关于乳酸你了解多少？ 90%的人不知道！
跑完马拉松后感觉肌肉酸痛？ 连续几天无法上下楼梯？ 大多数跑步新手都会遇到这种情况。 有的朋友会告诉你，这是乳酸堆积造成的。 事实上，乳酸到底是什么？ 你所想的和你实际所想的真的一样吗？
如果你是跑步者，你一定对乳酸不陌生。 每次完成LSD或马拉松后，你的腿部肌肉都会感到酸痛，第二天这种情况会更严重。
所以经常听到一句话“等消酸消酸！” 长跑后第二天继续慢跑即可消除腿部积聚的乳酸。
至少90%的人认为牛奶是肌肉酸痛的罪魁祸首，是身体无用的废物！ 如果你这么认为，那你就大错特错了！ 乳酸是能量的来源！
氢离子才是真正的罪魁祸首
长跑后肌肉之所以感到酸痛，是氢离子积累的结果。 氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性。 酸度会刺激肌肉的神经末梢，引起疼痛、沉重和烧灼感。
细胞外钾离子的积累、钙的流失以及kbc6n神经系统的自我保护机制也是造成肌肉酸痛的原因之一。 当运动强度达到乳酸阈值时，即乳酸开始积累时，就会发生这些情况，这就是我们所说的乳酸阈值或乳酸阈值。
什么是乳酸阈值（ ）？
所谓乳酸阈值是指乳酸在体内开始积累的阈值。 跑步开始时，体内储存的糖原被消耗。 糖原以两种方式产生能量：有氧和无氧。 在无氧条件下，除了产生能量外，还产生乳酸。
马拉松或长距离慢跑是有氧运动，而短跑是无氧运动。 马拉松比赛过程中，乳酸产生率不高，人体依靠自身代谢来消化。 体内或血液中积累的乳酸并不多。
但如果速度加快，身体清除乳酸的速度就会逐渐跟不上乳酸产生的速度，于是乳酸就会慢慢开始在体内积累。 此时的运动强度称为乳酸阈值。
很多人会在训练时设计专门针对提高乳酸阈值的训练。 目的是延缓乳酸堆积，防止肌肉酸痛。 这通常是速度跑或间歇跑。
但根据最新研究，乳酸阈值训练的目标并不是像以前认为的那样减少乳酸的产生，而是增加身体从血液中清除乳酸的能力。 从本质上讲，提高乳酸清除率是解决之道。
像 Meb 这样的冠军级职业运动员可以跑出惊人的成绩，因为他们的乳酸清除率非常高。 仔细想一想，如果职业运动员以这么快的配速跑全程马拉松，乳酸岂不是会堆积起来吗？ 不可能的！ 只是它们将乳酸转化为高效的能量。
如何提高乳酸清除率？
众所周知的节奏跑（也叫乳酸阈值跑）、间歇跑或巡航间歇跑都可以提高乳酸清除率和转化率，但乳酸清除率有两种特殊的训练方法：
交替节奏跑
所谓交替节奏跑，就是根据距离，交替以两种不同的配速进行跑步，即全程马拉松和半程马拉松。 通常，您在训练前设定固定距离。 前半程可以按照全程马拉松较慢的配速跑。 后半程可以以更快的配速跑10K或半程马拉松等等。 实际配速取决于您的跑步距离。 和身体素质决定。
在此锻炼中，速度根据距离而变化。 如果距离短，快跑的速度可接近10K配速，而长距离则快跑的速度应接近半程马拉松配速。
快跑时，首先需要防止乳酸产生激增，然后在继续以马拉松配速跑步的同时训练身体快速处理乳酸。 这可以帮助您在比赛当天更有效地转换能量。
以全程马拉松时间近3小时30分钟的跑者为例，训练步骤约为：
1. 热身 1 至 3 英里（1.6 至 4.8 公里）
2. 以每英里 8:00、7:25、8:00、7.25、8:00 和 7.25 的配速跑 6 英里（9.6 公里）。
3. 慢跑 1 至 2 英里（1.6 至 3.2 公里）进行恢复
评论：
经过一段时间的适应性训练后，距离可以增加到8-12英里（13-20公里），具体取决于每日训练量。
这项锻炼还将锻炼您的节奏技巧，因为频繁改变节奏可能很困难。 快跑是为了快速增加乳酸，慢跑是为了训练身体有效处理乳酸。
如果你刚刚开始尝试这种训练，可以从慢跑部分开始； 一旦熟练了，就可以从快速跑的部分开始。
乳酸清除节奏跑
这部分训练的目的也是为了训练身体在高强度运动时有效地将乳酸转化为能量。 这更适合那些5K或10K跑步者的训练。 您只需在训练的某些部分以目标配速或接近目标配速跑步即可。
以3小时30分钟的马拉松运动员为例，训练步骤如下：
1. 热身 2 英里（3.2 公里）
2、跑两次3英里（4.8公里），前2英里（3.2公里）配速为7:20，最后一英里（1.6公里）配速调整为7:50左右，中间休息两次培训课程。 3分钟
3. 跑 1 英里（1.6 公里）进行恢复
如果您感觉配速太快，请放慢慢跑至马拉松的配速。 经过一段时间的训练后，将节奏跑分成两到三个 3 到 4 英里（4.8 到 6.4 公里）的间隔。 这使您可以保持高训练量而不会过度训练。
评论：
训练可以帮助难以保持配速的跑步者。 例如，有些跑步者会跑得太快，然后无法维持或恢复。
如果单组训练超过4英里（6.4公里），那就很困难了。 不建议初次跑步者使用。 每次保持在3到4英里（4.8到6.4公里）左右就足够了。
即使你能做到，也不要以 10K 的配速跑完全程。 这不是训练的重点。
关于乳酸的六大误区：
NO.1 运动时肌肉产生乳酸
至少90%以上的人都这么认为。 事实上，在运动过程中，肌肉不会产生乳酸。 它们产生的是一种与乳酸非常相似的化合物，称为乳酸。 有些人不这么称呼，但不管你怎么称呼，它并不像人们想象的那样是无氧代谢下产生的废物。 它是无氧代谢和无氧代谢之间的桥梁。
PS：以下使用的是乳酸的正确名称，而不是乳酸的错误用法。
NO.2 乳酸导致肌肉疲劳
大多数运动认为，乳酸会导致肌肉中过多的酸积聚，导致肌肉无法有效发挥作用并导致疲劳。 这是错误的。
运动会导致肌肉酸痛，但乳酸并不是罪魁祸首。 在高强度运动时，肌肉会逐渐疲劳、失去力量。 其原理与电池相同。 这种现象称为去极化。 乳酸的积累可以减缓去极化的发生，增强肌肉的抗疲劳能力。
NO.3 乳酸引起酸痛
运动后，引起肌肉酸痛的并不是乳酸，而是单纯的肌纤维肿胀或炎症。 研究表明，长期、低强度的运动只能产生屈指可数的乳酸，但这样的运动，比如低速长距离慢跑，肯定会引起肌肉酸痛。 这就是为什么许多新手在跑完第一次马拉松后连爬楼梯都困难的原因。
NO.4 乳酸降低运动效率
没有乳酸，训练结果和训练强度将不相等。 高强度运动产生的乳酸可以促进一种称为线粒体合成代谢的现象。 线粒体是位于肌肉细胞中的小工厂，有氧代谢在这里进行。 氧气分解脂肪和葡萄糖以产生能量。
增加肌肉细胞中线粒体的集中运作是训练耐力表现的主要方法，其中乳酸是最大的贡献者。 这就是为什么高强度间歇训练可以有效提高运动表现。
NO.5 乳酸不能转化为能量
一些运动员注意到，运动过程中产生的乳酸可以“回收”并转化为葡萄糖，为肌肉、心脏和大脑提供燃料。 但很少有人注意到，乳酸也可以在线粒体中进行有氧代谢，成为肌肉收缩的直接燃料。
血乳酸测试结果显示，肌肉细胞产生的乳酸约75%被有氧代谢成肌肉收缩的直接燃料，只有25%释放到血流中。
NO.6 职业运动员产生的乳酸较少
很多人认为职业运动员之所以能够表现出色并赢得冠军，是因为他们在运动时产生的乳酸较少。 大多数人认为乳酸是一种对运动表现有害并会导致疲劳的产品。 事实上，情况正好相反。
例如，像梅布（美国马拉松奥运会第一名运动员）这样的冠军运动员在高强度运动时血液中测得的乳酸较少，并不是因为肌肉产生的乳酸较少，而是因为肌肉将乳酸转化为乳酸。 。 更多盐。
一般来说，运动员的线粒体会使用75%的乳酸，25%会释放到血液中。 对于这些冠军级别的运动员来说，线粒体可能会使用85%的乳酸，只有15%会释放到血液中。 排泄到血液中。