知识点| 如果跑步机减肥效果不好，那是因为你不明白这四个秘诀

台风、阵雨……夏末初秋的天气总是像孩子的脸一样，瞬息万变。

很多无法继续户外跑步的人开始厌恶健身房跑步机，因为它无法达到高效燃烧脂肪的目的。

事实上，跑步机上显示的卡路里消耗常常令人沮丧。你可能奋力跑了30分钟，结果却是运动后的辅食“折扣”用完了，而同期在跑步机上消耗的热量似乎是我永远追不上的户外跑步。

那么，有没有办法让跑步机训练像路跑一样高效呢？答案是，肯定有办法。

美国体育网站邀请了一批专家研究如何提高跑步机的健身效率，最终找到了四大秘诀。

秘诀1：跑步前喝一杯咖啡

跑步前喝咖啡其实是很多跑步者用来提高路跑成绩的做法。对于跑步燃烧脂肪来说，这也是一个可以借鉴的方法。

“咖啡因”可以增加血浆中脂肪酸的浓度，刺激脂肪代谢，增加脂肪氧化，并节省糖原的使用，有助于维持耐力和增强运动表现。

也就是说，上跑步机前喝一杯咖啡可以刺激脂肪代谢，延长运动时间，使肌肉纤维更加兴奋，从而减轻疲劳感。

因此，根据跟踪研究，跑步前喝一杯咖啡可以使跑步机上的脂肪燃烧效率提高5%-10%。

但前提是，跑步者首先要确认自己是否患有心律失常、心血管或胃肠道疾病。否则喝完咖啡后站在跑步机上可能会发生不好的事情。

提示 2：先重新训练，然后运行

从能量系统的角度来看，如果先进行举重训练，“葡萄糖”会作为主要能量来源，然后在跑步训练时，会转化为“脂肪”，作为持续能量消耗的来源。

正因为如此，如果你想在跑步机上燃烧更多的脂肪，你实际上应该先进行一定量的重量训练，然后再开始跑步。

如果跑步后进行重量训练，可能会出现能量供应不足的情况。

但不可忽视的是，在进行跑步等有氧运动时，身体不仅要消耗脂肪来供给能量，同时还要消耗葡萄糖。这样就填补了脂肪转化为能量之前的窗口期。

秘诀 3：提高速度和强度

很多在跑步机上训练的人会选择从低强度开始，慢跑40分钟或更长时间。但这种燃脂效果其实并不理想。

与“轻松跑10分钟，不喘不累”和“跑10分钟累，气喘吁吁”相比，显然后者会增加运动难度，疲劳程度加倍，从而增加热量消耗。

那么，如何增加跑步机上的难度呢？其实，相信大多数跑步者也能想到，那就是“提高速度”或者“加大坡度”来增加强度。

当然，这种情况下，“运动时间”不一定非要40分钟以上，而应该根据自己的身体状况合理减少。

因为在更短的时间内，跑步机可以帮助你燃烧更多的脂肪。

提示 4：添加间歇冲刺

间歇训练主要以“快、慢、快、慢”和“停、停、停”模式进行。

运动时间短、强度大是间歇冲刺的特点，对于普通初跑者来说不容易忍受。但间歇冲刺的效果可以持续很长时间，是突破墙期的绝佳方式。

高强度间歇训练之所以被视为燃烧脂肪的有力工具，是因为间歇训练可以增加运动后的热量消耗，也就是所谓的运动后热量燃烧效应（After-burn）。

这意味着运动后，身体会不断消耗能量来修复或补偿运动造成的“损伤”，从而燃烧更多的热量，高强度运动的效果会变得更加明显。

我们可以在跑步机训练中加入“间歇冲刺”，从尝试“快、慢”到“停、停”。

当然，这也是一个渐进的过程。如果你的身体素质还没有达到这个水平，建议不要轻易尝试。