跑步膝盖疼！跑步膝标本兼治
跑步是最简单的运动，只需要一双鞋。 此外，运动的好处也逐渐被大众所认识。 目前，许多城市举办的马拉松比赛正在如火如荼地进行。 跑步已经被大众所接受，在微信朋友圈里经常可以看到人们炫耀跑步。 跑步虽好，但越来越多的跑步者受到膝盖疼痛的困扰。 根据2015年对中国跑者的调查显示，只有15%的跑者没有发生过任何伤病，可见跑者中受伤的发生率。 多高。 那么今天我们就来说说跑步膝。
本文将帮助您了解最常见的膝盖疼痛——跑步膝
什么是跑步膝？ 跑步膝是什么原因引起的？ 如何针对跑步膝的症状和根本原因进行治疗？
跑步膝，顾名思义，就是跑步者经常出现的膝盖疼痛。 事实上，它是两个问题的总称。 一种是“膝前痛——髌股关节综合征”，一种是“膝外侧痛——髂胫束综合征”。
今天我们主要分析一下髌股关节综合症，也就是我们膝盖的前侧。 它也被称为髌骨拉伤和髌骨软骨软化症。 症状为：膝关节前方疼痛，但定位不明确； 运动开始时疼痛明显，活动一段时间后疼痛减轻，后半程疼痛加剧； 上下楼梯时疼痛加剧，尤其是下楼时； 长时间固定在一个位置后疼痛，膝盖酸痛。
分析原因主要有7点：
一是运行量太大。 对于大众跑步者来说，每周跑步超过64公里会增加受伤的风险。
其次，跑步量增加过快。 通常如果跑步量一次性增加到平时的60%，受伤的风险就会增加。 建议涨幅不超过10%。
第三，如果体重超重，肥胖的人跑步时对膝盖的影响更大，更容易引起疼痛
第四下肢肌肉紧张，如臀肌、大腿前后肌肉、小腿后部肌肉等，都会增加膝关节的压力。
第五肌力差、下肢肌力不足，就会将本应由肌肉承受的压力转移到膝关节上。
六是跑步姿势不合理。 跑步姿势不正确也会给膝关节带来更大的压力，引起疼痛。
第七种下肢排列异常通常是指下肢姿势问题，如O型腿、X型腿、膝盖过伸、扁平足、高足弓等，也会增加膝盖的压力。
关于髌股综合征的对症治疗
症状治疗1：减少跑步量，增加休息时间，让受伤部位恢复
治疗二：药物治疗。 您可以使用一些非处方消炎镇痛药来减轻疼痛。
解决方案三：运动护具，如护膝、肌肉贴等，可以增强膝关节的支撑功能，也可以减轻膝关节的压力。
上述方法可以减轻疼痛，但恢复跑步后疼痛又会出现。
现在让我们重点关注
关于髌股综合症的根本原因
基本治疗1：
伸展、主动放松肌肉本身也是减轻疼痛的好方法，也是一种非常重要的非药物治疗方法。 因为通过伸展、按摩等手法，有效缓解肌肉痉挛，减少肌肉的烦躁感，降低肌张力，有利于受伤部位代谢废物的排出。 这时，关节的压力减轻了，疼痛自然就大大缓解了。 下肢拉伸如下图。 按顺序包括：前部肌肉（小腿前面）、臀大肌、臀中肌和臀小肌、比目鱼肌、腿筋、股四头肌和腓肠肌。
在拉伸的基础上，我们需要添加泡沫轴或筋膜球来放松。 拉伸一些因长时间肌肉痉挛而引起的触发点（即疼痛点）对此效果有限，而且体内的某些肌肉拉伸效果较差。 滚动按摩手法在消除肌肉痛点、减轻肌肉紧张方面比拉伸效果更好。 肌肉拉伸和肌肉滚动的有机结合，可以充分发挥各自的优势，从而最大限度地放松肌肉，缓解疼痛。 如下图所示，我们用筋膜球放松法找到目标肌肉上的触发点（痛点），停留在痛点处，少量滚动按压痛点15-30秒。 这个过程会有些痛苦，需要一定的忍耐力。 ，每个痛点重复3-4次，疼痛通常会得到缓解。
基础治疗2
加强下肢力量，对于跑膝患者，我们不会像健美运动员那样采用负重深蹲或弓步来加强下肢力量。 负重时进行大量的膝关节屈伸运动，会给原本受伤的膝关节带来过大的压力。 因此，它们只适合健康跑步者增强下半身力量。
对于已经患有跑步膝的人，需要进行专门的康复训练。
高位靠墙蹲：保持膝关节微屈的情况下靠墙蹲比较安全，膝关节承受的压力也小。 保持30到45秒，完成2到3组。 仰卧直举腿：这个动作看似简单，但需要大腿前部肌肉充分收紧才能完成举腿。 下落过程中脚跟不能接触地面。 当你可以完成超过 20 次时，你可以在脚踝上增加重量。 这样可以增加训练效果。 完成 2 至 3 组。 注意抬腿和放下腿时动作不要太快，保持一定的速度。 韵律。
3、单腿硬拉：这个动作主要强化腿筋肌肉。 平衡大腿前后肌肉的力量，对于减轻膝盖疼痛也很有帮助。 腿筋肌肉的力量训练常常被跑步者忽视。 训练时保持骨盆处于中立位置，避免左右晃动。 这个动作也能训练我们的核心肌肉。 每组12次，完成2-3组，也需要保持一定的节奏。
4、臀桥：这是经典的臀肌训练动作，对膝关节的压力很小。 当臀肌发达并充分激活时，一方面可以增加跑步的力量，另一方面可以分担膝关节的负荷。 每组 12 至 16 次，完成 2-3 组。
基本治疗3
改善跑步姿势。 不良的跑步姿势会对膝关节造成巨大的伤害。 即使你的肌肉足够灵活和强壮，错误的跑步姿势也会毁掉这一切。 对于膝盖疼痛的跑者来说，改善跑步姿势的关键是前脚掌外侧或全脚着地，同时缩短步幅，使着地点靠近重心。 落地瞬间膝关节应微曲，不宜伸直锁死。 更具体的跑步姿势可以参考我的文章《跑步！ 每个人都这样做吗？ 让你知道正确的跑步方式”。
总结
跑步膝是一种病因复杂的跑步损伤。 无论何种原因，适当休息、积极治疗、加强防护都是缓解疼痛的必要条件。 但这只是权宜之计，也是一种被动的做法。 要彻底解决膝盖疼痛，还需要主动拉伸和放松肌肉，增强力量，改善跑步姿势。 这些积极主动的方法是从根源上治愈跑步者膝盖的唯一方法。