力量训练提高长跑表现

男子100米和马拉松世界纪录保持者分别是博尔特（9.58秒）和埃鲁德（2:01:39）。从两人的身体特征来看，博尔特似乎肌肉精瘦，爆发力好，速度快；而博尔特则明显瘦弱，从外表看不出他是世界上最好的耐力运动员。与强调更快（）、更高（）、更强（）的体育竞赛领域相比，长跑运动员的体形和能力特征明显不同于其他强调速度、肌肉力量、爆发力、敏捷性的运动项目。、平衡、反应等体育项目……以及其他运动能力。那么，长跑运动员不需要做力量训练吗？

(1996)对短距离(5)、中距离(5)、长距离(6)跑步者的最大无氧跑速度(test，VMART)测试过程进行了对比分析。短跑运动员平均100米时间为11.1秒（10.9-11.6秒），中跑运动员平均100米时间为11.7秒（11.5-11.9秒），平均800米时间为1分50秒（1分47秒-1分52秒），长跑运动员平均100米时间为12.8秒（12.3-13.0秒），平均800米时间为1分59.2秒（1分54秒）秒 - 2分02秒），而马拉松平均时间为2小时21分钟（2小时17分钟 - 2小时24分钟）。短跑、中跑、长跑运动员20米速度分别为9.6±0.1 m/s、9.2±0.2 m/s、7.9±0.3 m/s，纵跳高度为55.0分别为±5.5厘米和43.8±。 4.0 cm、31.2±3.1 cm、最大摄氧量分别为60.4±2.2 ml/kg/min、63.0±2.7 ml/kg/min、73.2±3.4 ml/kg/min。研究结果表明，长跑运动员需要提高无氧能力。

(1999)以耐力运动员为研究对象，将研究对象分为实验组（10人）和对照组（8人）。实验组和对照组九周期间的总训练量保持不变，但实验组32%、对照组3%的训练量被爆发性力量训练代替（）。爆发力训练持续15-90分钟，包括5-10次各种类型的冲刺（20-100米）、跳跃练习（换腿跳、深蹲跳、跳跳、跨栏跳、单腿跳、五连跳），无额外重量或低负荷（1 RM的0-40%），最大速度腿部运动练习（30-200次收缩，5-10组）。研究结果显示，实验组在4.17 m/s速度下的摄氧量随着训练时间的延长而越来越低（跑步经济性越来越好，上图），最大无氧跑步速度（测试，VMART）随着训练时间的减少而越来越快（上图和下图）。同时爆发力训练和耐力训练将训练有素的耐力运动员提高了 5K 次，但没有改变他们的最大摄氧量。爆发力训练可改善神经肌肉特征并提高 VMART 和跑步经济性。

(2001) 对 36 名受过训练的跑步者（20 名男性和 16 名女性）进行了无氧功率测试，包括 50 米冲刺、静止位置垂直跳跃（深蹲跳）和深蹲跳。（跳跃）、增强式跳跃测试（跳跃测试）和300米冲刺。逐步回归统计分析显示，10公里跑步时间=57.22 - 5.15（增强式跳跃测试，米）+0.27（300米冲刺，秒）（R2=0.779）。这项研究证实了无氧运动能力与10公里跑成绩之间的显着关系。长跑运动员在训练过程中需要增加增强式训练和速度训练。

（2008）以 17 名训练有素的跑步者为对象（9 名男性，8 名女性），并将受试者随机分配到干预组和接受最大力量训练（MST）干预的对照组。干预组（4×1男，4女）除正常耐力训练外，还进行半蹲（半）抗阻训练，每周3次，每次4组，最大重量4RM（）八周。对照组在同一时期继续进行正常的耐力训练。研究结果显示，在正常耐力训练过程中加入阻力训练后，1RM提升33.2%，半蹲时发力率（RFD）提升26.0%，最大摄氧量70%时的跑步经济性强度（RE）或跑步成本（CR）增加5.0%，最大有氧速度（速度，MAS）跑步力竭时间增加21.3%，对照组无明显变化。研究表明，8 周的最大力量训练可以改善训练有素的长跑运动员的 RE 并延长 MAS 跑步持续时间。

Berg(2003)在研究中指出，冲刺跑、跨步跑、上坡跑、踏步和增强式训练等，这些提高或保持肌肉力量的训练方法可以减少长期耐力训练引起的肌肉力量下降。。（耐力训练会激活AMPK以实现有氧能力适应，但由于AMPK同时可能抑制mTOR的激活，因此mTOR/p70通路在肌肉生长中发挥着重要作用。由于耐力训练方法种类较多，耐力训练训练导致肌肉力量下降（有关运动量下降的研究结果仍需进一步明确），它们都是提高长跑成绩的有效辅助训练。

经过长期的耐力训练后，长跑运动员的无氧运动能力可能会下降。爆发力训练（）、最大肌力训练（）、增强式训练（）等肌肉力量训练方法都是提高长跑运动员肌肉功能的有效训练，也可以提高耐力表现。对于长跑运动员来说，在耐力训练时加入适量的肌肉力量训练，可以有效提高长跑成绩。