跑步减肥：男性如何制定跑步计划

跑步减肥更适合青壮年或身体健康的老年人。跑步减肥一开始应以慢速、短距离进行，然后逐渐提高速度、拉长距离，让身体适应。

为了更好地通过跑步减肥，最大限度地减少这项运动可能产生的不良后果，最大限度地发挥其优点，跑步时应注意以下问题：

1.选择合适的靴子

跑步时最好穿运动鞋，以轻便、柔软、底厚的为佳。对于肥胖的人来说，最好穿跑鞋，这样可以让肝肌得到休息，避免脚部扭伤。

2.选择一个安全的地方

应选择在平坦的路面上跑步，避免运动器官超负荷。它还可以减轻初次运动后的腿部疼痛并防止肌肉受伤。另外，应选择干净的环境。如果选择的地点灰尘太多，你就会吸入过多的灰尘，从而损害你的肺部，这样的跑步环境得不偿失。

3、跑前准备活动

跑步前应活动一下全身各关节，尤其是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

5、跑步后不宜立即休息

跑步后应缓慢行走并做一些放松的运动，但不要立即坐下休息，否则可能会出现心悸、头晕等现象。不要突然停止跑步。相反，切换到跑步并慢慢停止。

如何制定跑步计划？

慢跑除了可以减肥之外，还可以使人心情愉快，恢复活力，起到延年益寿的作用。这里有一个不错的慢跑计划供你参考。

第一阶段

适应期：10-20周，每周3次，每次连续跑步15分钟。

巩固期：6-8周，每周3次，每次跑15分钟。

此阶段应注意以下几个方面：呼吸要有节奏，上身、手臂、肩膀、颈部要放松，脚底要弹性着地。

第二阶段

适应期：6-8周，每周3次，每次连续跑步30分钟。

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

这个阶段结束之后，要么停留在这个层次上，要么发展到更高的阶段。跑步时间充足、身体可以进行较剧烈运动的人，可以每周跑3次，每次3次。 45 分钟，最长 1 小时。

注意，可以先快走开始，然后与步行交替，时间减半，然后将跑步时间增加到步行时间的两倍。几个月后，你可以连续跑几公里，而不会感觉过度。疲劳的。

慢跑的强度不宜太大。跑步时最好保持呼吸，以免影响正常大声说话。身体出一点汗就足够了。