【跑步课】跑步摆臂，容易吗？
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手臂摆动的重要性
跑步是对速度、耐力和技巧的综合考验，每一项都非常重要。 速度可以帮助我们在比赛中取得好的成绩，耐力可以帮助我们保持良好的速度完成比赛，技巧可以帮助我们将速度和耐力提高到更高的水平。
其中，科学摆臂在我们跑步过程中的重要作用不容忽视：
首先，正确的手臂摆动动作可以增加后踏板的力量。
起跑和冲刺是长跑的重要环节，在这个过程中需要用到后蹬力。 但仅仅依靠支撑腿推地并不能发挥出动作的全部腿部力量，导致跑步效果不理想。 双臂向后摆动可以增加人体向前方向的反作用力，从而增加人体向前的驱动力，提高起步和冲刺的速度。
其次，正确的手臂摆动动作可以保持我们在长跑时的稳定性。
在中长跑中，跑步时的身体协调性和稳定性对于跑步者来说非常重要，而摆臂动作可以帮助我们提高身体协调性，保持跑步时的稳定性，并在比赛结束时到达终点。 越线时（常见于竞技比赛中），手臂经常向后摆动，使身体倾斜并头部向前。 这样很容易摔倒，因为手臂向后摆动会导致身体重心前移。 。 跑步时，双腿摆动越快，步速（步幅）越大，身体重心前倾越大。 因此，需要通过手臂的摆动力度和幅度来控制身体的平衡，保证跑步时身体的平衡。 可以水平向前移动。
第三，正确的手臂摆动动作可以提高我们的跑步速度。
正确的摆臂动作可以让我们在跑步时更充分地抬高大腿、活动臀部，从而加快步伐（步幅），提高跑步速度（速度）。 同时，前后臂摆动还可以使我们的运动轨迹主要围绕脊柱为轴旋转，避免身体重心的摆动，减少跑步时的能量消耗，从而提高耐力，让我们保持中长跑时的高速。 去跑步。
02
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摆臂有什么要求？
在摆动手臂的过程中，双拳要轻握，拇指放在食指上，肘关节自然弯曲，以肩膀为轴自然地前后摆动。 当手臂摆动至躯干垂直位置时，肘关节角度应扩大。 让肌肉放松。
上图中的“DO”不一定是唯一的。 如果你长时间这样做，你就会感到疲倦。 您可以将手臂稍微靠近身体前方。
摆臂的基本原则是“肘不露在前，手不露在后，掌心在前不超过身体中线”。 这些大家一定都听说过，而且很多人都比较熟悉。 还有一个原则就是，跑步时，双手放在胸前，能感受到“打零”的感觉。 这也可以啊！
图1-2 短跑摆臂（左）≠长跑摆臂（右）
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如何进行跑步摆臂训练？
摆臂动作不仅可以依靠理论知识完全掌握，还需要日常训练形成肌肉记忆，让身体在跑步过程中自动完成摆臂动作。 这也让我们更容易集中精力进行中长跑。 关于该项目。
训练手臂摆动动作的方法有很多种：
首先，练习拉伸橡皮筋。
橡皮筋可以增加手臂的阻力，拉力与手臂的长度成正比。 跑步时手臂与身体的角度越大，受到的阻力就越大。 拉橡皮筋 练习可以帮助我们更好地应对手臂摆动过程中的阻力。
其次，手握哑铃进行练习。
手持哑铃练习并不是通常的举哑铃，而是需要运动员握住哑铃并进行手臂摆动的（微）负重练习。 这种锻炼方法负荷较小，也能达到最大的短时收缩效果，帮助我们加快最大摆臂速度。