跑步者实践：自测乳酸阈配速和心率的几种方法
衡量跑步者跑步能力的一个重要标准是乳酸阈值，简称LT( )。 乳酸是肌肉有氧代谢的副产品。 当跑步者提高跑步速度，肌肉疲劳达到一定程度时，就会产生乳酸并迅速积聚在血液中。 乳酸开始快速积累的点称为乳酸阈值。
对于跑步者来说，乳酸阈值一般是指乳酸阈值点的配速或心率。 一个能给跑者带来训练效果的计划，必然会带来以下两个结果：1、乳酸阈值点的配速会越来越快；2、乳酸阈值点的配速会越来越快。 2.乳酸阈值点的心率会增加，非常接近跑步者的心率。 个人的最大心率值。 因此，个体乳酸阈值的提高意味着跑步者跑步能力的提高。
除了用于衡量跑步能力外，乳酸阈值对于跑步者定义和创建不同的训练强度区域更有用。 这是因为乳酸阈值正好处于中等运动强度范围内。 超过乳酸阈值配速的跑步训练通常被定义为高强度训练。 其训练目的是刺激快肌纤维； 当训练配速或心率值低于乳酸阈值时。 阈值跑活动被定义为低强度训练，低强度训练的效果更倾向于耐力的发展和体能的变化。 不同强度的训练活动是任何有效训练计划的组成部分，乳酸阈值可以很好地帮助定义这些训练活动。
乳酸阈值训练和测试
跑步成为习惯后，跑者不可避免地开始追求更强的跑步能力，而在乳酸阈值范围内保持正确的训练是提高跑步能力最快、最有效的方法。 这就是大家常说的乳酸跑，它可以有多种形式。 一次典型的乳酸跑可以是在热身和放松之间以乳酸配速跑大约 20 分钟； 您也可以尝试快速结束训练，从 35 分钟的轻松配速开始，然后以 10 分钟的乳酸阈值配速结束跑步。 ; 自由式法特莱克跑法也可用于乳酸训练，例如用1分钟轻松跑完成15次1分钟乳酸阈值配速跑； 长跑训练也可与乳酸训练混合，如24公里长跑，穿插4次5分钟乳酸配速跑等。
跑步实践证明，每周能够进行一次上述的乳酸训练，可以大大提高跑步能力和乳酸阈值水平。 当然，这里的前提是跑步者知道自己的乳酸阈值。
无论是进行乳酸阈区训练，判断跑步是否达到了乳酸阈配速，还是了解自己的乳酸阈值水平是否有所提高，跑者都需要知道自己在乳酸阈值点的配速，对心脏有一个清晰的认识速率和用力。
运动科学家通常在实验室环境中进行乳酸阈值测量。 典型的乳酸阈值测试要求受试者在跑步机上缓慢启动，然后根据需要逐渐增加速度。 每次加速时，从指尖采集血样以检查血液中的乳酸浓度。
测试完成后，将收集到的数据绘制成图表，不同的血乳酸浓度对应相应的跑步配速和心率值。 乳酸阈值被标记为血乳酸开始快速增加的点。 按照训练有素的运动员的标准，该点的位置一般在个人最大心率的85%左右，跑步配速会落在10公里赛跑的配速和跑步配速之间。半程马拉松。
显然，对于大多数想要每六到八周测量一次乳酸阈值的普通跑步者来说，实验室方法并不是一个好的选择。 不仅需要专门的环保设备，还需要专家的协助，更不用说所产生的成本和费用。
幸运的是，除了实验室测量之外，我们还可以找到一些可以自己执行的替代测试方法。 实践证明，只要操作得当，这些方法都能保持相当的精度，可靠性很高。 现在我们就一起来学习一下这个知识吧。
计时方法
计时方法要求跑步者在跑步机、跑道或平坦、无障碍的室外道路上进行快速跑步。 该测试需要足够长的时间和足够的跑步距离以刺激合适的心率。 此外，跑步者还应注意测试当天身体是否感到疲劳，以免影响测试的准确性。
测试可以从几分钟的轻松慢跑来热身开始。 当你感觉身体已经准备好时，开始计时，以最快的速度跑30分钟，持续半小时，并使用跑步机或自己的智能设备记录跑步距离和配速信息。
注意：要避免的一个常见问题是开始时跑得太快，导致在计时器结束时由于身体疲劳而导致速度下降。 这样的测试结果不会太准确。
跑步10分钟后，记录心率值； 跑30分钟后，停下来再次记录心率。 将两个心率值相加并除以二即可得到受试者的乳酸阈心率。 假设跑步配速非常稳定，乳酸阈值配速就是整个30分钟跑步的平均配速。
这个测试方法来自东卡洛尼亚大学科学家2005年的研究成果，他们发现测试相当准确，唯一的缺点就是难度大。 由于这个过程需要跑者以与比赛相同的速度跑半个小时，没有比赛环境的刺激，个人很难控制。
另外，请注意，跑步机测试得出的乳酸阈值通常与户外实际训练存在偏差。 原因之一是大多数跑步机都没有校准； 第二个原因是，在跑步机上跑步时，跑步者会非常努力，但心率显示不高，导致跑步者无法跑得更快。 因此，如果您选择在跑步机上进行测试，请确保机器已校准并保持跑带水平。 调整皮带角度也会导致室内外结果出现较大偏差。
比赛时间法
我们都知道乳酸阈配速通常用于估计比赛的完成时间。 但反之亦然：比赛结束时间可以用来估计跑步者的乳酸阈配速。
基于这个理论，有人制作了一个在线配速计算器。 只需输入最近一场比赛的完成时间，您就可以计算出跑步者的乳酸配速、轻松配速、间歇训练配速等。
在此基础上，可以测量乳酸阈心率。 热身后，您可以在平坦的跑道上加速至乳酸配速。 当心率增加到稳定水平后，该值将是跑步者的乳酸阈配速。
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高科技测试
现代高科技可穿戴设备技术还提供了更多自测乳酸阈值的方法。 然而，不同的设备提供了不同的方法，有些更可靠，而另一些则需要更多参考。
例如，一些跑步者曾经看到使用该设备自动测试的乳酸阈配速和心率，但他们不敢相信，因为这与他们实际的马拉松成绩有很大不同。 事实上，官方还要求用户严格遵循品牌测试方法，以获得可靠的数据。
国外还有一个很流行的智能穿戴设备品牌叫Stryd。 其主要功能是“运行功率输出测量”，采用了“关键功率输出（Power，CP）”的概念。 这个概念是指高强度运动时的疲劳阈值。 它与乳酸阈值不是同一概念，但非常接近。 更重要的是它比较稳定，波动不大。 许多教练声称，与根据正常训练条件预测的结果相比，Stryd 基于 CP 估算的结果非常准确。
智能设备层出不穷，但核心算法仍然必须依赖于用户训练时的运动数据。 准确与否还需要从实际游戏中验证。
作为跑步者，了解您的乳酸配速、心率或关键力量输出对于确保跑步表现至关重要。 通过上述方法，普通跑步者即使没有专家的帮助，也可以随时获得有关乳酸阈值的准确信息。 选择一种您喜欢适应的方法，您就可以开始跟踪您的进度，使您的训练更有效，让您的跑步更有动力。
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作者｜葫芦爸爸
编辑| 前六