想通过跑步减肥？这2点你必须知道
对于很多想要减肥的人来说，跑步似乎是“最经济”的选择，尤其是如果你以前从来没有跑步过，然后开始跑步减肥，你可能真的会减肥。
这是因为想要减肥的人都知道，理论上来说，如果想要减肥，就必须保证每天摄入的热量小于每天消耗的热量。
刚开始跑步时，热量平衡会向“热量消耗”倾斜，所以大多数减肥者在跑步初期都会有不错的减脂效果。
研究表明，跑步需要很多肌肉一起运动，这就需要更多的能量，因此跑步比许多其他运动消耗更多的热量。
但问题是，如果你总是一遍又一遍地做同样的事情，比如跑步减肥，你总是跑同样的距离、同样的配速、同样的强度……总有一天你的身体会适应。 。
大多数跑步者一开始都会以稳定的配速进行相对低到中等强度的跑步，跑得越多，您的身体在特定锻炼中的效率就越高，这意味着您的身体将学会使用尽可能少的能量来发挥作用同样的努力。
这也是很多跑步减肥跑者遭遇平台期的主要原因之一。
纽约曼哈顿学院运动机能学副教授泰德解释说：“随着时间的推移，初学者跑步者会变得更加经济，这意味着以相同的速度跑步，单位时间消耗的卡路里会更少。这是一件好事，但是如果我们想不断挑战自己的身体，变得更强壮，取得更好的减肥效果，那么我们就必须以不同的速度、不同的时间、不同的强度混合跑步。”
如果你想充分利用有氧运动来减肥，以下两点或许对你有帮助。
挑战你的身体
正如我们前面提到的，当你的身体适应跑步时（即当你开始跑一段你感觉轻松的距离时），你需要找到一种新的方式来挑战你现有的肌肉水平。 当然，这并不意味着你需要停止跑步并开始一项新的运动，但你仍然可以用跑步来挑战你的身体。 你只需要改变跑步节奏，比如跑得更快、跑得更远、换个地方跑。 在地形上奔跑。
你所做的这些改变可以最大限度地发挥跑步的减脂效果。 在某种程度上，这也称为周期化。 想象一下一位资深跑步运动员的比赛训练计划，需要不同类型的跑步训练和相应的恢复期。 这就是分期。
“周期性可能是保持进步的关键，”特德说。
一个例子是将长距离、慢速跑步、节奏跑（更短、更快的跑步）以及间歇跑、法特莱克跑等纳入您的每周训练计划中。
这是因为，虽然有氧运动确实是最适合减脂的运动形式，但如果有氧运动时间太长，比如跑步，脂肪燃烧效率实际上在30分钟后就逐渐下降。 也就是说，跑步跑的时间越长，燃烧的脂肪就越少，所以你必须给你的计划增加更多的挑战和更多的变化。
然而，你不能只做有氧运动来减肥，你需要增加间歇训练。 您可能听说过 HIIT 或高强度间歇训练。 HIIT 被认为是提高系统效率的最佳方法之一。 “间歇训练可以让你在更长的时间内以更高的强度工作，这对于长期减肥非常有用，”泰德说。
高强度间歇训练也会加速身体的燃烧。
跑步教练表示：“人们通常认为运动时会燃烧卡路里，但实际上我们在运动后也会燃烧卡路里，这就是‘后燃效应’，而高强度运动需要更高的‘运动后过量耗氧量’。” （后，EPOC）。
▲运动强度与EPOC的关系
EPOC，也称为氧债，是指使身体恢复正常静息代谢功能水平（称为体内平衡）所需的氧气量。 其特点是剧烈运动后耗氧量增加，用于补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的含氧量、修复肌肉和结缔组织，帮助身体恢复和适应训练。
所有这些恢复都需要能量，运动越努力，EPOC 就越大，燃烧的总热量也就越多。 这就是为什么高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练燃烧的总热量与中等强度有氧运动（长距离慢跑、骑自行车等）一样多，甚至更多。
《Open》杂志上发表的一项研究表明：HIIT 比慢跑更能促进运动后的新陈代谢。
此外，HIIT 对于那些还没有准备好开始长距离跑步的人来说非常有用。
说道：“这方面的科学研究很明确，你不需要做很多组HIIT，你可以去健身房，在跑步机上做3次30秒的冲刺。当然，最好也做一些力量训练可以帮助您锻炼肌肉，从而提高您的静息代谢率 (RMR)，RMR 越高，燃烧的卡路里就越多。”
ps：静息代谢率（RMR）是衡量维持人体正常功能和体内平衡所消耗的能量，加上交感神经系统活动的指标。 RMR 占每日总能耗的最大比例（60%-75%）。
或者只是将 HIIT 训练添加到您的日常跑步中。 不要以中低强度匀速跑步，而是在跑 5 公里时加快速度。 例如，每公里增加 10 秒的冲刺。
参加交叉训练
一旦锻炼富有成效，尤其是跑步，你就很容易进入一种单一运动的心态，你所要做的就是穿上跑鞋，走出家门。 但即使是其他类型的有氧运动也可以刺激您的身体并帮助您突破减肥平台。
游泳实际上是一项很好的有氧运动。
首先，虽然游泳看似是一项全身运动，但它实际上是一项恢复性运动。 “因为你对不同的肌肉群施加压力，所以游泳可以更好地补充你下一次锻炼时的糖原储备，”泰德说。
其次，骑自行车还可以作为跑步训练的积极恢复，同时也为你提供一种高强度的有氧运动。
此外，骑自行车或游泳20-30分钟也可以使血液流通顺畅，从而加快康复速度。
当然，还有其他方法可以燃烧大量卡路里，同时对身体更好，例如椭圆机、水中慢跑或骑自行车、跳绳……任何锻炼类似肌肉并刺激心率的运动将会有效。
在跑步和其他形式的有氧运动之间切换会让你的身体和新陈代谢无法适应常规强度，这意味着它将继续努力燃烧卡路里，而穿插不同形式的训练将不允许你这样做。 即使你感到无聊，也能激发你的斗志和坚持下去的动力。
参考
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文章中图片来自网络
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