白岩松每周跑步五天，每次5-10公里。 他直言跑步不伤膝盖！

白岩松每周跑步五天，每次5-10公里。 他直言跑步不伤膝盖！

白岩松在演讲中表示：“100%的人都会跑步，99%的人每次只需要跑5到10公里，每周跑3到5天，那就是最好的生活。其实，这就是什么是国际公认的“运动人群”最低标准（每周不少于3次，每次30分钟以上，中等以上强度）。

作为中国新闻界的领军人物，白岩松已经五十多岁了，但他并没有成为一个中年油腻大叔，而是一个热爱运动、热爱生活的人。

2015年，白岩松在奥山跑步时说道：“我平时跑步量很大，身边也有同学每天坚持跑步，我们都认为这是一种非常健康的生活方式。每次长跑，我都会将会体验到一些新的东西。” 自我突破和与跑步者的友谊等事情对我的生活产生了非常积极的影响。”

对于自己为何跑步，白岩松表示：“跑步是一种对时间和生命的阅读。无论和多少人一起跑步，归根结底是陪伴自己。通过跑步，你知道时间是如何流动的，生活是如何流动的。”流动。” 潜力有多大。”

不过，在一次演讲中，白岩松也谈到了跑步引起的时下流行的膝盖损伤，“每当我谈到跑步时，十之八九的人都会脱口而出跑步伤膝盖，我只是摇头。”

跑步者膝盖确实是很多跑步者心中的痛，但正如白岩松所表示的，如果把跑步和膝盖受伤划等号，那就真的很头疼了。

事实上，跑步膝的学名是髂胫束摩擦综合症。 如果你的膝关节外侧经常出现疼痛，而且疼痛程度有轻有重，且大腿完全弯曲或完全伸展时疼痛最强烈……那么你很可能患有髂胫束摩擦综合症。

患有严重跑膝的跑者需要去医院就医，但如果你还处于“膝盖有点不舒服”的状态，今天的4组伸展运动或许能帮到你。

双腿交叉拉伸外展肌

步骤：站直，交叉双腿，然后将上半身向后腿侧倾。

受影响的肌肉群：

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

· 第二肌群：缝匠肌。

动作提示：

根据个人需要，您可以将双手放在物体上保持平衡，这样您就可以更加专注于伸展动作，而不必担心因重心不稳而摔倒。

帮助修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合症。

倾斜外展肌拉伸

步骤：站在门框或门柱旁边，用一只手握住门框或门柱。 双脚并拢，不要分开，并将臀部推离门框或柱子。 将腿伸直远离门框或门柱，然后将腿稍微弯曲靠近门柱。

受影响的肌肉群：

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

· 第二肌群：缝匠肌。

动作提示：做拉筋动作时不要向前弯腰。 保持身体挺直，专注于将臀部向外推。

帮助修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合症。

坐位和卧位外展肌拉伸

步骤：将身体的一侧放在地上，另一条腿放在膝盖外侧。 用手臂向上推动身体，不要将臀部抬离地面。

受影响的肌肉群：

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

· 第二肌群：缝匠肌、腰方肌。

运动提示：您可以通过降低身体来增加此拉伸的强度。

帮助修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合症。

侧卧腿外展肌伸展

步骤：侧躺在长凳上。 让上脚向前落在长凳外。

受影响的肌肉群：

·主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

· 第二肌群：缝匠肌、臀大肌。

动作提示：尽量不要让双脚向前落得太远，依靠双脚本身的重量来伸展。

帮助修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合症。