追“羊康”时，我的心率高了10多点。 这都是废话！
点击关注“跑步教授”，每天获取更新的跑步资讯
目前“养康”跑者越来越多，大家最大的疑问就是如何恢复跑步？
其实两个重要的指标就是心率和血氧饱和度。 可以使用心率手表检查静息心率是否恢复正常； 或者你可以检查血氧饱和度。 95%到100%之间是正常的含氧量，30分钟内就可以进行小范围的运动。
我们在运动的时候，一定要时刻注意心率的变化。 比如，如果按照平时配速5分钟，心率比平时高10点以上，那么我们就必须停下来，继续好好休息。 暂时别高兴。
俗话说“跑步不看心率，简直是胡说八道”。 心率是衡量运动强度的重要指标。 只有根据运动时心率的变化来调整训练强度，才能实现真正意义上的健康科学跑步。 跑步者在跑道上遇到危险是因为他们缺乏对心率的关注。
那么什么是心率呢？ 为什么要注意心率？ 如何利用心率来指导训练？
心率测量及应用
静息心率RHR（心率）：
静息心率是您休息且不做任何运动时的心率。 理论上来说，也应该是最低心率。
测量静息心率的最佳时间是每天早上起床前。 喜欢跑步的人，一般来说，身体素质越好，静息心率越低，意味着心跳有力，输血效率高。 因此，可以说静态心率是直观反映人体功能水平的一项指标。 五届环法自行车赛冠军、西班牙自行车手米格尔·安杜兰的静息心率仅为28次/分钟，仅为普通人的一半。
除了身体素质本身之外，影响静息心率的因素还有很多，比如饮食、睡眠质量、饮酒、咖啡、服用的药物等。因此，在测量静息心率时，需要选择最适合的时间。代表身体的正常状态，尽可能多次测量，取平均值。
测量静息心率的最佳时间是早上起床前。 其他时候需要静坐5分钟后进行，否则测量结果会偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟的脉搏。
运动心率：
运动心率是人体在运动过程中维持的心率状态。 无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能取得更好的冬季运动效果。
保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 如果心率过高，会对健康不利，引起恶心、头晕、胸闷等； 心率过低虽然对身体无害，但会影响运动效果。
最大有氧心率MAF（心率）：
心率训练法在20世纪90年代耐力运动中流行起来，颠覆了“高强度训练=好成绩”的旧观念。 以改善有氧系统为目的，会带来提高成绩、减少体脂、预防受伤等一系列好处，同时有氧速度也会加快，带来整体健康。
最大心率：
最大心率是指剧烈运动时心脏功能达到极限时的心率。
每个人的最大心率基本上是由基因决定的，很难通过后天训练来改变。 除非遇到极其紧急的情况，否则很少会让心脏在极限状态下运转（长时间维持最大心率也是危险的，可能会导致心脏骤停，类似于发动机爆炸……）。 随着年龄的增长，最大心率值会逐渐降低。
很多根据心率值区分有氧运动和无氧运动界限的经验公式都是以最大心率乘以一定的百分比为基础。 因此，了解自己的最大心率有助于指导后续的训练强度和目标。
对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170~220次/分。
测量最大心率的方法主要有以下几种：
过去，运动员经常使用的公式“最大心率=220-年龄”偏差较大。 因此，运动科学家推导出了一个新的、更准确的公式：
最大心率=205.8-0.685×年龄
心率区间对身体的影响
跑步过程中，心率反映了跑步的强度和性质、能量代谢和耗氧量、乳酸积累以及身体的疲劳和恢复情况。
心率在 120 至 140 次/分钟之间
最大摄氧量是心率达到140次/分时，心率再次增加，摄氧量减少。 心率越高，摄氧量越少。
心率在 120 至 150 次/分钟之间
运行时的有效值范围。 当心率低于120次/分时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标没有明显变化，因此健身价值不大，运动效果也不明显。
心率在 120 至 180 次/分钟之间
跑步时心脏的每搏输出量较大，以心率150次/分为最大输出量，运动效果最好。 如果心率低于120次/分钟或高于180次/分钟，脉搏输出将会减少。
心率在 140 至 160 次/分钟之间
中等强度的跑步是对改善心肺功能效果最显着的理想速度跑步。
心率在 150 至 180 次/分钟之间
可以改善无氧代谢，发展有氧代谢，有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在 170 次/分钟至 180 次/分钟之间
它是不同距离间歇跑步的心率指标。 主要增加内脏血容量，有助于改善和发展心肺功能。
心率超过 180 次/分钟
是为了在供氧不足的情况下最大限度地发展工作能力，主要发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢。
MAF 心率
MAF心率是MAF训练方法的基础。 与传统基于220岁的最大心率经验公式相比，更具指导意义。
180岁——年龄。
根据步骤1中获得的数字，从以下描述中选择最适合您当前情况的数字并进行调整。
例如：如果您今年30岁，属于上述(b)所述的情况，您的数字是180-30=150，那么150-5=145。 即心率为150（150次/分钟）。
本例中，训练时的最大心率为145，此时有氧效率最高，可以让你有效提升有氧基础。 如果心率高于此，无氧比例就会明显增加，身体就会增加糖的消耗，减少脂肪的消耗。
如果你不确定自己属于这两种情况中的哪一种，那么就用心率较低组的计算结果来指导你的训练。 如果您正在服用影响心率的药物、佩戴起搏器或遇到本文未涵盖的问题，您可能需要进一步咨询熟悉耐力运动的相关专家。
心率区对运动效果的作用
根据不同心率区间人体的代谢循环和能量消耗，我们可以推导出不同心率区间的不同运动效果。
热身和放松区：最大心率的50%~60%
热身运动是指在运动前通过短暂的低强度动作，使身体逐渐适应即将到来的较剧烈的运动，从而预防运动损伤的发生。
健身后的放松运动可以逐渐放松紧张的肌肉，逐渐减慢运动心率，逐渐降低升高的血压，逐渐平息兴奋。 在此过程中，心率应保持在最大心率的50%至60%之间。 如果太低，身体需要更长的时间来加热，如果太高，强度就会太高。
燃脂区：最大心率的60%~70%
运动员跑步时的主要能量来源是脂肪和碳水化合物。 在这个区域，身体主要燃烧脂肪来为运动提供能量，因此燃脂区非常适合想要通过运动减肥的人。 最重要的区域。 事实上，这是大多数低强度锻炼者最常处于的心率区域。
如果我们跑步运动的目的是为了有效减脂或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并尽可能保证稳定的训练时间，就会达到理想的运动效果。
糖原消耗区：最大心率的70%~80%
随着跑步强度的增加，碳水化合物提供的能量也相应增加。 当进入糖原消耗区时，心率上升至最大心率的70%-80%。 虽然脂肪会继续燃烧，但此时碳水化合物就成为主要来源。 能量供给物质。
在糖原消耗区进行跑步训练是一种很好的有氧训练，可以增加锻炼者的心容量，增加每搏输出量，增加肺活量，增加最大摄氧量，有效锻炼心肺功能。
乳酸积累面积：最大心率的80%~90%
刚开始锻炼时，只要频率和训练时间多一些，就能取得快速的进步。 但随着运动员经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响会越来越小。 这仅仅保持糖原消耗区的训练强度是不够的，我们还得增加乳酸积累区的训练。 当心率达到最大心率的80%以上时，训练强度由有氧转为无氧，乳酸积累增加。 提高身体消除和调节乳酸的能力需要在最大心率的80%-90%区域进行短期间歇训练。
身体极限区：最大心率的90%~100%
在比赛中，当运动员必须发挥出100%的能力才能取得更好的成绩时，运动心率就会接近甚至超过最大心率。 在90%到100%最大心率区训练会更快消耗体内的糖原并积累更多的乳酸。 当糖原逐渐耗尽时，无论意志力有多么强大，也无法补充身体所缺乏的。 活力。 如果频繁且长时间接近这个身体极限，身体就会很难适应这种压力，所以大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。
-结尾-
喜欢