跑步1 我的半程马拉松训练计划

跑步1 我的半程马拉松训练计划

大家好，我是一名不停歇的跑步者。 我想在过年前跑自己的半程马拉松，争取跑在1分40秒以内。 为了实现我的目标，我制定了为期六周的半程马拉松训练计划。 有兴趣的朋友可以看看。

我的跑步状态

其实我先介绍一下我的跑步情况。 看过我之前文章的朋友应该知道我的情况。

我从2017年10月开始跑步，一直坚持到现在。 总里程超过6000公里。 我在5公里、10公里、半程马拉松上都取得了不错的成绩。 我还跑过一次全程马拉松，成绩是3:59:57，具体情况如下：

跑步是会上瘾的。 和很多跑步者一样，我也曾经疯狂过。 但从2021年4月开始，我逐渐回归理性，开始健康跑步，即每周跑步4次，每次6公里左右，配速5~6分钟，轻松的跑步强度。

轻松跑对于维持身体的健康肯定是没有问题的，但是如果只是长时间的轻松跑，你的运动能力也会下降。 具体表现如下：

(1)最大摄氧量会降低，乳酸阈值会降低，相应的冲刺速度、间歇跑速度、乳酸阈值跑速度、马拉松跑速度都会降低，跑步时心率会增加很多同样的节奏。

(2)肌肉爆发力下降。

简单来说，轻松跑了很长一段时间后，你想跑快就跑不了了。

后果很严重

我十月份就发现了这个问题。 为了解决这个问题，我在11月份做了调整，逐渐改变了只轻松跑的单一跑步方式，加入了LSD、马拉松配速跑、乳酸阈饱足感、间歇跑。 、冲刺跑使您的跑步训练多样化。

多样化跑步训练的作用是什么？

首先，它可以让跑步变得更有趣。

其次，可以提高培训效果。

我的半程马拉松目标时间

11月底我就决定，春节前要跑自己的半程马拉松，争取跑在1分40秒以内。 这是我12月计划的第三点，在我的文章《11月跑步总结和12月跑步计划》中写清楚了。 截图如下：

我的半程马拉松目标是跑在1分40秒以内，计划在2023年1月15日跑。

半程马拉松准备计划

一般来说，半程马拉松备战期为2月至3月，分为基础训练阶段、强化训练阶段和赛前调整阶段。

(一)基础训练阶段

基础训练阶段主要是打基础，重点是慢跑、轻松跑等有氧运动。 每周训练次数必须在3次以上，持续时间为3至4周。

（二）强化训练阶段

在强化训练阶段，训练中加入乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑等中高强度训练方法，提高训练效果。 每周高强度训练不超过2次。

（三）赛前调整阶段

赛前1至2周为赛前调整阶段，主要包括调整身体和精神状态，减少运动量，降低训练强度。 一般在最后一周，应大幅度减少运动量，大幅度降低训练强度，为比赛保留最佳状态。 同时，还应注意调整饮食结构，增加碳水化合物的摄入，以增加体内糖原储备。

考虑到我是一个跑步多年的跑者，一直在训练，有跑步量来支撑。 另外，距离过年只有一个半月了，时间比较紧张，所以我跳过了基础训练阶段，只进行了强化训练。 在训练和赛前调整阶段，我制定了以下《高级跑者六周半程马拉松训练计划》。

（1）本训练计划包括每周训练4次，包括配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑以及周末LSD穿插的冲刺跑。 整体强度比较高。

(2)周跑步量逐渐增加，增幅在10%左右。 赛前一个月累计跑步量约170公里。 这样的跑量为完成比赛奠定了坚实的基础。

（3）第四周周日安排15公里配速跑，提前熟悉比赛节奏，及时发现问题并进行调整，增强完成比赛的信心。

（4）最后一周逐渐减少训练，周五以5公里配速跑，重新熟悉比赛节奏。 把最好的状态留到比赛日。

如果你按照这个训练计划进行训练，我相信通过6周的刻苦训练，你一定能够顺利、安全地达到你的目标成绩。

快点！