝盖提升

3-1 基础下肢力量训练

1. 深蹲 2. 宽蹲 3. 原地弓步 4. 臀桥 5. 蹲跳

3-2 准针对性下肢力量训练

1. 弓步 2. 单腿卧推 3. 保加利亚剪刀深蹲 4. 单腿硬拉 5. 单腿臀桥 6. 跳跃弓步

3-3 特殊下肢力量训练

1. 单腿放在训练凳上，然后高抬腿 2. 平板支撑姿势，双腿交替弯曲（弯腰登山步） 3. 侧桥姿势，单侧模拟跑步动作 4. 单腿硬拉，然后抬腿 5. 接下来是弓步by 高抬腿跳起来

4 臀中肌训练 臀中肌力量弱是跑步时骨盆不稳、膝关节屈曲、膝关节压力增大、膝关节疼痛的重要原因。

1. 提臀 2. 单腿摆出 3. 单腿浅蹲后摆 4. 侧卧腿摆出 5. 侧卧贝壳式 6. 跪姿侧桥式上摆腿 7. 俯卧四点腿部支撑 外摆

5 小腿训练

小腿训练应包括四个部分：力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习。 力量是基础，稳定性强调控制，缓冲、爆发力训练与跑步专项训练相结合。

1、小腿力量训练——勾脚、提跟 2、小腿稳定性练习——单腿站立，睁眼（目标60秒）； 单腿站立，睁开眼睛，挺胸（目标 45 秒）； 单腿站立闭眼挺胸（目标60秒） 目标：30秒） 3、小腿缓冲练习——在训练凳上单腿下落缓冲 4、小腿爆发练习——单脚原地跳跃，跳跃双脚前后跳跃，单脚前后跳跃

6 爆发力训练

· 在力量训练之前，优先进行爆发力训练。 也可以在跑步前做两到三组爆发力训练，激活肌肉。 · 爆发力训练不强调次数，而是强调质量（注意肌肉拉长和缩短的衔接时间要短；以深蹲跳为例，从空中落地后，蹲到最低点，再快速跳起来，如果有停顿的话，就达不到训练效果），所以一般做一组8到12次，完成2组，每周1到2次。 肌肉疲劳后，收缩速度降低，无法达到爆发力训练的目的。

1. 弓步跳 2. 弓步后高腿跳 3. 开合跳 4. 反向弓步跳 5. 交替步跳

7 深层小肌肉训练

借助迷你训练带，将其放在双手、膝盖、脚踝之间，可以很好地锻炼深层小肌肉（脚踝肌、臀中肌、腹横肌、肩部深层肌肉）。

1. 侧卧贝壳式 2. 臀桥 3. 深蹲 4. 侧向步 5. 前后步 6. 单腿后外展 7. 侧卧直腿抬高 8. 单腿提膝

注：以上内容（灰色区域色块除外）摘自《无伤跑步法》一书。 每个副标题下的内容并非书中所有相关内容，而只是对个人有启发的部分。