跑步和力量训练的 3 种最佳组合

跑步和力量训练的 3 种最佳组合

跑步是增强心血管系统、改善血液循环的最佳方式，同时为其他健身活动奠定基础。 另一方面，力量训练可以增强肌肉，这意味着您的身体可以更有效地燃烧脂肪储存。 因此，力量训练和跑步的结合对你的表现有最好的效果——你可以将你的身体推向更高的水平。

训练强度训练——为了更好的健身和燃烧脂肪！ 优化脂肪燃烧的最佳锻炼是有氧耐力跑，然后进行力量训练（例如体重训练）。 耐力跑让你的新陈代谢加速。 之后，对跑步过程中不太参与的肌肉群进行力量训练，以延长后燃效应。

耐力训练可包括： 热身 通过 30-60 分钟的轻松有氧耐力跑开始热身。 您可以在跑步机上或户外进行此操作； 力量训练 耐力跑后进行力量或体重训练。 做两到四组以下七种练习：引体向上、深蹲、俯卧撑、向前、超人拉、地板桥和俄罗斯转体。 您可以在应用程序中找到这些练习的视频说明以及更多内容； 每次练习的持续时间为30秒，每次练习之间总有30秒的休息时间。

你的耐力跑应该至少 30 分钟。 这是促进脂质代谢的唯一途径。 当然，您可以跑多长时间没有限制。 在力量训练期间，请注意跑步使用的肌肉较少。 这样您就可以实现均衡的肌肉生长并避免腿部超负荷。

跑步者自重循环训练——更多的耐力和更高的运动耐力。 跑步锻炼是为单调的耐力锻炼增添多样性的完美方式。 身体在短时间内面临很多挑战，可以改善你的状况。 乳酸积累的增加教会身体在强烈的疲劳中继续工作。 然后您可以提高运动耐力，尤其是高强度训练。

跑步训练可以包括所有肌肉群的锻炼。 将所有环境和选项融入跑步中：使用长凳、楼梯、墙壁和游乐场进行力量训练。 您在休息时间休息； 这样你的身体就会不断受到挑战。

跑步锻炼可以如下所示： 热身：10-15 分钟的轻松跑步是适当的热身； 对于主要练习，现在进行三到四组五到六次自重练习：尝试俯卧撑、深蹲、弓步、仰卧起坐或楼梯冲刺。 您可以在应用程序中找到所有这些练习以及更多练习的视频说明； 每个动作持续30秒，动作之间休息30秒； 力量训练之间的间隔要增加但可控，跑步速度为 5 至 8 分钟。

尝试快速完成练习。 这使您可以进行更激烈的间歇训练。 跑步顺序应该很容易完成，这样您就可以专注于力量训练。

按锻炼间隔跑步——增强整体耐力。 提高跑步耐力的最佳组合是锻炼之间的间隔。 以稍快的速度跑步并纳入定期的锻炼间隔。 预先定义力量跑间隔的持续时间和次数，并尝试遵守计划。 将锻炼分为核心部位、上半身和腿部。 每个间隔内每个肌肉群进行两组 10 到 15 次重复。 力量和耐力的累积练习迫使身体即使在疲劳时也能继续发挥作用。 这可以帮助您在第一次锻炼后开始增强有氧耐力和力量。

如何设置跑步锻炼课程：热身 10-15 分钟的轻松跑步是适当的热身； 每 5 至 8 分钟进行一次主要锻炼，以及包含 3 项体重锻炼（每个肌肉群各一项）的迷你循环训练； 常规：2组，每个肌群重复15次； 锻炼建议： 上半身：俯卧撑、三头肌臂屈伸、引体向上； 核心：桥梁、俄罗斯转体、仰卧起坐； 腿部：向前、侧向或向后弓步、深蹲。

这些方法特别适合增强您的总体耐力和力量。 会话持续的时间越长越好。 但要逐渐增加锻炼的持续时间，这样你的身体就有机会继续发育。 这里的重点是正确地进行练习，这就是为什么强度应该相当低。