跑步是治疗抑郁和焦虑的良药

通常每周二我都会和朋友们一起去跑步。虽然我们是好朋友，但我们在各方面都有很大不同。他是一位能言善辩、喜欢与人打交道的社会工作者。我是一个性格内向的编辑，办公室就是家。他总是努力突破自我，在大型跑步比赛中取得优异的成绩，经常参加各种跑步团体。而我会选择有一个个人时间，也就是我自己的个人记录，因为当参与者超过五个时，我的跑步成绩就会变得不太理想。她经常对过去的事件感到遗憾，并对未来事件的不确定性感到焦虑，因此一直在寻求治疗焦虑的方法。我经常情绪低落，可能患有慢性轻度抑郁症。我们常开玩笑说，熬夜是为了逃避明天，早睡是为了逃避今天。

但我们有一个共同点：我通过跑步来改善我的心理健康。和所有跑步者一样，我们喜欢跑步结束时的轻松感，这样一天中剩下的时间就可以高效工作。我们都同意，如果没有规律的跑步，我们的日常生活、我们的友谊、我们的婚姻、我们的事业、我们幸福的机会，所有这一切都会变得不那么乐观。对于患有抑郁症或焦虑症的人来说，我们需要跑步，就像糖尿病患者需要胰岛素一样。

我和我几十年前就发现了跑步可以缓解抑郁的现象，现在很多研究人员和学者也开始研究它。研究表明，有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症方面与抗抑郁药一样有效（有氧运动促进健康和体重管理，而不是像抗抑郁药那样导致腹胀和性功能障碍）。澳大利亚、英国、荷兰等国家的官方指南均将运动作为治疗抑郁症的首选方法。尽管跑步尚未纳入美国官方指南，但加利福尼亚州洛杉矶的一位心理治疗师正在为愿意尝试跑步的患者提供治疗抑郁症的方法。

运动如何改变心态？许多实验室和临床研究表明，运动对大脑的影响比内啡肽更重要，内啡肽是身体在进行某些活动（包括运动）时产生的阿片类药物。人们越来越认识到跑步可以改善心理健康，这一观点还考虑到长期锻炼对大脑结构变化的影响，以及情绪和认知等主观状态的变化。科学正在努力揭示跑步者从实践中获得的感受背后的理论。

不同的想法

与许多其他患有抑郁症的人不同，我从未因抑郁症而失去正常生活的能力。大多数人会认为我高效、有才华，甚至精力充沛，因为到目前为止我已经行驶了 110,000 英里。我的抑郁症主要有两个表现：（德语，意思是现实不如理想那么充实的悲伤）；（体验幸福的能力下降）。生活常常让人感觉像是一系列平淡乏味的事件等待着发生。有些事情似乎毫无意义，我试图表现得好像我不在乎。例如，我曾经收到一封群发电子邮件，说我合着的一本书登上了《纽约时报》畅销书排行榜。这对于出版业来说是一件大事。从第三人称的角度来看，我发现自己写了一封充满感叹号的回复电子邮件来感谢和祝贺本书的所有作者。当我回复电子邮件时，我在想：“这对我来说是个好消息。但这是否会让三月灰色星期二下午 2 点的天气变得更亮呢？”

有些人表面上看起来很积极，但实际上却患有抑郁和焦虑。在美国，每年大约有 10% 的人口符合抑郁症的诊断标准，大约 20% 的人口符合焦虑症的诊断标准（两者经常并存）。这些病症在跑步者中的发生率相似，《英国运动医学杂志》2017 年发表的一项研究评论发现，精英运动员和非运动员之间的抑郁症状没有差异。各个级别的跑步者都可能受到抑郁症的影响，像奥林匹亚运动员亚当、西部百英里冠军罗布·克拉尔和尼基这样的精英运动员都曾公开谈论过他们的抑郁症。

当然，每个人都有感到悲伤和担忧的时候。这些感觉与临床抑郁和焦虑有何不同？在短期内，治疗师经常寻找患者情绪、行为和心理的显着变化。他们还将研究诸如焦虑、害怕、因焦虑而感到不适或情绪低落、嗜睡以及因抑郁而变得沮丧等症状如何干扰人们的日常生活。 “我的研究重点是抑郁症症状如何影响日常生活（例如，睡眠、上班、人际关系等）、‘度过了糟糕的一天’和‘今天是糟糕的一天，所以我不知道’之间存在着深刻的区别。明天不想起床。”

来自新泽西州泽西市的 34 岁软件工程师、马拉松运动员加平的经历就是抑郁症的典型例子。她说：“有六个星期，大约两个月的时间，我无法下床。周末我醒来，花了几个小时才把自己从床上搬到沙发上。”

“当我沮丧时，我会经常跑步，”22 岁的伊恩说，他在俄亥俄州韦斯特维尔的奥特拜因大学保持着 14 英尺 43 英寸的个人 5 公里纪录。我找不到走出家门的动力和意志力，尽管我知道训练虽然很痛苦，但只需要半个小时就能感觉好一些。 ”

来自新泽西州肯德尔公园的 42 岁金融专业人士帕蒂·哈兹 (Pati Haaz) 也有同样的抑郁症状，但她可以通过跑步克服这些症状。 2015年6月，帕蒂·哈兹在怀孕两个月时流产。她变得极度沮丧并开始旷工。她说：“我不想起床，也不想出去。感觉没有必要继续下去。除了照顾孩子之外，没有动力做其他任何事情，但看着“孩子们只是出于责任而不是出于爱，发生这样的事真是令人沮丧。我感到很内疚，觉得自己是世界上最糟糕的母亲。”

哈兹开始寻找治疗师来帮助她康复，治疗师在她变得抑郁之前询问了她的爱好。哈兹说，她是一名跑步运动员，在怀孕之前，计划在纽约完成她的第一次马拉松比赛。治疗师鼓励她继续跑步。哈兹决定完成一场马拉松，以克服抑郁症给她的生活带来的惰性。

她发现马拉松训练在两个关键方面对她有帮助。 “如果我为了跑步而跑步，通常我只能跑六英里，”哈兹说。 “但是当我能够跑完以前从未跑过的距离，跑 16、18、20 英里时，我感到特别有力量。一种成就感，并将这种成就感带入生活的其他领域。”

即使只是短暂的运行也会让哈兹产生不同的想法。 “当我开车、工作或半夜醒来时，想着让我伤心的事情，这只会让事情变得更糟——就像一个没有尽头的螺旋式上升。但当我跑步时，我会想到一些让我难过的事情。，不知怎的，我能够以不同的方式处理这些担忧。当我第一次开始跑步时，这些消极的想法会在我的脑海中挥之不去，但一两英里后，它们就消失了。”流产五个月后，哈兹以 6 小时 38 分钟的成绩完成了纽约市马拉松比赛。

对于我们这些有心理健康问题的人来说，重新思考——以不同的方式思考已经过时的话题——是跑步的主要吸引力之一。这位来自佛罗里达州坦帕市的 42 岁律师患有焦虑症，他说：“当我跑步时，我的思绪会在脑子里进进出出，但我并不担心。” “我能客观地思考。我意识到我现在担心的事情在我所有的计划中并不是什么大不了的事。” 这种意识也对她紧张的工作产生了持久的影响。 “当我早上跑得很好时，如果下午 2 点事情进展不顺利，我会处理得更好。”

对跑步的直接认识和感受通常有助于跑步效果的发挥。 “当我们被焦虑和抑郁压垮时，大局是所有的挫折和最坏的情况都会好起来，做一些更接近你的目标的事情，比如在两座山之间跑四英里的环线。道，在整个跑步过程中产生持续的积极影响，将我们的思想和情绪从消极情绪中解放出来，”精神病学家劳拉说。

这些情绪和思维的变化对于跑步者来说更容易理解。 2008 年发表在《物理医学与康复》杂志上的一项研究显示，马拉松爱好者、经常进行适度锻炼的人和不锻炼的人以他们认为困难的速度步行或跑步 30 分钟。每个人的情绪在运动后都会有所改善，但马拉松运动员和经常进行适度运动的人感觉更好的可能性是久坐的人的两倍。此外，经常跑步的人和普通运动员运动后都精神更加充沛，疲劳感也较少，非运动员也有同样的感觉。

爱荷华州立大学教授、运动心理学领域的领军人物、博士认为，跑步之所以能改善情绪，是因为跑步者可以长时间保持良好的速度，而不会出现无氧状态，从而使生理状况得到改善。情绪。他说：“久坐人群的通气阈值很低，运动对他们来说不再是纯粹的有氧运动。” “从沙发上站起来走几步，您可能已经超出了他们的通气阈值。如果您是一名经常跑步的人，您的心肺健康状况允许您选择与更好的感觉相关的运动强度。”

帕蒂·哈兹通过纽约市马拉松训练克服了堕胎后抑郁症。加平通过每天跑步来缓解抑郁的沉思。

化学“浪漫”反应

是什么让你自我感觉良好？第一个反应通常是内啡肽，但它们并不是与大脑相关的唯一化学物质。更重要的是，我们只关注“跑步可以产生大量内啡肽”，却忽略了跑步可能导致大脑结构和思维模式的关键变化。

当内啡肽在 20 世纪 70 年代为跑步者所知时，人们知道这些与大脑中的神经元受体结合的化学物质在跑步过程中会释放出更高水平。多项研究发现，跑步后血液中内啡肽水平升高与情绪改善有关。然而，直到2008年，大脑相关领域才证明内啡肽水平与情绪改善之间存在很强的相关性。德国研究人员使用 PET 扫描（一种常用于检测癌症的成像研究）对三名运动员跑步两小时后的大脑进行扫描。他们发现前额皮质和大脑其他与情绪相关的部分内啡肽水平很高，这与运动员报告的高水平一致。

但引起兴奋的不仅仅是内啡肽。但作为人类进化研究的一部分，亚利桑那大学人类学教授大卫博士测量了跑步者、狗和雪貂在跑步前后的内源性大麻素水平。内源性大麻素 () 是与大脑中的 THC 受体结合的物质。 THC 是导致大麻过量的主要物质。

说有两种主要理论解释为什么跑步会导致内啡肽和内源性大麻素水平增加。首先，大约200万年前，当人类还是狩猎/采集者时，他们相当活跃；这些缓解疼痛的化学物质在体内的释放可能已经进化到允许更长、更快的运动。在这方面，自我感觉良好是次要的。其次，这些化学物质的水平在活动期间更高，这促进了持续锻炼，导致更多的食物摄入和更高的存活率。据说这两种机制可能同时起作用。

无论这些进化适应的原始机制如何，这些化学物质可能与有心理健康问题的现代跑步者特别相关。只需跑步一个小时就能让你感觉更好。由于创造了感觉良好的物质，从痛苦到快乐发生了根本性的转变。 “当我完成比赛时，我意识到，‘哇，这就是大多数人一直以来的感受，’”他说。

内啡肽和内源性大麻素是短期情绪提升的主要原因之一（这是肯定的），但随着时间的推移，跑步对心理健康的真正影响在于大脑的结构变化。《临床心理学评论》发表的一项研究评论得出结论：“运动训练可以帮助人们承受长期压力。” 这似乎是因为定期跑步会产生两种相同的变化，这些变化也有助于抵抗压力。抑制剂的作用机制：增加神经递质血清素和去甲肾上腺素的水平，以及神经发生或新神经元的产生。

神经发生的发生主要是由于一种名为脑源性神经营养因子（brain-Gro）的蛋白质的作用。马博士说：“它导致神经元放电，然后相互连接。”其中大部分发生在海马体中，海马体是抑郁症患者大脑中经常萎缩的区域。说：“核磁共振扫描显示，经过 6 个月的运动干预后，海马体显着增加。”

如前所述，需要长期锻炼才能引起大脑结构的变化。所以你必须走出家门，当你情绪低落时，这可能会非常困难。但这个时候，只要跑一趟，就会让你下次想多出去走走。它还可以促进跑步的另一个重要的心理健康益处。

我想我能做到

大脑中的化学物质水平只是精神状态的一部分。大脑也有认知，或者说自我思考的过程。认知不仅包括简单的思维（“明天会有暴风雪，我今天应该跑更长的时间”），还包括更复杂的现象，比如你如何看待你的想法。

抑郁症的表现之一就是自我挫败。绝对主义者相信——“一切都会比预期更糟糕”，“我的生活没有乐趣”，“生活永远都是一样的”。我意识到，系好鞋带出去跑步是摆脱这种可怕想法的最好方法。每天跑步让我感觉自己不再冷漠、呆滞。跑步的成功让我相信我有可能朝着我的职业目标取得巨大进步，或者我不会再像以前那样感到孤独，或者它会帮助我解决退休后的后顾之忧。 “看到自己做某事的主观体验会让你成为一个更好的人，”说。

思考认知是从另一个层面理解跑步有效性的关键。他说：“服用抑郁药物的心理改善是由于外部因素，患者认为自己的病情好转是因为服用了药物。通过运动，患者会认为病情的改善是由于自己的努力。相比之下，抗抑郁药，但也许这就是运动的额外好处——一种赋权感，一种我正在掌控自己处境的感觉。”

即使像两届西部百英里冠军罗布·克拉尔这样的精英跑步运动员也用跑步来调节自己的心理健康。

你从未听说过高尔夫球手会如此兴奋

跑步在管理心理健康方面有什么独特的作用吗？或者任何其他形式的锻炼可以提供类似的缓解吗？

简而言之，没有人知道确切的答案，而且不太可能进行比较各种运动方式的情绪提升效果的明确研究。 “这样的研究会受到多种因素的影响——不同形式运动的最佳强度、持续时间或频率——因此研究经费可能从 100 万美元到 300 万美元不等，”一位制药公司资助研究的人士表示。但谁来资助体育研究呢？政府的资金根本达不到这个水平。（抑郁症是全球残疾和健康状况不佳的主要原因，但据世界卫生组织称，平均只有 3% 的政府卫生预算资金用于解决心理健康问题。）

可以肯定地说，有目的的锻炼比偶尔的体力活动更好。发表在《运动医学与科学》上的一项研究发现，人们的情绪在锻炼后有所改善，但在进行爬楼梯等日常生活活动后却没有改善。有氧运动似乎比举重等运动更有效。事实上，发表在《预防医学》( ) 上的一项研究综述发现，心血管健康水平较低的人患抑郁症的风险更大。

当我问跑步与其他活动有何不同时，他首先引用了更多有关内源性大麻素的研究，并谈到了“机械性疼痛”和“镇痛触发因素”。

他说：“相对于很多其他运动，跑步的强度相对容易控制。选择合适的强度并保持它并不难。它甚至比骑自行车更容易控制，而骑自行车你的努力程度更多取决于地形甚至交通信号灯。”

里奇现年 54 岁，是一名联邦雇员，也是来自弗吉尼亚州安南代尔的马拉松运动员，十几岁时被诊断出患有抑郁症后，他开始练习瑜伽和骑自行车。但他觉得似乎没有什么能比得上跑步。克拉尔是一位超级跑者，也骑山地自行车并参加滑雪登山比赛，他认为跑步是一项完美的运动。您可以选择自己喜欢的运动强度，轻松进入运动状态。表示不跑步时，她的焦虑程度为4分（满分10分）。正常跑步可以让她达到8分。六岁时，当她感到受伤时，她会选择游泳。

这是我近四十年来的经历。当我感到受伤时，我会去骑自行车或跑步，这些练习本身就像润滑剂一样——我这样做是因为我需要它们，而不是因为它们本质上很有趣——而束缚我的网开始变得放松。

但如果跑得轻松，“网”就会变得很紧。每月几次，通常是在清晨的阳光下，当我在林荫小道上跑步时，我会感受到强烈的积极感。 “珍惜现在，珍惜当下，一切。” 如果我能保持这种感觉，最终我会忘记抑郁的感觉。