冬季跑步做好这3件事，避免受伤

当气温较低时，人体会增加基础代谢以维持体温。再加上跑步，会消耗更多的热量。同样的运动强度，冬季多消耗3-5%的热量，所以冬季减脂更划算。如果你能在冬天坚持跑步，来年春天你的身材就不会发胖。

2.增加抵抗力

冬季跑步可以促进血液循环，增加新陈代谢，增加身体产生的热量，放松肌肉和骨骼，提高抵抗力和抗寒能力。冬季坚持跑步的人，抗寒能力较好，对温度变化的适应能力也较好，一般不易感冒。

3.磨练你的毅力

“逆天而战，乐趣无穷。” 冬天就是这样一个季节。不仅需要与寒冷作斗争，还需要与自己“战斗”。这是磨练意志力的最佳时机。当你跑过这个冬天，你不会发现“冷”就是这么回事。你的身体和思想都成长了。

然而，冬季跑步时，气温较低，会使肌肉、韧带甚至关节变得相对僵硬，比温暖的天气更容易在跑步时受伤。因此，在冬季，以下三个方面一定要做好，不可忽视。

跑步前热身

冬季人体的基础代谢本来就比春夏等气温较高的天气低。对于心血管系统来说，如果没有做好运动准备，突然开始跑步，心率突然加快，会给身体带来较大的压力。

另外，肌肉、韧带、关节等部位在冬季活动相对缓慢，比春、夏季更容易受到拉伤。所以冬季跑步前的热身是必不可少的。

不过，有必要了解一个基本概念，就是不要把拉伸当做热身。这是两种方法，不能混淆。

如果跑步前拉伸，跑步前的肌肉会很冷，缺乏一些弹性。然而，伸展运动比跑步更容易使肌肉收缩和放松，因此很容易拉伤。所以跑前要热身，跑后要拉伸。

热身的方式有很多种，比如开合跳、原地抬腿、后踢（脚跟一直踢到臀部）、前弓步、前跨步等。如果你实在不知道如何热身起身时，可以慢慢开始，比走路快一点，而不是热身，待身体热身后再进入正常配速。

只要热身10分钟左右，让身体微微出汗，就可以开始正常的跑步训练了。

跑完后，先冷静一下

跑步结束后，不要立即停下来，因为虽然你的脚步已经停止，但你的心脏和身体的各个器官仍然在高负荷运转。这时，如果突然停止运动，血管压力会突然升高。很多人跑步后会感到头晕、眼睛发黑，甚至晕倒。这是因为它们突然从移动状态变为静止状态。

就像我们开始跑步一样，需要慢慢开始。当你结束跑步时，你也需要慢慢结束。这两个过程不会同时开始和结束。两种状态之间的突然切换是最容易发生事故的时候。

因此，冬季跑步后的降温过程也非常重要。正确的方法是：跑完后不要一下子坐下、蹲下、躺下，而是逐渐降低速度至步行速度。步行 3-5 分钟可以降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐冷却下来，然后再完全停止。

同样，有的人在跑步机上跑步，跑完后立即下跑步机，突然感到头晕。这是类似的情况。在跑步机上跑步后，不要立即跳下跑步机。相反，慢慢走几分钟，然后离开跑步机。

在降温的过程中，需要注意保暖，因为冬天往往体温与环境温度相差较大。停止运动后，体温会急剧下降，很容易导致感冒、体温过低。

跑后拉伸

每次跑步后，肌肉很容易变得紧张。有效的拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的伸展性，防止肌肉停滞，从而预防受伤并有助于加快恢复。

跑步后拉伸是最好的时间。这时肌肉仍会保持一定的热量，会更加柔软，更适合拉伸，效果也会更好。

但也有跑步者表示，早上跑步后，时间本身就很紧张，没有时间伸展。那老王就教你一个方法。可以在办公室放一把筋膜枪，上班的时候用筋膜枪敲打。也会有效果的。节省跑步后拉伸的时间。

最后说一下。冬天跑步出汗可能没有夏天那么多，但仍然需要注意补充水分。短距离跑步前后可以补充水分，长距离跑步则每 5 公里补充水分。不要根据口渴与否随意补水。当你感到口渴时，你的身体实际上已经脱水了。

你还有其他冬季跑步的经历可以和大家分享吗？欢迎来聊聊。