跑步前如何判断自己正在热身？

最近有刚开始跑步的朋友在后台问：跑步前如何热身，如何判断自己是否热身？今天我们就来说说“热身”这一重要的小事。

01热身的误区

01 热身身体

明确热身目的：提前刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉和关节之间的粘性来提高运动表现（力量和速度），避免突然增加运动量，损害肌肉和心脏为肌肉提供血液。因此，热身和训练应该同等重要。

02 拉伸和热身运动前仅仅靠静态拉伸并不能预防运动损伤，保护身体，因为运动损伤的原因太多了，可能是技术问题、肌肉力量不平衡、热身不足等。如果你在训练时受伤，你的第一反应不应该是“我训练前拉伸了很多吗？”

03 低强度有氧热身不仅要考虑到目标肌群的热身，还要给身体一些“提示”，即告诉身体应该通过一些动态拉伸开始锻炼。

02 热身时注意这些

01 热身必须与下一场训练活动相关

如果你今天打算锻炼上肢，那么调动核心肌、胸肌、手臂的俯卧撑或引体向上无疑是比慢跑更好的热身项目；慢跑热身更适合训练快速跑、跳跃能力和腿部肌肉。

02 热身应循序渐进

肌肉进入运动状态是一个渐进的过程，这就决定了热身运动不能一直保持相同的强度，必须循序渐进。

03 热身活动应接近正式训练的强度。很多人认为热身运动是休闲、轻松的，不需要太大的强度。事实上，只有以接近正式训练的强度进行热身，目标肌群才能达到最佳状态。

03如何正确热身？

01提高心率

也就是说，血液循环速度和单位时间吸收的氧气量增加。

02提高体温

防止训练时出现肌肉痉挛、呼吸困难等情况。

03提高关节灵活性

解决关节运动的局限性，可以避免因关节运动不足而造成的运动变形和补偿。例如，一些训练者在深蹲时会因髋关节活动受限而导致腰椎或胸椎弯曲。

04激活肌肉群

不仅激活目标肌肉，还激活负责稳定的肌肉群。人的身体是平衡的，动几次是正常的。例如，如果需要深蹲，髋部外展和水平外展的能力受到限制，往往是因为内收肌没有被拉伸，臀中肌没有被激活。

04 关于热身运动的强度和时间

热身运动的强度和持续时间根据个人身体状况而有所不同，也针对不同的运动项目进行调整。身体素质好的人，体温调节系统的反应效率比较好，所以这样的人需要长时间的剧烈热身运动才能达到热身的效果。但如果你的热身太过激烈，就会因过度疲劳而弄巧成拙。

夏季或长期运动时，过多的热身运动可能会影响运动能力，但得不偿失。一般来说，热身运动以轻微出汗即可结束，心率也可以作为热身结束的标准：比安静时高60至80次/分钟。朋友们平时都是怎么热身的呢？