冬季跑步要注意3件事，提高训练状态，让跑步更轻松更容易坚持

大家好，我是悠米，热爱健身。

已经进入十二月了，天气也越来越冷了。你还在锻炼吗？

夏季，很多人选择户外跑步，早上5点左右起床热身，晚上9点依然可以看到跑步者的身影

感觉夏天很长，冬天很短。

如果你真的能做到自律，早起并不难。最主要的是“执行力”。只要你想跑，还是能抽出时间的。

当然，冬季跑步还有一些细节需要注意：

1.尝试在室内跑步

冬天的夜晚更长。早上5点起床时，外面天还黑着。

如果此时出去跑步，遇到路面坑洼，很容易摔倒。整个过程需要迷你手电筒照亮道路，否则无法进行正常训练。

冬天气温低，不能穿着短袖T恤和短裤跑步，容易感冒。

尤其是在零度以下的气温下，肯定需要穿更厚的防风外套和防风裤，大约2KM后就可以让身体暖和起来。

如果遇到雾霾天气，还是需要戴口罩，这样呼吸会更加困难。

因此，最好选择在室内跑步。您可以选择去健身房或在家。不受天气影响，只要有时间就可以训练。

室内温度稍高。身体热身后，可以选择轻装跑步，这样也能达到和户外跑步一样的效果。

2、适当延长预热时间

夏天跑步时，只需要做一些简单的腿部和手臂的伸展运动，再加上一些热身动作，训练3-5分钟就可以了。

但冬季气温低，身体关节僵硬，肌肉紧张，身体还没有充分暖和起来。即使在室内跑步也很容易拉伤肌肉和关节。

最常见的症状包括：找不到训练状态、膝盖外侧和中部酸痛、小腿抽筋、腿筋肌肉和韧带拉伤等。

因此，预热时间需延长至15分钟。这个过程包括动态拉伸、静态拉伸和早期快走训练。

首先进行动态拉伸，主要活动臀部、脊柱、肩膀等关节。

您可以选择的动作包括：大姿势、蝴蝶坐式、猫式、眼镜蛇式、战士 2 式、侧伸展式等。

接下来进行静态拉伸，主要拉伸臀部、大腿前后侧、小腿后侧以及上半身肌群。

可选择的动作有：仰卧伸腿、站立举腿、坐姿前屈、勾趾、伸臂、举臂等。

动态拉伸和静态拉伸建议选择5-6个动作，每个动作做5组，每次10秒或10次。

最后进行快走训练，逐渐提高跑步机速度，在5号处连续快走3分钟，然后增加到6号，再快走2分钟。

最后，去慢跑，根据自己的能力调整到7-8次，保持匀速慢跑即可。

3、训练后注意保暖、保护好自己

跑步时，随着毛孔的扩张和扩散，一些汗液会从体内排出，体温也会逐渐升高。当你跑完后，你的体温会逐渐恢复正常，但你的汗水会更冷。

由于冬季气温较低，汗水在5-10分钟后就会将运动T恤打湿，很容易粘在皮肤上。

这时候T恤是冷的，身上是热的。冷热交替碰撞，通过毛孔渗入体内，很容易感冒。

因此，跑步后应在2分钟内换上干净的衣服，并穿上运动衫和长裤，以免着凉。

这时候不能直接坐下休息，也不能洗澡。相反，应该伸展和放松下肢、腰部和腹部的肌肉。

可以选择做弓步压腿、侧压腿、高位压腿、上犬式、婴儿式等动作。每个动作做 4 组，持续 20 秒。

写在最后：

冬季跑步时，尽量在室内使用跑步机进行训练，这样既不影响时间，也不影响环境。更重要的是热身准备，至少需要15分钟，实际训练时间为40分钟。

跑步结束后，需要尽快更换内衣，并做一些伸展和放松运动，大约需要10分钟。

朋友们，不要怕麻烦。如果冬天直接去跑步，热身时间不足5分钟，几乎每天训练1小时以上，受伤的风险就会增加，尤其是中老年跑者。

跑步的最终目的仍然是“强身健体”。只看周、月跑步量或跑步时间是不够的 - 有米爱健身