想要跑得快，力量训练和核心训练必不可少！
很多跑步减肥的朋友可能会困惑：既然跑步可以减肥，为什么还要去健身房举重呢？ 马拉松跑者也有疑惑：我喜欢跑步，喜欢马拉松。 我只需要多练习跑步。 为什么我需要进行力量训练？
跑了这么久，你还持有这样的观点，那你对力量训练确实有很大的误解。 马拉松报名网小编带您一探究竟：
跑步对于减脂效果有限
当我们跑步时，身体的能量需要通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量。 我们跑的时间越长，燃烧的总脂肪就越多。 然而，有氧运动无法维持这种脂肪燃烧效果。 当身体适应运动后，只有不断增加跑步量、延长跑步时间才能减肥。 但显然，我们不能总是增加运动量。
跑步时进行力量训练可以增加肌肉含量。 随着肌肉的增加，身体在静态条件下的代谢率也会逐渐提高。 它可以让你的身体24小时保持较高的代谢水平，所以肌肉是最有效的脂肪来源。 帮助补充能量，更多的肌肉可以加速脂肪消耗，让有氧运动更有效。
随着肌肉因力量训练而增加，身体在静态条件下的新陈代谢率也会逐渐提高。 这可以让你的身体24小时保持较高的新陈代谢水平。 因此，现在是时候优先在饮食中添加 HIIT 和力量训练了。 这是计划好的。
跑步并不能给你完美身材
影响体型的因素有三类：框架、肌肉和脂肪。 当然你不能改变你的体格，但是你可以改变你体内肌肉和脂肪的比例。 我们都知道减肥的时候，脂肪和肌肉都会流失。 如果只注重减肥而不注重增肌，虽然会变瘦，但是身上的肉不会紧实，或者会瘦，而且看起来也不漂亮。
因此，为了防止肌肉流失，需要在跑步的同时进行力量训练、增加肌肉来弥补这些缺点。
对于女性来说，臀部松弛会让整个人看起来没有曲线，但跑步却不会让臀部有曲线。 跑步只会减少全身的脂肪，但对臀部没有任何影响。
同样对于男性来说，如果你想通过跑步练出六块腹肌或八块腹肌，对不起，你做不到！
只有通过力量训练，尤其是深蹲、举腿、弓步等刺激臀部的运动，你的臀部才会变得越来越挺拔。 想要练就完美的腹部线条，还必须加强腹部训练。
只有跑步训练才会增加受伤风险
很多有经验的跑者都因为跑步而受伤，比如足底筋膜炎、半月板磨损、小腿疼痛等，从表面上看，可能是因为跑步姿势不正确、跑得太快、跑得太多、没有热身等。 其实最根本的原因就是肌肉力量不够，身体肌肉不协调，灵活性和平衡性不够。
提高肌肉力量的最好方法是进行力量训练。 而且，力量训练可以增强竞技能力。 它不仅可以帮助减少运动损伤，还可以提高运动质量。 对于想要提高马拉松成绩的跑者来说是一个不错的选择。
如果你想跑得更快、更健康，你需要加强和训练你所有的肌肉群。 这里所说的肌肉不仅仅是腿部肌肉，还包括臀部、胯部、背部、腹部和上肢。
今天给大家分享一些力量训练的方法~
上半身力量训练
很多跑者在跑步时更注重腿部力量训练，却忽视了上半身力量训练，甚至认为上半身力量可有可无。 这是一个大错误！ 跑步时很容易感到腿部酸痛，但如果此时手臂力量充足，可以通过摆动手臂支撑身体并带动身体继续跑步，使运动持续时间更长。
在重量到位的情况下快速和缓慢地摆动手臂
握住哑铃并进行负重手臂摆动。 还可以进行快慢摆臂，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟快速无负重摆臂。
俯卧撑训练
跪式俯卧撑、窄/宽俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等多种俯卧撑练习可供选择，跑步者可以根据自己的情况选择合适的动作来训练上半身力量能力。
下半身力量训练
腿部力量训练是跑步训练的基本内容。 因此，跑者想要跑得更轻松，避免受伤，提高跑步成绩，腿部力量训练必不可少。 事实上，腘绳肌的肌肉与跑步的关系最为密切。 在日常的腿部训练中，要注意腘绳肌和腘绳肌的训练，包括臀部、腘绳肌、小腿后侧的肌肉。 团体。
深蹲训练
选择动态深蹲和静态深蹲训练。 例如，靠墙静态深蹲可以增强大腿肌肉的力量，有助于膝盖疼痛的恢复。 此外，还可以用负重哑铃/杠铃进行深蹲训练。 注意缓慢下蹲和快速起立的节奏。 站起来时速度稍快，体验腿部的爆发力。 进行大重量训练时要注意防护。
桥梁训练
常见的包括仰卧髋部推力（臀桥），以训练腿筋和臀部的力量。 桥式可演变为多种形式的训练，如：单腿仰卧推臀、瑜伽球推臀等。或者跑步者可以在推臀的基础上增加小腿抬高训练，在单腿推臀后增加小腿抬高训练推力。 膝盖训练。
弓步训练
常见的包括徒手向前和向后弓步，或哑铃/杠铃弓步。 进行8-10次弓步后，跑者可以进行快速冲刺或高抬腿训练，训练乳酸的控制能力。
登山训练
从俯卧撑位置开始。 将右膝向内拉，然后向外拉。 将左膝盖向内收起，然后再向外收起。 双腿交替，尽可能快地移动，同时保持良好的攀爬姿势。 做3组，每组做10次，左右步一起算1次（即向左1步，向右1步算1次）。
核心力量训练
所谓核心肌群，是指位于腹部前后、包围身体、负责保护脊柱稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆肌和下背部肌肉。
核心肌群是跑步动作的基础，提供力量、耐力和稳定性，减少损伤的发生。 有的跑者重心不稳，跑步时身体左右摇摆，有的跑者喜欢挺胸、挺臀。 这些都是核心力量不稳定的表现，最终会导致腰痛、酸痛等症状。
板
平板支撑是核心训练的基本动作。 可以演化出平板支撑平移、触肩平板支撑、高位平板支撑山地跑、后腿抬腿平板支撑等多种形式的动作训练，这些都可以根据跑步者自身的需求进行定制。 运动能力选择进行合理的训练。
紧缩训练
仰卧卷腹、交替卷腹、左右脚卷腹、侧卧卷腹等可以训练我们上腹部和侧腹的力量，并且可以在跑步时更好地稳定我们的身体，从而防止跑步后腰酸背痛。 。
抬腿训练
仰卧举腿、剪刀踢腿、45°角举腿等各种抬腿动作主要训练下腹部力量，防止跑步时下腹部力量不足，导致跑者跑时屁股突出。
背部训练
背部训练也非常重要。 您可以通过练习山羊站立和俯卧游泳姿势来锻炼背部力量并训练竖脊肌。