Tips：如何提高跑步速度？如何跑得更轻松
从10月14日开始，中国马拉松比赛进入了今年最密集的第二阶段。 这两个月天气适宜，也是马拉松跑者最有可能取得成绩的季节。
不知道跑友们有没有计划在任何一场比赛中跑出自己最好的成绩？ 比如西马？ 杭马？ 上马吗？ 组合马？
虽然跑友们已经做好了出发的准备，但仍有一些人因为速度提不起来、跑得不够轻松、跑得越来越慢而感到担心。 跑步者除了刻苦练习外，还应该找出自己跑步越来越累、越来越慢的原因。 下面，小编就给大家总结一下。 主要原因包括以下五个方面。
1、有氧能力不足
在马拉松比赛中，有氧能力是每个人的首要任务。 没有有氧能力的基础，核心力量、跑姿训练、间歇训练等都会没什么用处。
提高有氧能力的最佳方法是增加跑步量。 为什么职业选手都说冬练者得天下？ 为此，冬季训练主要以打好有氧基础、增加跑步量、做好有氧跑为主，这样才能更高效地完成后续比赛和强度训练。
这里跑步者要注意，增加跑步量来提高有氧能力并不是无休止的慢跑（心率低于140），而是心率在140到170之间跑步。有氧跑步量应该占总跑步量。 运动量占比较大，应以慢跑为主，作为赛前赛后的调整和恢复手段。
在上一篇文章中，我们提到了两届野鸭湖冰雪马拉松和一次百里山水画廊森林马拉松的冠军沙玉超。 他说，自己在训练800米、1500米的时候，平时也会训练16公里的距离。 。
可见有氧能力有多么重要。 其实不只是跑步，任何运动，有氧运动都是基础。 对于跑步、足球和格斗来说都是如此。 将中国功夫传播到世界各地的李小龙，将跑步视为他最重要的训练方法之一。 目的是提高他的有氧能力，增强他的战斗耐力。
包括我们最熟悉的泰拳王播求也将跑步作为重要的训练方式之一。 据了解，播求每天5点30分起床热身，进行10公里至16公里的长跑。 显然，这也是他36岁依然拥有不俗实力的原因。
因此，作为跑步者，如果总是抱怨自己跑得不轻松、跑得不够快，首先要检查自己是否具备有氧能力，并在日常生活中耐心增加有氧跑量。 我们经常提到业余选手和职业选手之间的差距，首先是有氧能力上的差距。
另外：我们不应该迷信一些跑得少但跑得快的跑者（这种情况确实存在，但不仅仅是跑得少那么简单）。 比如家喻户晓的贾二人家族，跑步距离为300公里，马拉松成绩为221。首先我们要考虑到他成长的环境所带来的天赋。 要知道，小时候，他出生在青海，拥有比其他业余运动员更好的运动环境和跑步基础。 这个基础和现在的每月1000公里不一样。 跑步量可以弥补。
再比如重庆顶级业余一哥赵浩，马拉松成绩为226，日常生活中每个月只跑300多公里。 但别忘了，他虽然没有接受过专业团队的训练，但从小就打下了良好的跑步基础。
有很多伟大的人，虽然不经常跑步，但是却能够取得很好的成绩。 这是他们年复一年的积累，而不是每月跑1000公里的心血来潮。
2、最大摄氧量差异
当然，如果你平时的马拉松训练只注重如何增加跑步量，你的成绩可能会在短时间内有所提高，但之后很可能会进入平台期，而且无论你如何增加跑步量，那是徒劳的。
这个时候的训练应该集中在如何提高你的最大摄氧量上。 这是提高马拉松成绩的第二个关键点。
一般来说，未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL/(kg·min)。 未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL/(kg·min)。
世界级运动员通常具有更高的最大摄氧量。 精英男子跑者的最大摄氧量可以达到85毫升/（公斤·分钟），精英女子跑者可以达到约77毫升/（公斤·分钟）。
最大摄氧量是指人体在无法继续支持最大强度运动时所能吸收的氧气量。 它是增量运动期间测得的身体最大耗氧率。
这一体能数据是耐力运动员重要的选拔标准之一。 它反映了个体的心肺健康状况，是人体有氧运动能力的重要指标。 极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。 。
影响最大摄氧量的最重要因素是向肌肉输送氧气的能力。
《丹尼尔斯训练方法》中提到，增加最大摄氧量最有效的方法就是以你当前最大摄氧量的95%到100%的强度跑步（速度相当于你现在的3000米到5000米比赛配速）。
训练有素的跑步者可以保持 VO2 最大配速八分钟。
马拉松运动员的最佳间歇训练距离应在800到1600之间。
训练时尽量避免重复跑2000米。 这个距离虽然也能很好地激发最大摄氧量，但会消耗大量的能量。 除精英跑者外，普通跑者至少会花费6分钟。 完成后，这样很容易造成疲劳，降低第二天的训练效率。 间歇训练对于马拉松跑者来说非常重要，但也不能占主导地位，因为马拉松跑者还应该以耐力训练为主。
马拉松运动员的间歇训练，总距离应控制在5000米至10000米之间，大部分训练安排在6000米至8000米之间。
关于间歇期之间的最佳休息时间有很多意见。 一种观点建议减少休息时间，以在整个训练过程中保持较高的代谢率。 显然，这样的训练会非常辛苦，普通跑步者很可能无法坚持下去。
另一种观点认为，休息时心率应降至最大心率的70%。
最适合大众跑者的间歇方法举例：3分钟、20分钟跑一组1000米（比如间歇速度要根据自己3000米、5000米的配速），然后安排慢跑1分钟40到3分钟。 重复这个。
注意：此类速度训练每周最多可练习两次。 不要太频繁地这样做。 操作不当会对身体产生反作用。
3、核心力量差
我们都知道180以上被认为是最佳踏频。 在我们身边，有很多跑步者的步频实际上是非常高的。 有很多人的平均步频在190到200，但速度却无法提高。 那是因为步幅不够大。
很多人对步幅有一种错觉，即只有长腿才能有长步幅。 显然，长腿对于增加步幅有优势，但也不是绝对的。 比如长跑王贝克勒，身高1.6米。 虽然他身高不少，但他的步幅可以达到1.8到2米左右，这得益于他良好的腰部和腹部力量。
杨定红腰腹训练示范
4、灵活性差，髋关节打不开
有的人腰腹力量很强，但跑步还是有困难。 可能是因为肌肉太紧，髋关节没有打开。
老将杨定红在之前的文章《冬训赢者赢PB》中曾提到：跑步时，强大的核心力量可以保证动作不变形；跑步时，强大的核心力量可以保证动作不变形； 髋关节灵活，髋部力量强，保证大步幅； 小腿和小腿只有强大的前部肌肉、踝关节和脚趾才能提供完美的支撑。 然而，很多业余运动员却忽略了这些最基本的基础训练，只是盲目地跑步。
平时多跳沙坑、跳绳。 只有发展足够的力量和灵活性，你才能控制自己的跑步技巧。
5、跑步姿势的错误认识
在之前的文章中，马拉松完赛231的李志轩曾谈到跑步姿势的问题。
“很多业余运动员都非常关心跑步姿势。 在我看来，跑步时首先考虑的姿势不应该是动作。 不要考虑别人怎么跑，而是如何更经济地前进。
手、脚、整个身体都要保持向前，然后接下来要考虑的是放松身体。 如果身体太僵硬，就无法坚持42.195公里。 膝盖和摆臂要伸直，不要张开，重心稍微前倾。 放松自己，这是最经济的跑步方式。 ”
事实上，如果我们经常观看马拉松比赛，我们会发现没有人以同样的方式跑步，包括基普乔格、莫法拉赫、贝克勒、格布雷和前世界纪录创造者基梅托。 不同的跑步姿势。 如今，很多跑步者都痴迷于脚底着地的跑步姿势。 然而，绝大多数人都使用了错误的脚底着地的跑步方法。 这种不正确的脚底跑步方法不仅会降低跑步速度。 你走得越快，你承受的阻力就越大。
比如这个
踮起脚尖奔跑，身体僵硬
这种跑法表面上追求脚掌着地，但实际上与脚后跟着地具有同样的制动作用，而且容易受伤。
正确的脚落地应该是在身体的正下方
总结：如果你跑得不够快或者越来越伤、越来越累，你应该从以上五点检查自己的不足。
不要因为速度慢就盲目练习间歇。 首先检查你的有氧能力是否足够；
不要因为跑得太累而放弃对速度的追求，否则有时候只会觉得跑累。 尝试在日常生活中科学地练习速度，走出自己的舒适区，也许你会发现另一个世界；
不要盲目学习别人的训练方法和跑步技巧，因为每个人的基础不同，水平不同，对跑步的理解也不同。
其实，除了上述技术和质量方面的原因外，造成跑步过程中疲劳的还有一个非常重要的原因，那就是生活不规律和饮食不控制。
比如吃太多、喝太多、睡得太晚、吃不合自己口味的东西等等都会导致你跑不动。 跑步者可以尽量少吃，吃真正适合自己胃口的食物。 这样，你可能会发现，跑的时间越长，就越容易。 （全国跑步）