跑了这么久，为什么腹肌还没练出来呢？

据说只有百分之一的人能够练出腹肌。

可见，腰部和腹部是身体最难减肥的部位。

它也是脂肪的最后一道防线。

亲爱的跑友们

你的腹肌出来了吗？

腹肌锻炼可以说是一项有些枯燥的锻炼。为了减脂、发达肌肉，你不仅要通过有氧运动（比如跑步）来消耗外层脂肪，还要做几千甚至几万次各种腹部练习。控制饮食。

事实上，每个人，无论性别，都有腹肌。它们看不见，因为它们隐藏在厚厚的脂肪下面。因此，减少体内脂肪，脱掉腹肌的外衣，是露出腹肌的关键。一般来说，体脂率在10%以下时就可以看到腹肌。

跑步对腹肌训练有积极作用

说到腹部肌肉，我们通常会想到力量和核心训练，例如仰卧起坐和平板支撑，但跑步对于减脂有好处。事实上，跑步对于锻炼腹肌也有积极的作用。你不妨尝试一下：间歇跑、冲刺跑和腹式呼吸。

腹式呼吸

有氧跑步时应采用腹式呼吸，日常生活中也要注意加强腹式呼吸练习。所谓腹式呼吸，就是帮助腹横膈膜升降，完成活塞般的作用，扩张和收缩胸腔。

腹式呼吸迫使呼吸更深。吸气时，横膈膜随着吸入的空气向下移动，腹部会隆起；当你呼气时，隔膜向上移动，排出更多的废气。

通俗地说，当你呼吸时，起伏的不是你的胸部，而是你的小腹。主要涉及的肌肉是膈肌和腹部肌肉。所以，腹式呼吸也可以间接锻炼你的腹部肌肉。不要小看这个呼吸。如果长期坚持这样做，腹部也能得到一定的锻炼。

紧缩训练

1.平躺在地上，膝盖弯曲90°，双脚平放在地上。

2、双手交叉于胸前或耳旁，沉肩收腹，下巴微微内收。 /3 3、将肩胛骨提离地面，固定腰部，使肩胛骨平贴地面。

4、向上呼气，向下吸气，一上一下。

卷腹有哪些变化：

（作为训练腹肌的常用动作，卷腹动作有很多变化！）

反向紧缩

触碰膝盖并做仰卧起坐

紧缩自行车

加强腹部肌肉，重新投入跑步

而当我们练出腹肌的时候，腹肌不仅仅是为了好看，更是保持笔直挺拔的姿势和力量传递的关键！当我们跑步、跳跃等时，需要腹肌等核心肌肉发力，以维持身体的平衡。

速度更快：如果作为身体中心的腹部肌肉变得更强健，就可以更好地调动全身的肌肉来跑步。

马拉松后半程变得更强：在马拉松后半程，因为下半身已经很累了，我们会不自觉地用手臂摆动来代替疲惫的腿和脚来跑步。这个时候我们就得依靠我们的腹肌了。

|今日话题|

你有腹肌吗？有多少块~