爬楼梯40天,减重10磅。 冬季减肥的最佳时机来了。
世界上最美的三个字不是“我爱你”,而是你减肥了。
世界上最痛苦的事情就是姐姐们吃得太多还不长胖,而我连喝凉水都长胖了。 我真的很想咬碎我的后磨牙。
冬天对于想要减肥的人来说真是一个绊脚石。 现在天气越来越冷了,我都懒得下床,更别说运动了。 然而,俗话说,秋冬不减肥,春夏愁。 没有人愿意把一件漂亮的小裙子束之高阁。 冬季虽然容易发胖,但同时也是减肥的最佳时机。 这个时候你减掉的是脂肪。 去年11月,因为想增强抵抗力,开始爬楼梯,40天减掉10斤脂肪(没有饮食管理)。 锻炼的方式有很多种,为什么选择爬楼梯呢? 因为它真的很适合那些不想在大家面前展示自己运动尴尬的人。
而且冬天走廊里不像室外那么冷。 那么爬楼梯与其他运动相比如何呢? 怎么爬?
爬楼梯消耗的卡路里
爬楼梯看似平常,但它的减肥功效却非同一般。 研究表明,爬楼梯消耗的热量是步行的5倍、游泳的2倍、跑步的1.8倍、打乒乓球的1.3倍。 如果沿着6层楼行走,上下楼梯2-3次相当于平地上慢跑800-1500米的运动量[1]。 很多艺人也通过这种方法减肥。 最著名的案例就是《歌之歌》中的“胖艾米”瑞贝尔·威尔逊。 她在11个月内迅速减掉了28公斤。 除了高强度间歇训练外,她每周都会做一次。 五次60次爬楼梯训练表明,爬楼梯的减肥效果非常可观。
爬楼梯前的准备工作
首先,你需要一双舒适的软底鞋。 其次,爬楼梯前一定要彻底热身5-7分钟左右,活动身体各关节,尤其是脚踝和膝盖。
爬楼梯动作要领
保持腰部挺直,不要弯腰驼背,不要内扣或外扣膝盖,不要低头看台阶,目视前方,身体稍前倾,将重心转移到抬起的腿上,用上肢的力量。臀部带动腿部 用力量将身体推上台阶。 整个脚底必须踩在楼梯上。 不要踩楼梯,一次爬两级台阶(中间有一级台阶)。 膝盖不要向前倾斜超过脚趾,以减少膝盖的压力。 别跑。 每周可按正常攀登速度进行4-5次攀登。 最初几天,我爬了12层楼,每次4-5次,大约需要30分钟。 一旦习惯了,我就会增加次数。 。
最重要的是,不要步行下楼,一定要乘电梯下楼! ! 因为下楼梯时,膝盖承受的负荷是体重的5-7倍。 爬完楼梯后一定要充分按摩。 您可以使用泡沫轴或筋膜枪来放松腿部肌肉。 放松后进行伸展运动,可以大大减轻第二天的肌肉酸痛。
最后请注意:爬楼梯减肥并不适合所有人。 请为以下人群选择其他形式的锻炼:
对于BMI>28的人,计算公式为:BMI=体重÷身高²。 (体重单位:公斤;身高单位:米。)对于患有退行性关节炎的人来说,由于膝盖的软组织已经过度磨损,继续不当使用会加重症状。 对于O型腿的人来说,爬楼梯会加重O型腿的症状。 心血管疾病人群 有髌骨外翻问题的人
除了上述人群外,正常人爬楼梯姿势正确是不会伤害膝盖的,而任何运动只要腿部姿势不正确、运动量过大,都会伤害膝盖。
一点建议:对于运动量不大、刚开始减肥的人来说,我觉得需要的不是“坚持”,而是学会适当的放弃。 如果你运动累了或者腿受伤了,就休息几天吧,再也不要回来了。 如果运动是痛苦的,可能会引起反感,那就应该循序渐进,慢慢体验运动的乐趣。 这是长期的解决方案。
参考:
[1] 陈鑫. 运动减肥的话超重和肥胖有很大区别[J]. 食品与健康,2022,34(07):8-9。