春季跑步如何更有效减肥
资料图。
每个跑步者都知道，跑步可以达到减肥、减脂的效果。 但哪种类型的跑步锻炼最好？ 有人说长距离慢跑效果更好，也有人说高强度间歇跑燃脂效果最好。 事实上，每种跑步方法都有自己的特点，都有优点和缺点。 那么哪一款适合您呢？ 跑步燃烧脂肪的最佳方式是什么？
1、燃脂训练的本质——最大化脂肪供能
无论是哪一种减脂运动，其根本目的都是为了提高运动时脂肪的供能效率。 简单来说，就是最大限度地供应脂肪的能量。
在高强度、中强度、低强度三种运动中，中等强度运动时脂肪的供能比例约为80%。 因此，只有保持中等强度的运动，运动时脂肪的供能效率才能达到最高。
2.中等强度的慢跑可以最大限度地提高脂肪燃烧的效果。
因此，中等强度、长期的运动可以帮助燃烧大量的脂肪。 对于跑步者来说，什么是中等强度？ 如果有条件，应该使用心率监测器来掌握最佳强度。 下图中的“灰色区域”表示脂肪供应的最佳心率范围，为最大心率的65%至79%。
从最大心率的65%开始，随着运动强度逐渐增加，脂肪供能率也随之增加； 当运动强度达到最大心率的73%时，脂肪供能比例最大； 当运动强度达到最大心率的79%时，脂肪供能比 能量比开始下降。 因此，跑步时保持最大心率在65%到79%之间，可以有效消耗脂肪，达到燃脂效果。 最大心率可以通过 220 减去您的年龄来简单计算。
如果没有心率监测器，我们如何控制中等强度？ 其实很简单。 运动时能够自由说话，说明强度适中。 如果你在运动过程中无言以对，或者说话有困难，则说明你的运动强度很高。
3、最重要的两种燃脂跑步方法
迷幻药训练
LSD（Long Slow的缩写），可称为长距离慢跑，是一种常见的跑步训练方法。 其跑步训练要点是“长”和“慢”。 长意味着时间长、距离长，慢意味着速度慢，速度慢意味着强度不太高。 因此，LSD训练也符合从脂肪中提供大量能量的标准：时间长、强度适中。
运行需要多长时间？
LSD 锻炼中的长距离应该是多长？ 正常LSD训练时间最多为150分钟。 对于以燃烧脂肪为目标的人来说，LSD运动的建议时间为40至60分钟。 跑步40分钟的目的是为了产生足够长时间的能量消耗。 与其跑超过40分钟才开始燃烧脂肪，只要开始跑步就会燃烧脂肪。
强度有多低？
有效减脂强度是最大心率的65%到79%。 因此，服用LSD时应保持在这个范围内。 体质较差的人可以将最大心率的下限维持在65%~70%，体质较好的人可以将最大心率的上限维持在70%~79%，并尽量维持这个值。强度超过40分钟。
中等强度运动对应的心率区
年龄
最大心率
65%心率最大
79%心率最大
心率下限
心率上限
20
200
130
158
25
195
127
154
30
190
124
150
35
185
120
146
40
180
117
142
45
175
114
138
50
170
111
134
55
165
107
130
60
160
104
126
LSD 训练中强度重要还是时间重要？
有些体质较差的人，尤其是刚开始减肥的人，在有效减脂心率范围的下限——最大心率的65%~70%下，无法持续运动超过30分钟。 在这种情况下是否应该降低强度？ 或者缩短锻炼时间？ 通常我们建议减少运动强度并延长运动时间。
首先，降低强度会对身体造成较小的刺激，从而改善运动体验，有助于形成运动习惯。 其次，长跑必须以较低的强度进行。 增加运动时间有利于增加能量消耗，从而有助于减脂。
火车
MAF是Max Heart Rate的缩写，意思是最大有氧心率训练。 它的名称还将运动强度定义为有氧供能期间的最大心率。 也被称为最好的减脂运动方法。
强度控制
跑步方法的强度很容易控制：用180减去你的年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率，可以在小范围内浮动。
例如，如果一个25岁的人身体状况良好，打算通过跑步减脂，根据计算，180-25=155，那么155次/分就是第一次建议的目标心率跑步者跑步时。 如果将跑步者的最大心率计算为220减去年龄，则155次/分钟占最大心率的79%，这正好符合最佳燃脂心率区的上限。
运行需要多长时间？
MAF跑法本质上是LSD的一种。 因此，要想达到有效的燃脂效果，也需要持续40分钟以上。 最佳的连续运动时间为40至60分钟。
4、脂肪燃烧主要来自运动。 如果运动后也能燃烧脂肪岂不是更好？
如果说LSD和跑步法是在运动时燃烧大量脂肪，那么间歇跑就是在运动后帮助燃烧脂肪。
这里需要给跑者解释一下运动生理学中的一个专业术语——运动后过量耗氧量（EPOC）。 除了运动本身引起的摄氧量增加外，运动停止后，人体的呼吸即摄氧量并不会在短时间内恢复到静息时的水平。 由于人体的能量消耗是由摄氧量决定的，也就是说，运动后人体的能量消耗仍保持在较高水平。 这种运动后恢复期的摄氧量高于静息状态时的摄氧量的现象称为运动后过量耗氧量（EPOC）。
简单来说，运动停止后身体仍然消耗较高的能量，而且比静息状态下的能量消耗要高。 有研究表明，高强度运动的EPOC会持续24至48小时，表明高强度运动后能量消耗会在很长一段时间内高于静息水平。 也就是说，即使运动后躺下，也会比运动前安静状态下消耗更多的能量，这也解释了为什么运动后可以消耗一定的脂肪。
运动后如何通过跑步来燃烧脂肪？
如果想要在运动后达到大量的过量耗氧，就必须进行高强度的运动，因为高强度运动后的过量耗氧可以持续一定的时间。 这个时候你需要的是间歇跑。
间歇跑，顾名思义，就是跑一段时间，休息一段时间，如此重复多次。 间歇跑的强度为最大心率的88%至100%。 每组进行1～3分钟，然后休息。 跑步时间与休息时间的比例为1：1，即间隔休息时间也是1～3分钟，以此类推。 执行。 做3到5组就可以了。
当然，变速跑也是高强度跑步的另一种形式。 变速跑有一个响亮的名字——法特莱克跑。
5、最佳燃脂跑步方法——长距离慢跑结合间歇跑
如果想要达到更好的燃脂效果，跑步最好的方式就是在运动中和运动后燃烧脂肪。 运动时，通过中等强度、长时间的运动消耗大量脂肪，通过运动后较高的过量耗氧来维持脂肪的供能效率。 因此，跑者可以在正常LSD或训练后进行2至3组间歇跑。 例如，做2到3组400米跑，这样可以通过间歇跑增加运动后的多余耗氧量，达到运动后继续消耗一定脂肪的目的。
6、如何选择最适合自己的燃脂跑步方式？
综上所述，对于跑步新手来说，长期中等强度的慢跑是他们最好的燃脂方法。 经过一段时间的训练，体能有所改善，那么如果想要提高燃脂效率，中等强度的慢跑是最好的燃脂方式。 在长时间剧烈慢跑结束后，进行几组间歇跑可以达到最佳的减脂效果。
七、总结
中等强度的长期慢跑是最好的减脂运动。 如果跑步后进行几组间歇跑，燃烧脂肪的效果会更大。 当然，单靠运动对于减脂来说还是有限的。 减肥的人一定要和饮食控制结合起来。 减脂瘦身的效果会更加明显，你想要的各种“线条”也会来得更快。
（灰袍）