跑步时不要忽视心率
很多朋友在跑步时，首先关心的就是膝盖是否受伤、跑鞋是否合适，却往往忽略了最重要的心率问题。 大多数人会认为，当我跑步时，我根本感觉不到心跳加快或呼吸困难。
在他们看来，呼吸困难是衡量心率是否正常的唯一指标。 事实上，这是错误的。 心率在跑步中起什么作用？ 我们现在将使用一些数据与跑步者进行交流。 这个问题。
所谓心率是一个专业术语，用来描述心动周期，指的是心脏每分钟跳动的次数。 在运动学或专业训练中，我们经常听到“心率”这个词。 然而，很多人对心率知之甚少。 很多人甚至认为心率只有专业运动员才用，普通运动员用不到。 对于专业运动爱好者来说，心率只是没有用的东西，根本没有必要关心它。
如果你这么认为，那你就大错特错了！
不仅专业运动员可以从心率监测中受益，心率也是普通运动员需要关注的事情。 科学研究发现，运动员训练时，如果在一定时间内心率不能达到120次/分以上，就很难达到预期的运动效果。 近年来，运动员在高强度运动中频频出现心脏骤停、猝死的情况，这也是心率过快造成的。
可见，心率监测不仅可以有效监测和测量运动员在运动过程中的身体状况，还可以保证运动员不会训练过度或训练不足，从而在每次训练中取得更好的成绩。 。 通过监测心率，运动员可以合理安排训练的次数、频率和强度。
那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率，并利用运动心率控制来达到理想的运动效果呢？
在进行这一步之前，我们需要对心率的测量有一定的了解。
(1)心率测量及应用
1.静息心率：
静息心率是指人体在没有体育锻炼的情况下的正常心率，即每日心率。 正常人的静息心率一般在60至100次/分钟之间。
静息心率会随着训练时间的增加而降低，这也说明了训练的有效性。 另一方面，如果您发现静息心率突然飙升，则可能是由于过度疲劳或过度训练。
测量静息心率的最佳时间是早上起床前。 其他时候需要静坐5分钟后进行，否则测量结果会偏高。 测量时，可以将手按在手腕附近的颈动脉或桡动脉上，测量一整分钟的脉搏。
2、运动心率：
运动心率是人体在运动过程中维持的心率状态。 无论是有氧运动还是无氧运动，都需要合适的心率才能取得更好的冬季运动效果。 保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 如果心率过高，会对健康不利，引起恶心、头晕、胸闷等； 心率过低虽然对身体无害，但会影响运动效果。
3.最大心率：
当人体承受运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也会增加。 在最大负荷强度下，当耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平就是最大心率。 对于大多数人来说，最大心率会随着年龄的增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/分。
测量最大心率的方法主要有以下几种：
1. 在实验室压力测试中测量最大心率；
2. 以最大强度进行运动（最常进行的运动）并记录最大心率。 这种方法可以提供相当准确的最大心率，但很难正确执行，不建议未经训练的个人使用。
3、使用心率监测器测试最大心率值，预测个人最大心率。
4、根据公式计算最大心率。 该方法测得的最大心率为估计值，操作简便。 也是普通运动员最常用的测量最大心率的方法。
过去，运动员经常使用的公式“最大心率=220-年龄”偏差较大。 因此，运动科学家推导出了一个新的、更准确的公式：
最大心率=205.8-0.685×年龄
（二）心率区间对身体的影响
跑步过程中，心率反映了跑步的强度和性质、能量代谢和耗氧量、乳酸积累以及身体的疲劳和恢复情况。
心率在 120 至 140 次/分钟之间
最大摄氧量是心率达到140次/分时，心率再次增加，摄氧量减少。 心率越高，摄氧量越少。
心率在 120 至 150 次/分钟之间
运行时的有效值范围。 当心率低于120次/分时，人体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标没有明显变化，因此健身价值不大，运动效果也不明显。
心率在 120 至 180 次/分钟之间
跑步时心脏的每搏输出量较大，以心率150次/分为最大输出量，运动效果最好。 如果心率低于120次/分钟或高于180次/分钟，脉搏输出将会减少。
心率在 140 至 160 次/分钟之间
中等强度的跑步是对改善心肺功能效果最显着的理想速度跑步。
心率在 150 至 180 次/分钟之间
可以改善无氧代谢，发展有氧代谢，有效改善心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在 170 次/分钟至 180 次/分钟之间
它是不同距离间歇跑步的心率指标。 主要增加内脏血容量，有助于改善和发展心肺功能。
心率超过 180 次/分钟
是为了在供氧不足的情况下最大限度地发展工作能力，主要发展三磷酸腺苷和磷酸肌酸的无氧代谢。
(3)心率区间对运动效果的作用
根据不同心率区间人体的代谢循环和能量消耗，我们可以推导出不同心率区间的不同运动效果。
1、热身和放松区：最大心率的50%~60%
热身运动是指在运动前通过短暂的低强度动作，使身体逐渐适应即将到来的较剧烈的运动，从而预防运动损伤的发生。
健身后的放松运动可以逐渐放松紧张的肌肉，逐渐减慢运动心率，逐渐降低升高的血压，逐渐平息兴奋。
在此过程中，心率应保持在最大心率的50%至60%之间。 如果太低，身体需要更长的时间来加热，如果太高，强度就会太高。
2.燃脂区：最大心率的60%~70%
运动员跑步时的主要能量来源是脂肪和碳水化合物。 在这个区域，身体主要燃烧脂肪来为运动提供能量，因此燃脂区非常适合想要通过运动减肥的人。 最重要的区域。 事实上，这是大多数低强度锻炼者最常处于的心率区域。
如果我们跑步运动的目的是为了有效减脂或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并尽可能保证稳定的训练时间，就会达到理想的运动效果。
3、糖原消耗区域：最大心率的70%~80%
随着跑步强度的增加，碳水化合物提供的能量也相应增加。 当进入糖原消耗区时，心率上升至最大心率的70%-80%。 虽然脂肪会继续燃烧，但此时碳水化合物就成为主要来源。 能量供给物质。
在糖原消耗区进行跑步训练是一种很好的有氧训练，可以增加锻炼者的心容量，增加每搏输出量，增加肺活量，增加最大摄氧量，有效锻炼心肺功能。
4、乳酸蓄积面积：最大心率的80%~90%
刚开始锻炼时，只要频率和训练时间多一些，就能取得快速的进步。 但随着运动员经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响会越来越小。 这仅仅保持糖原消耗区的训练强度是不够的，我们还得增加乳酸积累区的训练。 当心率达到最大心率的80%以上时，训练强度由有氧转为无氧，乳酸积累增加。 提高身体消除和调节乳酸的能力需要在最大心率的80%-90%区域进行短期间歇训练。
5.身体极限区：90%~100%最大心率
在比赛中，当运动员必须发挥出100%的能力才能取得更好的成绩时，运动心率就会接近甚至超过最大心率。 在90%到100%最大心率区训练会更快消耗体内的糖原并积累更多的乳酸。 当糖原逐渐耗尽时，无论意志力有多么强大，也无法补充身体所缺乏的。 活力。 如果频繁且长时间接近这个身体极限，身体就会很难适应这种压力，所以大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。
在进行跑步锻炼时，盲目训练不仅不能让我们达到理想的训练效果，还可能对我们的身体造成伤害。 因此，科学地利用心率监测来确定合理的训练频率和训练强度，对于运动员来说是大有裨益的。 说起来非常重要。
如果您想达到目标结果，请不要忽视您的心率！