不同的跑步者有不同的力量训练方法|
跑者想要追求更高的跑步速度，就得注重下肢力量训练。 良好的下肢力量可以提高跑步速度，防止下肢受伤，促进伤病恢复。
关于下半身力量训练动作，跑者想到最多的就是深蹲。 深蹲确实是最常见的腿部锻炼方式，可以提高下肢力量，但加强力量和跑得更快不能完全划上等号。
对于初级跑者来说，深蹲练习可以提高力量，但对于高级跑者或者有一定跑步基础的跑者来说，深蹲练习对于提高跑步能力的作用逐渐减弱或者几乎没有效果。
为什么不推荐深蹲作为跑步者下半身力量训练
1、跑步不需要蹲姿的形式
跑步时的基本动作是一腿蹬地发力，另一腿向前迈步。 因此，两条腿执行不同的动作。 做深蹲时，虽然你也在推地发力，但两腿做的动作完全一样，所以深蹲不符合跑步时下肢发力的特点。 不管你深蹲的技术有多好，你都无法将其运用到跑步上。
另外，蹲下时，是伸展臀部和膝盖的动作，但跑步落地发力时，后腿和膝盖的伸展幅度并不大。 它更多的是伸展臀部然后弯曲膝盖的动作（大腿向后摆动，小腿折叠），而前腿是弯曲臀部和膝盖（抬高腿部）的动作，所以结构深蹲和跑步是完全不同的。
2.深蹲锻炼的肌肉与跑步不同。
深蹲时主要锻炼臀部肌肉和大腿前部的股四头肌。 这两群肌肉在推离地面的过程中发挥着重要作用。 虽然这两块肌肉的力量很重要，但跑步还需要另外两组肌肉的同时参与，尤其是髋屈肌（髂腰肌）和腘绳肌（腿筋）。 这两组肌肉在折叠小腿和抬腿时发挥着重要作用。
因此，深蹲实际上只是锻炼了跑步所需的一部分肌肉的力量。 深蹲无法锻炼跑步所需的后腿离地、折叠小腿和前腿摆动的力量。 只有更有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下增加步幅，更省力。 高水平跑者的抬腿、折叠小腿能力就说明了这一点。
3、蹲姿不当对身体危害很大。
深蹲只是增强腿部力量的通用锻炼方法。 将深蹲增强的腿部力量实际运用到跑步中是很困难的。 而且，蹲姿不正确会对身体造成更大的伤害。 最常见的不正确动作包括过度弯曲膝盖超过脚趾、屈膝、弯腰以及上半身过于前倾。 这些不正确的动作不但无助于力量的提高，反而会导致膝盖和腰部的压力增大，越练越痛苦。
错误的深蹲动作：
因此，深蹲可以增强基础力量，适合普通人和初级跑者； 对于有一定基础的跑者或者想要提高下肢比力的资深跑者来说，深蹲是远远不够的。
接下来，本文从基础力量、准专项力量、专项力量三个方面讲解如何增强下肢力量。
初学者跑步者的基本力量训练
深蹲可以有效提高下半身力量，对于普通人和初级跑者来说仍然是非常有用的训练方法。
1.四分之一深蹲
蹲下，直到大腿与大腿成120度左右的角度，挺起胸部和腹部，感受腿部和臀部的力量。
2.半蹲
下蹲直到大腿与大腿成90度左右的角度。 小心不要过度弯曲膝盖超过脚趾。 挺胸、收腹，感受腿部和臀部的力量。
3.深蹲
与半蹲相比，难度更大。 下蹲直到大腿与地面平行。 要求与半蹲基本相同。
4.深蹲
双脚分开更远，脚趾朝外，这个动作可以刺激股内侧肌，平衡股外侧肌。 有助于纠正异常的髌骨运动轨迹，减轻膝盖疼痛。
中级跑者的半针对性力量训练
对于有一定基础的中级跑者来说，可以从基础力量训练进阶到准专项力量训练，即动作模式接近跑步，同时难度中等，更专业化。 它们可以帮助中级跑者提高下半身特定力量，并且比深蹲更接近跑步动作。
1. 弓步
左右腿交替向前迈出一步。 除了锻炼下肢的力量外，还需要一定的平衡性和稳定性。 与站立弓箭步相比，它的难度更大，更接近于跑步。
2.单腿训练凳
这个动作可以有效提高下肢的踢腿、伸展力量和大腿摆动的力量。
3.保加利亚剪刀深蹲
将一条腿放在训练凳上，另一条腿下蹲，需要一定的稳定性和力量。
4.单腿臀桥
与基础力量训练中的仰卧髋推相比，单腿练习增加了难度，强化了核心控制力。 也符合跑步单腿推伸的技术特点。
高级跑者的专项力量训练
对于经验丰富的跑者，或者要求较高的跑者，需要进行与跑步动作高度融合的专项力量训练，以克服瓶颈期，实现力量与速度的同步提升。
1、单腿放在训练凳上，然后高举腿
还需要在训练凳上用力推拉一条腿，另一条腿主动向上摆动到与跑步动作相同的高度。
2. 平板支撑姿势，双腿交替弯曲
这个动作主要训练腿部的抬起能力，同时也加强核心控制力。
3. 侧桥位跑步动作单侧模拟
这个动作在侧桥位置摆动手臂和腿，模仿跑步，需要良好的骨盆控制。 这是一个看似简单实则比较难控制的全身训练动作。
4.单腿硬拉，然后提膝
与单腿硬拉相比，增加提膝更符合跑步的技术特点。
总的来说，下半身力量训练对跑步者的重要性怎么强调都不为过。 对于初学者来说，建议从基础力量开始训练。 对于中高级跑者来说，专项力量训练更重要、更有用。 只有力量训练与跑步动作相结合，才能帮助他们真正改善跑步形态，提高配速。
只有跑步训练，你才能跑得更好！ 愿你轻如鸿毛，奔跑无伤。
跑步就是跑步，过程就是目标
以上内容来自
《无伤跑步法》
人民邮电出版社授权出版