为什么跑步需要力量训练：因为我们想跑一辈子，而不是只跑一会儿！
没有力气，跑不了~
在很多人看来，跑步是一项非常简单的运动。 他们认为穿上速干衣、跑鞋出去跑步就是跑步。
其实，当你对这项运动了解得更多的时候，你会发现跑步真的没那么简单，尤其是当你想要提高成绩的时候，有很多东西需要学习。
跑步者，包括一些资深跑步者，认为经常跑步可以提高他们的表现。 但当你告诉他们力量训练时，他们总是嗤之以鼻。 殊不知，这不仅会让你难以进一步提高，还会导致你出现很多问题。
1、没有力量训练就跑不了快。
力量训练常常被跑步者忽视，因为很多人认为力量训练会增加体重，不利于跑步，或者认为力量训练与跑步关系不大。 但事实上，力量训练与跑步相结合对体重的影响很小，强化肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。
很多跑步者为了提高速度而想方设法积累里程，但往往收不到好的效果。 那么这个时候你就需要考虑加入力量训练了，因为它可以提高你的跑步经济性，也就是人体利用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
跑步经济性是指在相同速度下耗氧量少，能量损失少。 力量训练可以让你的跑步形态更加稳定，从而减少跑步过程中的能量损失。 提高跑步经济性意味着您可以更快地跑相同的距离并使用更少的能量。
这就是为什么职业运动员对力量训练的要求非常高。 所以像基普乔格、莫法拉、大阪等人都非常重视力量训练，我们业余跑者也不应该缺少力量训练。 力量训练可以锻炼一些跑步时不易练习，但对跑步有重要影响的肌肉，如腹部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉等。 在很多跑步运动相当发达的西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课。 除了有助于提高跑步成绩外，它也是维持和改善骨骼和肌肉健康的重要手段。 我们来看两项研究：
1. 2009年，佐藤和穆夏两位研究人员进行了一项为期六周的实验。 他们招募了28名业余跑步者。 这些跑者刚刚闯入30分钟的5公里跑，水平非常一般。 他们被分成两组。 每组的跑步训练内容相同，每周跑步四次，但其中一组会增加简单的力量训练。 6周后，进行力量训练组的平均5公里时间提高了47秒，而未进行力量训练组的平均5公里时间仅提高了17秒。
2. 2008年，挪威研究员Øyvind Støren进行了一项研究。 他找到了 17 名跑步者（9 名男性和 8 名女性），他们的 5 公里水平约为 18 分 40 秒。 他首先通过实验设备测试他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，直至精疲力竭。 最后发现，那些腿部力量较好的跑步者在保持相同摄氧量的情况下，跑步经济性提高了 5%，这意味着他们跑得更轻松。 而且，在跑步机测试中，那些腿部力量较好的跑步者比腿部力量较差的跑步者成绩提高了21%，而且跑得更快。
所以，如果你想提高跑步成绩，就应该进行力量训练。
2.力量训练有助于保持良好的跑步形态。 良好的跑姿需要出色的核心力量。
腹部和下背部训练可以帮助您增强核心肌肉并提供稳定性。 跑步时，当重量集中在一条腿上时，保持下半身稳定非常重要。 您需要从脚踝到躯干保持强有力的姿势。 正确的姿势可以帮助您保持最佳步幅，让您跑步更有效率，并避免受伤。 那么怎样才能保持良好的姿势呢？ 这时，你需要一个强壮的上半身躯干。 上半身的力量训练可以帮助你保持良好的跑步姿势。
3、力量训练的最大好处：减少伤害的发生
研究人员从许多受伤跑步者的数据中发现，造成受伤的最重要原因之一就是力量不足。
数据显示，跑步时每次落地时，地面受到的冲击力是体重的3-5倍。 所以你可以想象一下，对你身体的冲击力是你体重的3-5倍。 因此，如果力量不足，就很容易受伤。 因为只有身体的肌肉力量充足，才能缓解跑步带来的各种冲击，减少伤害的发生。
核心和臀部肌肉力量可以帮助您提高稳定性并避免过度旋转。 当我们一次只用一条腿着地跑步时，这会给脚踝、膝盖和臀部带来很大的压力。 如果这些部位的强度和稳定性不足，可能会导致关节过度旋转，导致“跑步膝”等常见损伤。 如果你的上半身足够强壮，你就能更好地承受日复一日双脚与地面的撞击，你的恢复也会更好。
4、力量足够强，跑起来更轻松。
想要跑得好，就必须有自然的跑步姿势。 首先，跑步和摔倒时动作要轻柔，脚与地面接触的时间要短，声音要小。 头保持正视，肩膀随身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。 核心肌肉提供身体稳定性、爆发力和肌肉耐力，让你跑步时的每一步都更加轻盈。
你的身体越强壮，你每一步可以施加的力量就越大。 每一步产生的力量越大，跑步时就会感觉越轻松。 这意味着您可以更有效地运行。 这也可以让您避免使用踝关节和膝关节施力，从而减少对这些关节施加的额外压力。
跑步是一项重复性、持久性的运动，想要长期保持良好的跑步形态，需要强大的核心力量支撑。
5.力量训练可以让你的身体承受更高的跑步量。 很多时候，阻碍我们跑得更快更远的并不是我们的心肺能力，而是体力不足。 换句话说，你其实可以跑得更快，但你的身体不够强壮，无法保持高配速。 力量训练可以很好的弥补这个弱点。 尤其是马拉松训练，需要积累足够的跑步量。 想要跑得更快、更远，首先需要有强壮的身体。 如果只是跑多了距离，身体不够强壮，就很容易受伤。 所以力量训练是增加跑步量的先决条件。 对于跑步者来说，需要对核心、下肢、上肢、背部、脚踝等部位进行力量训练。 那么如何针对跑步者进行专门的力量训练呢？
1.核心力量训练
核心不仅仅指你的“腹肌”，还包括从肩膀到臀部的所有部位。 如果你经常跑步，可以进行以下9组核心力量训练动作。 它们简单易学。 每天花15-20分钟，你就可以养成跑步时不受伤的身体。 1.俯卧撑
注意保持头部向前看，不要抬高臀部，保持身体挺直，肘部向后弯曲，不要侧向。
2.背部肌肉伸展
注意左臂、右腿交替抬起，右臂、左腿交替抬起。 当每侧升到最高点时，停止2秒。 这样可以有效锻炼背部肌肉和腰肌，对于缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，要注意适量，循序渐进。
3.抬起臀部
注意双腿伸直，尽量保持90度，呼吸均匀。
4.平躺并触碰脚踝
注意左右手交替触碰脚踝，呼吸均匀。 5.平板支撑
动作要领：从基本的平板支撑开始，臀部不要下垂或拱起。 一旦你能持续这个动作1-2分钟，你就需要开始添加改变来观察效果； 抬起一只手臂或一条腿，或同时抬起另一只手臂和一条腿（左臂右腿或右臂左腿）。 例如，以下变体操作：
6.臀桥
动作要领：平躺在地上，双脚靠近臀部，臀部向天花板方向抬起，确保肩膀和膝盖在一条直线上。 初学者应该轻松保持 30-60 秒。
更高级的练习可以让您重复举重并保持俯卧撑更长时间。 当变得更容易时，抬起一条腿。 7、边桥、边桥基本动作
高级侧桥操作
8. 深蹲
动作要领：双脚分开略宽于肩，脚尖稍微向外，挺胸收腹，保持背部挺直（这一点很重要，如果背部不挺直，很容易导致背部受伤）肌肉紧张甚至受伤）； 蹲下做大腿应与地板平行或更低。 不要让膝盖超过脚趾。 深蹲到最低点时不要放松肌肉，否则会对膝盖造成伤害； 恢复。 重复该动作。
让它变得更困难一点：
以这4个动作为一组，循环做4组。 习惯后可以增加组数或增加难度。 9、单腿硬拉
这个动作看起来很简单，但实际上是一个复杂的动作，因为很多事情必须同时发生（核心和臀部稳定性、上背部力量、平衡等）。
可以在这9个动作中选择5个为一组，循环做四组。 从最基本的开始。 习惯后可以增加组数或增加难度。
2、足踝力量训练 除了核心、下肢、背部和上肢力量训练外，足踝力量训练也非常重要。 《国际生物医学研究杂志》（ of ）发表的一项研究表明，加强从脚跟到脚趾的10块小肌肉的训练，不仅可以提高运动表现，还可以减少伤害。 我经常听人说，如果跑步后脚踝受伤或者受伤，那是因为鞋子的缓冲性不好，路面太硬。 其实更重要的原因是你的脚踝力量不够。 因为跑步时，脚踝是传递压力的关键部位，其承受的压力可达体重的3倍。 因此，如果踝关节力量不足，缓冲能力和运动效率就会降低，而踝关节和其他关节就会加重。 膝盖、小腿甚至髋关节等部位有受伤的风险。 足部有52块肌肉，后天就可以加强锻炼。 下面我给大家介绍8组训练足部肌肉的动作。 1. 脚跟抬高
这是最基本、最安全的方法。 如果想增加难度，可以站在台阶上进行小腿抬高，或者双手握哑铃增加重量。 15-20次为一组，每次3-4组或直至感觉肌肉疲劳为止。
2.深蹲跳
15-20个为一组，每次做3-4组。
3、单脚站立不稳
用一只脚站在不稳定的表面（例如波浪球）上。 每次站立30-45秒，交替站立3-4次。 如果你想增加难度，可以举哑铃。 4、跳绳
它可以是普通的跳绳动作，也可以是一种变体，比如上图所示的开合跳+跳绳。
5. 跳跃
如果没有跳绳，可以做一些跳跃动作，如水平跳、垂直跳、单腿跳等。每组10-15次，每次3-4组。
6. 拿一条毛巾
缓解足底筋膜炎的经典动作也是锻炼足底肌肉的动作。
7.单腿支撑旋转到位
主要训练本体感觉。 尽可能长时间地保持这个姿势，直到你的肌肉疲劳并失去平衡。 重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。
8、弹力带训练
将松紧带固定在某一处，一端放在脚背上，进行前后或左右阻力训练。 这个动作还可以锻炼小腿肌肉。 建议做 3-4 组，每组 15-20 次，或者直到您感到肌肉疲劳。
几个简单的动作可以强化你的脚踝肌腱，让你跑得更快、更稳定，最重要的是，可以有效减少伤害。
请一定要坚持力量训练，因为我们要持续一生的跑步，而不是一时的跑步，所以不要受伤很重要！ 相信坚持一段时间，你的体力会大大增强，再次跑步时会感觉轻松、不累。