跑步时脚踝酸痛？做7个简单练习帮你摆脱脚踝痛
我有一个朋友刚开始跑步，跑了几次就放弃了！ 当我询问原因时，原来是——脚踝疼痛！
脚踝是左右脚血液流动的重要部位。 如果脚踝处的肌腱僵硬、老化，回流的血液就会停滞在这里，影响正常的血液循环。 踝关节力量在跑步时的整个动力链中起着重要作用。
真正让你擅长跑步的，不是你跑得有多快、跑了多少，而是你能跑多久而不受伤，永远保持健康快乐！
如果你想避免因为脚踝疼痛而中断跑步，今天的文章可以帮助你~
强壮的脚踝有什么好处？
跑步者都明白腿脚的重要性，也知道膝关节需要好好保护，但对脚踝的重视却不够。 强壮的脚踝也是跑者跑得又好又快的基础！
1. 帮助对抗跟腱炎和胫骨后肌腱炎
很多跑步时出现脚踝疼痛的人，其实是患有跟腱炎和胫骨后肌腱炎。 这两种损伤主要是由于足部过度内旋，给周围的肌腱带来了更大的压力。 反复过度内旋很容易导致肌腱轻微撕裂，也就是肌腱炎。
2. 帮助预防扭伤
扭伤是常见的踝关节损伤，大约 80% 属于此类。 如果脚踝周围的肌肉更强壮，就可以更好地支撑关节并防止扭伤。 这些肌肉可以通过训练来增强。
3.保护附近关节
如果踝关节力量较弱，关节就会承受更大的压力，甚至可能造成膝关节、髋关节等损伤，踝关节力量较强可以更好地保护关节。
4、提高运动表现
脚踝肌肉力量的增加意味着跑步者将拥有更好的力量、灵活性和活动能力，这也有助于提高跑步成绩。 此外，拥有强壮的脚踝可以让跑步者的脚后跟以更合适的方式着地！
对于女性来说，当脚踝周围的肌肉变得更强健时，也能增强鞋子的适应性，降低受伤的风险。
为什么跑步脚踝会酸痛？
刚才提到，跑步时脚踝酸痛最重要的原因是脚踝肌肉力量不足。 除此之外，还与以下几个原因有关：
1、运动量少
我平时缺乏运动，一下子就跑八、十公里。 对于身体来说，这算是剧烈运动了！ 身体各部位一时还没有适应，脚踝就被撞到了！
Tips：运动是一项需要长期坚持、循序渐进的活动。 三天不打鱼，两天不打网~
2. 减少热身时间
前面说过，跑前的热身和跑后的拉伸非常重要，一定不能忘记！ 如果开始跑步前没有做充分的热身运动，身体的关节不会活动，无法适应跑步状态，很容易导致拉伤、扭伤。
Tips：跑步前一定要做好充分的热身运动，比如原地抬腿、扭动脚踝等伸展运动。
3、多运动
踝关节由大量韧带纤维组成。 这些韧带纤维保护脚底和足弓。 经过长时间的剧烈跑步后，部分韧带纤维可能会断裂，引起脚踝疼痛。
Tips：根据自己的实际情况，逐渐增加跑步运动量，而不是盲目增加。
4、姿势不正确
跑步虽然简单，但仍然需要一些技巧，尤其要注意跑步的形式。 低头、低腰等不正确的姿势或不正确的着地姿势都会导致跑步后脚踝疼痛。 比如跑步时，头颈部没有保持挺直，而是向一侧倾斜，就会导致身体中心偏离，由此产生的单侧用力过大，就会造成脚踝受伤。
5、场地不合适
如果跑步表面弹性较小，如混凝土，长时间跑步会对身体的关节、韧带产生很大的影响，很容易导致踝关节、膝关节等损伤，造成踝关节疼痛。
Tips：尽量不要在坚硬的混凝土或不平坦的路面上跑步。
6、跑鞋不合适
跑步时穿不合脚的鞋子或鞋带系得太紧，容易导致脚部血液循环不良； 穿拖鞋或高跟鞋跑步很容易导致脚踝扭伤，从而引起疼痛。
Tips：选择合适的跑鞋可以减少对脚的冲击。
当然，除了跑鞋之外，袜子的选择也很重要。 我个人的跑步袜是肌肉压缩袜。 这款中小腿袜可从足弓、脚背和脚踝提供最大梯度压缩。 借助压缩支撑技术，还可以提供肌肉支撑，减少运动时的肌肉震颤，缓解疼痛，让肌肉变得更强健。
7、肌力不足
跑步过多造成的受伤，大部分原因都可以归结为肌肉力量薄弱。
Tips：除了常规的运动训练外，日常的锻炼方法还应该包括时不时的力量训练。
增强脚踝力量的训练方法
我刚才提到了，脚踝力量训练！ 是的，跑步需要各种力量训练。 跑步时，控制脚踝运动的力量大部分来源于小腿，脚踝力量训练严格来说是肌肉力量训练。
1、高尔夫训练方法
通过向下压高尔夫球来增强脚踝的力量。
2、前脚着地，后脚高举
增加脚踝稳定性，可作为热身运动。
3.前脚掌着地，前后移动
向前和向后移动脚底
向前和向后移动脚外侧
向前和向后移动脚内侧
4. 肺向前
增加脚踝力量，提高大腿力量，可作为热身训练。
5.固定踝关节稳定训练
通过单脚站立并摆动另一只脚来增加脚踝的稳定性
6、器械辅助训练
通过使用不稳定的器械实现踝关节的综合受力
7、弹力带辅助训练
利用松紧带的拉伸效果来强化脚踝
几个简单的动作就可以让你的脚踝肌腱保持柔软和弹性。 除了稳定关节外，还可以促进血液循环。
疼痛其实是身体发出的特殊警告，告诉你该休息了！
如果你已经出现踝关节疼痛，在踝关节受到不可逆转的损伤之前，要好好休息，学会锻炼肌肉功能。 只有满足了要求，才能更好地矫正跑步姿势。
只有充分休息，才能跑得更远、跑得更好！